拖延心理学-读书简记

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拖延从根本上来说并不一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。

目标并不是消除拖延，很多时候对一些事情弃之不理反而对我们最为有利；相反，我们希望这本书能够让你更加接受自己（自我价值感），接受我们的生理状况，接受我们的历史，接受我们的环境以及接受我们作为人的诸多局限性。 我们希望读者对自己的人性抱有宽容乐观的态度上接受直己的优点和弱点，能够与自己和谐相处。

个人成长中的一个使命就是要发展处对你自己的能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。

书分为两部分：第一部分挖掘拖延形形色色的根源；第二部分帮助采取行动的建议。

第一部分 WHAT & WHY

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拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。

情绪根源：涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑及压力。大多数其实是在害怕自己无法再根本上被人接受。

时间根源：拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，主观时间和客观时间严重冲突。

生物根源：身体、大脑以及遗传基因。

人际根源：家庭背景和社会关系。

希望你能不带批判和责备的去探索和理解这些根源对你的拖延造成的影响。

拖延VS行为

拖延者的公式

自我价值感=能力=表现

有些因害怕失败而压抑自己、产生拖延的人往往是以这种宽泛的方式来定义“成功”、“失败”。当他们对自己在一件事上的表现感到失望的时候，他们不仅认为自己在这件事上是失败的，而且认为自己是个失败者。

对事不对人，能力≠表现，用成长的心态，而不是固定的心态来看待自己！成长心态：重要的是你学到了什么，对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已；能力并不是一个一成不变的东西，是可以变化和发展的。“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？——德威客”

逃避竞争的心态

有些人害怕失败是因为害怕被人看出自己的软弱和无能，或害怕成功会带来大家更高的期待、伤害一些人等等。

很多想法，只是大脑的虚构而已，去思考事实到底是否如此；成长的心态。

拖延VS心理

另一类拖延者的公式

自我价值感=能力（具有独立性）=表现（“我”说了算

这些人不同于第一个公式，按照成功或失败的经验来衡量自身价值，而是以个体的独立感来衡量。

当产生抵制的冲突是，问问自己，我这样的反应针对的是什么？

心理舒适区：对亲近和疏远的恐惧

依赖和独立之间取得平衡。

人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的果你只是局限于其中某一个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最有 适应社会发展的步伐，也更能够充分地享受生活。

时刻提醒自己：时间再不断流逝；未来正在到来；你正在变老；在你这一生中，你所能完成的事情总是有限的；你终将死去。

你的过去不管你喜不喜欢它，不管你是不是清 它也不管你是否为它承担起你的责任。过去发生的许多事情的错—或许也不是任何人的错，或许有一些事情是你的错，但是这些你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。即便你感到事情还完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们。我们每个人都面临 个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。拖延一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。

让过去为你所用，而不是为你所累。

成熟时间：承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性。自然的过渡和变换。时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。学会和时间融洽的相处！

拖延VS大脑

你的大脑处在不断的变化中

自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入到旧习惯，打破其不断重复的神经元连结。

感受很重要，即便它处在无意识中

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受。从恐惧中心（脑扁桃腺）到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。所以，我们可以做的是培养一种情绪调整能力，让自己感到舒服和自信，通过情绪调整，让大脑皮层的思维部分（额叶）平复大脑的情感部分。

潜伏记忆的影响

如果你在一件事情上拖延，但是又不能找到让你恐惧或不舒服的确切原因 么很可能是你潜伏着的记忆被激活了，意思是：你可能不记得这个验本身，但是你的大脑和身体却对此发生了反应 产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事。

你过去的某些东西被触发，如果你能看清那是什么东西，那无疑对你有极大的帮助，但是即便你不能识别它究竟是什么，你依然可以采取行动。你可以这样来提醒自己：你现在处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去。 恐惧、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动而不再 改变自己面对恐惧的瘫痪局面。

用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己。友善的对待自己，刺激大脑左额叶（跟关照、感应和同情这样的感情有关），创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态，其还可以提高免疫系统。优化迷走神经（对你的情绪调整和社交发挥着极为关键的作用）。一件事情或一个处境，无论是让你生气、恐惧、无聊、威胁，如果正确的对待他们，就不会陷入拖延的泥沼。

给自己的思维换挡

你的内心出现这样的声音：“小心！你还没有准备好” 你可以这样给自己鼓劲：“虽然我不太了解自己所做的事情，但是没关系，至少我可尝试一下” 像这样鼓励自己的内心对话对你的身心都有好处。当你的关注点有意识地从负面情绪转移到正面情绪，你就是在打破固有的大脑运 式，而在你的大脑中创造出一个新的运行模式。

勇气与接受自己

你可以着手开始做一些治疗拖延的事情，而先不用顾忌你内心的害怕。就像马克吐温说的：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。” 你必须有勇气放下对拖延的依赖。

去认识那个拖延之外的你。心理分析学家荣格说过：“最可怕的事情是去全然的接受自己。” 这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷。创痛和伤疤，同时也可以让你如释重负。

不管是什么样的情感，去真正了解它们会让你的情商得到发展，丹妮尔·格尔曼在情商同名畅销书中提到情商“是一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力”。

如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫不适或焦虑之类的情感投以关注 ，你就会获得一个更好地了解自己的机会去发现在拖延背后更多的东西，从而采取措施改善自己的的情绪状况。

觉知你的情感，以一种友善的态度观查它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活。

当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时绪的时候，这些情绪就不会再阻碍你采取行动。当你面对一个令人恐慌的任务的时候，尝试让自己平静下来。或许你需要有意识地做一个深呼吸，让自己确信，事实上你现在所面对的并不全然是一场灾难和浩劫；这样你就可以重新获得内心的平衡，好让自己可以真正地重新思考。记住：从大脑从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心，而从思维中心到恐惧的通路却要缓慢得多了所以在你焦头烂额的时候，不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。

一个健康运转的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板，也不混乱。

检察官与辩护律师

拖延者往往会对自己的感受与行为严厉而苛刻的评判。内心的评判者更适合被称作“检察官”而不是“法官”。法官的工作室听取各方面的证据，并尽量做出公正的判决。而一个检察官不是如此，他想要证明对方有罪，并且只提供可以锁定对方罪责的证据。 为了反击内心检察官的指责，可以在内心培养另一个声音，一个辩护律师的声音，当检察官冒出来的时候，这个声音可以代表你进行还击（我已经学到很多东西，每一个经验都会让我变得更好，我只能脚踏实地，从眼前做起）。

自我辩护练习做的越多，它在大脑中的运作就会越发自动，对维护大脑平衡起到的作用就越大，你也就会越来越自信。

从拖延信条中解放出来

万事无完美。

努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。

失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。

真正的失败是不敢去经历。每个人都有局限，包括我自己。

如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。

挑战有助于我的成长。我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应 。

如果这一次没有做好，下一次我还有机会。

守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。

当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。

第二部分 HOW

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通过询问自己这样的问题你可以从中学到不少东西：是什么让我我感到特别不舒服？这样 是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？

改变是一个过程

阶段一：前关注，无意识无行动或前改变。

阶段二：关注，有意识无行动或醒悟。

阶段三：准备，有意识有行动或决心改变。

阶段四：行动，无意识有行动。

你不可能一下子改变自己。起先，你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言，只有往前跨出一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。

导致拖延的主要因素

1 对成功所需的能力缺乏自信。

2 对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。

一件事情是困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快你对一件事情产生反感，并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了并逐渐接受真实的自己之后，你或许会很惊讶地发现，这些事情其实不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的（是的，即便是交税这样的事情）还有些事情甚至让你觉得兴趣十足！

3 目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。

4 无法自我约束，例如容易冲动和分心。

相应的技巧

1 一次尝试一个技巧；

2 慢慢来；

3 观察内心的抵抗；

4 使用笔记或日记(推荐每天做晨间日记)；

5 自由书写。

不管你是马上轻松地运用这些技巧，还是你不得不挣扎着用它们，你都会对你的拖延有更多的了解，同时你也正往一个不再 延拖你后腿的生活迈进。记住，重复是非常重要的，在改变你的大脑过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃！

作战武器：明确的目标与可行性的计划

一个可操作性的目标具有以下特征

1 可观察性；

2 具体性和特殊性；

3 它可以分解成几个小的步骤；

4 它的第一步可以在五分钟内完成。

启动：不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始，如何这样，那么你可能永远都不会开始。

跟进：当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学到关于你自己的重要一课；取得进步的时候奖赏自己，多巴胺会将这些构成行为模式的神经元网络联系在一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大的增加。

回顾：不带判断的去观察

作战方法A：学会怎么判断时间

列出自己的非计划时间：有时你会发现，你可以用来做重要的事的时间远远没你想象的多。

练习判断时间：预测时间，做对比反馈。

学会利用零碎时间：瑞士奶酪时间管理法——《如何掌握你的时间与生活》，其意义在于看重任何一段时间的价值，无论这段时间是多么微小。

委派任务、不要太分散精力、找出最佳时间、学会在过去现在未来之间取得认知上的平衡、享受你的“自由”时间。

作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

对浪费时间和让你退步的人和事说不。

对空洞性事物说不：做事之前问自己：“我是否应该马上做这件事情？”，并对那些微不足道的事情说不。

对不必要的事情说不，对不适合的人说不。

对杂乱无序说不：“扔掉50件东西”——生活教练盖尔·布兰克 ，东西不仅是没有价值的物品，还包括一些旧的早已不适合今天你的观念、怨恨、愤慨、希望和梦想，为扔掉的东西列出一张清单，以后回头看你会感到自豪。

对电子上瘾说不：当你沉迷于视频、虚拟世界、色情，他们会耗尽你的精力。

作战方法C：利用你的身体减轻拖延

运动出来可以增强体质、提升情绪之外，还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力 每天做身体上的运动，大脑的运动。

正念修行的整个要旨就在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态。修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，你会体验到更多稳定平衡和被接受的感觉，而不是忧心如焚的焦虑或负疚。

神圣停顿法

要做好这个停顿既十分简单，又无比困难。它的要点在于：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里，停顿下来，留意你自己和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下时刻。

心能调整技术

你只能在1～2分钟的时间内调整自己的心跳。将你的注意力放在自己的心脏上，你也可以把手抚在胸口中央的胸骨位置。呼吸的时候，想空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感觉自己的心跳节奏，直到你感自己的呼吸归于平顺而均衡。

可以选择你想要养成的态度或感受，并将这样的感觉带进每一吸中。例如，你可以这样想：“呼吸平静”、“呼吸勇气”、“呼吸宽恕”、 “呼吸平衡”。

尝试运用这些方法的时候，请记住，就像学习任何新事物一样，重复是很关键的。除了其他效应之外，你也是在大脑中建立新的神经回路，只有通过重复，这些神经元才能在相互之间发送信息，并建立链接。 所以，不要放弃，每一次小小的努力对你都有帮助。

如何摆脱被动拖延的怪圈

一个拖延者生活或工作是一件困难的事：他们经常性迟到，碌碌无为，无法负责到底，这让人怒不可遏，也很难理解，尤其是当你自己是一个做事井井有条而又富有效率的人的时候。

什么是不起作用的

1 说“只管做”；

2 啰嗦与成为监工；

3 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁；

4 自己做，会被拖进一直要为对方擦屁股的泥潭；

5 说“我早就告诉你是这样的”。

起作用的态度

1 培养成长的心态；

2 保持个人立场；

3 协作态度；

询问你怎样才能帮到他，并且只提供他所要求的帮助。给他演示怎样在一个比较遥远的最后期限到来之前安排并从事一项复杂的任务，但是你必须以伙伴的色出现，而不是充当命令者。

4 对自己的策略保持弹性；

5 如果你真生气了，直接告诉拖延者。有些人会间接地表达其怒火，讽刺性的评价，冷淡对方，或者采取非言语的姿态，翻白眼，使用严厉的语调，这些表达方式对事情都不会有什么好处；

6 让拖延者知道，对你来说，他们本人远比他们的表现要重要的多。

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我们希望你能够敞开胸怀接受这个机会，去做一些新的尝试，体会―种全新的思维方式，并试验以并试验以不同的方式去处理那些等待你去完成的事情

快乐来自你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。