精力管理-读书简记

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先说说精力管理模式。精力管理模式是本书的一个创新，它构筑于精力管理四原则之上，这四原则是：

精力金字塔：从低到高分4层——身体的、情感的、思想的和精神的。

钟摆式运动：周期性地消耗和恢复精力。

突破舒适区：让人感到不适的任何形式的压力都有可能增加其精力储备。

习惯成自然：工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然。

第一章 精力是高效能的基础

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当你没有把注意力集中在手头的任务上的时候，你也可以把这些行为想像成是在危及某个人的生命。很快，你在管理精力方面就会变得不那么消极、轻率、马虎。我们要对支配时间的方式负责，因为这影响到我们的收入。我们也必须学会对管理身体、情感、思想和精神上的精力负至少同等。

退缩了。为了适应我们生活中不断增长的要求，我们必须学会系统地锻炼承受力还不够的肌肉。让人感到不适的任何形式的压力都有可能增强我们的承受力—身体上、情感上、思想上或精神上，只要接下来进行适度的恢复。就像尼采说的那样：“那些不会致我们于死地的东西会让我们变得更强壮。”因为对公司型运动员的要求比对职业运动员的要求更高更持久，他们学会系统地进行训练也就更加重要。

全方位投入。

积极思考的威力全方位投入的威力。

我们发现，进行持久的转变是一个三部曲，我们称之为目的-现实-行动(Purpose-Truth-Action)。这三个步骤都是必不可少的，任何一个环节都不能独立存在。

第二章 罗杰的不够投入的生活

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第三章 高效能的脉动

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过多地消耗精力却没有足够的恢复最终会导致精力衰竭—过度使用以致损耗；过度地恢复而没有足够的压力最终会导致退化和虚弱(不充分使用也会损耗)。想一想把胳膊放在石膏模具中很长一段时间，为的是能保护它免收通常容易受到的“压力”。很快，胳膊上的肌肉因为不用而开始萎缩。同样，只要是一个星期不活动，持续健身运动的好处就会很明显减弱——只要四个星期就会完全消失。

在情感上、思想上和精神上也会出现同样的过程。情感的深度和恢复力取决于积极地与别人以及我们自己的情感相联系。没有不断的智力挑战，思想的敏锐度就会消失。精神上的能量储备要依靠定期回顾我们最不易改变的价值观并对我们的行为负责。全方位投入要求方方面面在精力的消耗(压力)和精力的补充(恢复)之间达成一种动态的平衡。 我们把这称为周期性的波动，它代表着生活基本的脉动。

任何上瘾的行为—包括工作，都会促使精力直线式地消耗。

迷恋工作是一种摆脱不了的难以抑制的紊乱，表现为自我加压、无法调整工作的习惯以及过分沉溺于工作—排除生活中大多数其他活动。

日本每年有约1万人的死亡和过劳死有关，研究显示有5个关键因素：

◎妨碍正常恢复和休息的超长工作

◎妨碍正常恢复和休息模式的夜间工作

◎没有假期、没有短时休息的持续工作

◎工作压力大，得不到休息

◎高强度的体力劳动和持续的有压力的工作

高度直线式的行为模式—吃得太多、睡得太少、太多的敌对情绪、太少的体育锻炼、过多的持续的压力，会导致更高的患病几率甚至早逝。

我们是做钟摆式运动的宇宙中的生物，周期性是我们的天性。

要想增强承受力，我们必须系统地承受更多的压力，然后进行适度的恢复。要想让肌肉更发达，让人想到一个叫“超量补偿”的现象。面对超过肌肉目前承受力的要求，身体会因预料到下一个刺激而调动更多的肌肉纤维。

通过消耗超过正常限度的精力，然后再进行恢复，我们在各方面都得到加强。我们发现，各方面的“肌肉”—情感的、思想的和精神的也同样如此。问题在于我们会本能地反对超出我们目前的舒适区。体内平衡是一种均衡状态—对现状的生物维护。当我们挑战这种均衡，我们的身体系统就会感觉不舒服并以此作为早期的警报，提醒我们正在进入未知的领域并督促我们回到安全的地方。

提高承受力需要愿意忍受短期的不适以换取长期的回报。同样的看似矛盾而实则正确的现象也适用于获取长期的满足和幸福。

心理学家米哈里·契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)这样写道，“(我们生活中) 最美妙的时刻通常发生在一个人的身体或思想为实现某个有难度可有值得做的事而情愿达到极限的时候。“我们中的大多数人都曾经历过这样的事。我们从某个活动中得到的愉快感觉往往随着时间的推移而消逝。尽管我们惧怕改变，但是最深层次的满足感还是源自我们愿意面对新挑战、投身于新体验。

当我们受到威胁，我们往往撤退。恢复是一种缓解压力、补充能量的方式，使我们可以在补充了精力后重新面对风暴。当我们觉得受到鼓舞而不是威胁时，我们更愿意施展自己，即使那意味着路上会冒一定的风险、经历某些不适。

◎作为人，我们最基本的需求是消耗和恢复精力。我们把这称为摆动。

◎和摆动相对的是直线式：过多的精力消耗却得不到恢复，或者过度恢复而精力消耗却不足。

◎平衡压力和恢复之间的关系，对个人和团体的高效能都是至关重要的。

◎我们必须保持我们称之为“效能金字塔”的全部四个方面的(身体的、情感的、思想的和精神的)健康的摆动节奏。

◎我们按照增强身体承受力的方式增强情感、思想和精神上的承受力。我们必须系统地让自己承受超过一般限度的压力，然后进行充分的恢复。

◎增强承受力需要愿意为了长期的回报而承受短期的不适。

第四章 身体能量

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实际上，身体能量是燃料的基本来源，即使我们的工作几乎是坐着完成的。它不仅是机敏性和生命力的核心，还会影响我们处理感情、保持精力集中、进行创造性思考的能力，甚至会影响我们对所从事的任何工作全力以赴的能力。

按照实际情况讲，我们精力储备的多少取决于我们呼吸的模式、我们吃的食物以及何时进食、睡眠的时间和质量、我们在一天当中能周期性恢复的程度和我们的健康水平。在体力消耗和恢复之间建立有节奏的平衡，确保我们的精力储备保持相对固定的水平。迫使自己超过舒适区，然后恢复，是一种提高身体承受力的方式，可以改善因身体能量不足而无法满足要求的情况。

呼吸是非常有力的自我调节工具—一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到三、呼气数到六会减少外界的干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉—最基本的健康的脉动。

同样重要的是吃血糖指数低的食物。血糖指数衡量的是糖从具体的食物中释放到血液中的速度(见资料中的血糖指数样例)。缓释可以提供更稳定的能量来源。比如，提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果(如草莓、梨、葡萄柚和苹果)。相反，血糖含量高的食物(如松糕或含糖麦片)虽能强化短期能量，但是30分钟内就会消耗光了。甚至传统上视作健康的早餐（一个不加黄油的面包圈和一杯橙汁）的血糖指数也非常高，因此并不是好的持久的能量来源。

隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间4~8小时的高效能所需的燃料。

那些在一天中的早些时候吃得更多的人不像晚些时候吃得更多的人那么容易疲劳。

我们发现，喝水也许是补充体力的来源中最没有得到应有评价的。与饥饿不同，渴并不是表示需求的准确的晴雨表。等到我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了。越来越多的研究表明，一天中定期喝至少64盎司(1盎司约合0.028升—编者注)的水可以通过多种重要的途径提高我们的效能。比如，肌肉脱水仅 3%，就会丧失 10%的力气和 8%的速度。不够充足的水合作用也会影响精力的集中和协调。

多喝水甚至还会带来健康和长寿方面的好处。在对两万人进行的研究中，澳大利亚的研究人员发现，那些每天喝5 杯水(8 盎司一杯)的人比那些喝两杯水甚至更少的人死于冠心病的可能性要低得多。一个原因是脱水可能会加大诸如血黏度增高这样的危险。相反，没有明显的数据显示喝咖啡和含咖啡因的汽水对心脏有好处。和高糖食品一样，含咖啡因的饮料如咖啡、茶和健怡可乐可以补充一时的能量，然而，因为咖啡因是利尿的，从长远看来它会促进水分流失和导致疲劳。

力量训练和心血管锻炼都会对我们的健康、精力水平和效能有重要的影响(见下页)。

间歇训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，也是让身体更有效恢复的方法。

《Ergonomics》杂志上刊登的一项研究总结说：“身体健康的人的大脑效能要大大好于那些不健康的人。健康的工人在从事和精神集中、短期记忆有关的工作时犯的错误比身体不健康的工人少27%。”。在一项对80位经理为期9个月的研究中，那些定期运动的人和不锻炼的人相比，健康程度提高了 22%，在做复杂的决策方面他们的能力提高了70%。

如果没有定期的力量训练，我们在 40 岁后平均每年差不多要损失 1/2 磅肌肉组织。

生理学家越来越一致的观点是，肌肉损失比其他任何一个因素都更能解释和上年纪有关的身体衰弱和生命力下降。

除了吃饭和呼吸，睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的。

心理学家丹·克里普克(Dan Kripke)和他的同事们耗时6年研究了100万人的睡眠模式。在几乎所有导致死亡的原因中，晚上睡七八个小时的人的死亡率最低；那些睡眠不足 4 小时的人死亡率要高出 2.5倍；睡眠超过 10小时的人，死亡率要高出1.5倍。简而言之，恢复精力的时间太少和太多似乎都会大大增加死亡的危险。

除了补充精力的功能外，睡眠还是一个长身体和恢复的时间—这些活动大多数都发生在深层睡眠阶段，这时主要是慢速d脑波起主导作用。在这个阶段，细胞分裂最活跃，释放出最多的生长激素和恢复酶，白天一直很紧张的肌肉也有机会得到恢复。简而言之，我们在睡眠最深阶段得到最大程度的复原和生长。

在睡眠超过30~40分钟后，他们中许多人会感觉没有力气，甚至比不小睡更疲劳。

◎身体能量是生活动力的基本来源。

◎身体能量来自氧和葡萄糖的交互作用。

◎身体能量的两个最重要的调节器是呼吸和饮食。

◎每天吃5~6顿低热量、高营养的饭确保葡萄糖和基本营养物的稳定再供给。

◎每天喝64盎司的水是有效管理身体能量的一个关键因素。

◎大多数人每天晚上需要7~8小时的睡眠才能保证身体的最佳运转。

◎早睡早起有助于优化效能。

◎在增强身体承受力、教人们如何更有效地恢复方面，间歇训练比非周期性训练更有效。

◎为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息。

第五章 情感能量

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为了做出最佳的表现，我们必须尽量拥有愉快、积极的情感：高兴、挑战、冒险和机会。由威胁或者不足而产生的情感—担心、挫折、生气、伤心，毫无疑问有毒害作用，这些情感和特定的压力激素的释放有关。

情商就是这样一种能力：熟练地管理情感，从而促进非常积极的精力和全方位投入

实际上，为积极的情感提供动力的关键的“肌肉”或能力是：自信，自制(自我调整)，社交技巧(有效处理人际关系)和理解别人的感情。更小的、支持性的“肌肉”包括耐心、坦诚、信任和欢乐。

从精力的角度看，消极的情感代价很高而且效率很低。就像一辆费油的汽车，消极的情感很快就消耗掉我们的精力储备。对于领导者和管理者们来说，消极情感的危害是双倍的，因为这些情感容易传染给别人。如果我们让别人产生害怕、生气和提防的情绪，我们就在不断损害他们的效能。长期的消极情感—特别是生气和压抑，还和背部疼痛、头疼到心脏病、癌症等很多不适及疾病有关。

能不断进行积极的交流是有效管理的核心。

一项有挑战性的身体训练往往是补充积极情感的来源。

他越能专注地听别人发表意见，人们就越能自由地发表他们自己的想法，他也就越能看到自己的观点并不总是全面的和准确的。

初学者，无论什么时候他发现自己在机场排队等候，或者堵车，或者在员工和家庭成员面前受挫，他都会下决心对自己说“和气很重要”。

他开始用我们称为“三明治”的方法。他首先对那个人的表现给以某种真诚的积极的评价；接下来，他把他的批评性反馈意见表达得像是讨论而不是训斥，表现出他的理解有可能不完全准确；最后，他用一些鼓励的话结束。这不仅是一个更和气、考虑更周到的方法，而且人们还更可能不会带着抵触心理去听、去采纳他的意见。

想一下你自己的生活。每个星期有多少个小时你纯粹是为了愉悦和精力上的补充而参加活动？你觉得彻底放松的时间能有百分之多少？你最近一次真正抛开工作觉得完全和工作没有关系是什么时候？

任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都会促进积极的情感。参加什么样的活动取决于你的兴趣，这样的活动可能是唱歌、园艺、跳舞、练瑜伽、读一本吸引人的书、体育运动、参观博物馆、听音乐会，或者就是在和他人度过忙忙碌碌的一天之后独自一人度过一段安静的、思索的时光。我们发现，关键是把这些活动当成是优先考虑的事，把你投入到这些活动上的时间看成是最神圣的。关键是，参加活动的回报不仅仅就是愉悦，实际上，它还是持续的效能的重要组成部分。

对情感承受力最深层的表现是经历各种感情的能力。

因为让大脑同时把握两种相反的神经冲动非常困难，我们往往会选择占上风的一方，重视某些情感技巧而忽略甚至贬低其他的。比如，我们可能高估坚强而低估柔弱，或者正好相反，而实际上两个代表的都是我们生活中重要的“情感肌肉”。这也适用于很多其他的对立面：自制和自发，诚实和同情，慷慨和节俭，直率和谨慎，热情和超然，耐心和急切，小心和大胆，自信和谦卑。

◎为了有最佳的表现，我们必须拥有愉快、积极的情感：体验欢乐、挑战、冒险和机会。

◎为积极的情感提供动力的关键的“肌肉”是：自信，自控，有效处理人际关系和理解别人的情感。

◎消极的情感可以让人生存，但它们会让我们的效能付出很大代价。

◎有效领导的核心是在压力非常大的时候能调动起积极的情感。

◎能否得到为效能服务的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间达成一种平衡。

◎任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都是情感补充和恢复的源泉。

◎可以用和增强二头肌或三头肌一样的方法强化像耐心、信心和理解别人的情感这样的“情感肌肉”，即迫使自己突破目前的舒适区，然后进行恢复。

第六章 思想能量

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为最优的思想能量提供动力的主要“肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。

就像身体和情感那样，思想上的承受力也来自精力消耗和恢复之间的平衡。

因为思想和身体是紧密联系的，即使是中等强度的身体锻炼也会提高认知能力

试着从她觉察到的危机中走回来，不把它看成灾难或威胁而把它看成挑战或机会。实际上，这成为现实主义的乐观精神的一个力量训练期。

◎思想上的承受力是我们用来安排生活，集中注意力的能力。

◎最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实主义的乐观精神—按照世界的本来面目看待世界，但总是积极的朝着期望的结果努力。

◎关键的支持性的“思想肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。

◎从思想上改变方法让大脑的不同部分被激活，促进创造力。

◎身体锻炼会刺激认知能力。

◎最强的思想承受力来自思想能量支出和恢复间的平衡。

◎当我们缺少表现出最佳状态所需的“思想肌肉”时，我们必须通过突破自己的舒适区然后恢复，来系统地增强我们的承受力。

◎不断挑战大脑可以防止和年龄有关的智力下降。

第七章 精神能量

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我们在某一时刻可以消耗的精力的数量是我们身体承受力的反映。我们消耗自身能量的动力主要是精神层面的问题。从根本上说，精神能量是我们生活中各方面行动的独一无二的动力。它是我们的动力、毅力和行动方向的最有力的源泉。

通过恰当地关爱自己来平衡对他人的责任可以保持精神能量。

有些活动不需要大量的能量消耗就能产生相当大的精神恢复。这些活动包括在自然环境中散步，看一本鼓舞人心的书，听音乐或者听一位伟大的演说家的演讲。相反，精神实践可能同时既补充精力又需要精力。比如，冥想需要调动高度集中的注意力让大脑静下来，但是也可能有助于重新获得豁然开朗、相互联系甚至喜悦的感觉。像瑜伽一样，冥想是一种能涉及所有方面、既可以增强精神承受力还可以让思想和情感得以恢复的做法。

从我们和运动员的合作中我们了解到，提前想像一个在效能上将要面对的挑战，是减轻焦虑、灵活自如表现的非常有效的方法。

尼采的名言：“人惟有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”

按照弗兰克的看法，我们必须使自己的生活有意义—主动提高精神承受力。这样做必然会感到不适。“思想上的健康建立在某种程度的紧张的基础上，”他写道，“一个人已经实现的和应该实现的之间的紧张，或者是一个人是什么样和应该怎么样之间的差距……人真正需要的不是一种没有压力的状态，而是为一个值得的目标、一个自由选择的任务而努力而奋斗。”

◎精神能量提供我们生活中各方面行动所需的力量。它为热情、毅力和承诺提供动力。

◎精神能量源自它和最坚定的价值观之间的联系，以及超越自身利益的目的。

◎性格—按照我们最坚定的价值观生活的勇气和信念，是为精神能量服务的“关键肌肉”。

◎关键的支持性“精神肌肉”是热情、承诺、诚信和诚实。

◎精神方面的精力支出和精力补充是紧密联系的。

◎通过适当地关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，可以保持精神方面的精力。

◎精神工作既需要精力又能补充精力。

◎增强精神方面的承受力涉及到用和增强身体承受力同样的方法来迫使我们自己突破舒适区。

◎人类精神方面的精力可以突破即使是身体能量的严格制约。

第八章 确定目的

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如果成长和发展是按照从下到上的顺序—从身体到情感到思想到精神，变化则按从上到下的顺序获取能量。目的最强大的驱动力是精神能量，是通过和我们最坚信的价值观和超越我们自身利益相联系而得到的精力。目的形成一个目的地。它使我们渴望在某个活动或目标上投入集中的精力，从而促进全方位投入。只有当我们非常在乎、当我们觉得我们在做的事的确很重要时，我们才会全身心地投入。目的让我们豁然开朗，让我们的航船起航，给我们 的心灵以滋养。

当某种东西唤醒我们对改变的需求时—这种东西可能是幻觉、不适、痛苦，英雄的征程就开始了。坎贝尔把这叫做“冒险的召唤”。他说，一旦我们接受召唤，我们就踏入了未知的世界。在这个过程中，我们要面对怀疑、不确定性、恐惧和苦难。有些时候，我们意识到自己无法独自完成这段征程，我们于是从“良师”那里寻求帮助。

我们尽到了自己的职责，但是很少问问自己是否可以做得更多。

因为我们往往扎根不深—没有坚定的信念和价值观，我们很容易就被强风击倒。如果我们缺乏强烈的目的感， 当我们收到生活中不可避免的暴风雨的挑战是就不能站稳脚跟。

目的以三种方式成为我们生活中更充沛、更持久的精力来源。这三种方式是：从消极变得积极，从外部转向内部，从自我转向他人。

人们可以从物质收益和外界赞扬中得到动力，但关键是，我们对做我们自由选择的、最喜欢的事情更有热情，并从中得到更大的快乐。

每一种久经考验的精神传统都强调像祈祷、静思、冥想、沉思这样的做法，这并非偶然。

拿出一张纸，花一点时间回答下面的三个问题，每个得分在1~10分之间：

◎早晨去上班时你有多兴奋？

◎你能从为事情本身而做的事中—而不是为你能从中得到什么，得到多大的快乐？

◎你对自己最坚信不移的价值观能负多大的责任？

如果总分在27分或27分以上，这说明你在做事时已经有明确的目的感。如果你的得分低于22分，你更可能是在走过场。问题不在于你的生活是否为你提供一种意义感，而在于你是否在积极利用生活作为表达自己最坚信的价值观的一种途径。像维克多·弗兰克说的那样：“最终，人不应该问他的生活的意义是什么，而必须认识到是生活在问他。总之，每个人都被生活提问，每个人也只能通过对自己的生活负责来答复生活；对待生活我们只能以负责回应。”

宗教学教授韦德·鲁夫斯(Wade Roofs)把精神性定义为“知道我们最深层的自我以及什么对我们是神圣的”。

我们越是忠于自己的价值观并以我们的价值观做指导，这些价值观所激发出来的精力就越旺盛。

比如：健康，勇气，优秀，真诚，毅力 ，家庭尊敬他人，自由，责任。

往往，我们某一行为的动机是权宜之计而不是受价值观的驱使。我们做那些当时让我们感觉不错的事，或者填补一个漏洞，或者减轻自己的痛苦。

确定目的的下一步是想像我们打算如何投入精力。一个有吸引力的愿景宣言会造就一种精细的平衡。一方面，为了提高士气，它必须是崇高的、有雄心的甚至有点过于长远。另一方面，为了有约束力，它必须要现实、具体而又个性化。我们让委托人写下个人和职业的愿景宣言，尽管许多人选择用一个文件来包括两方面。不管怎样，确定愿景成为一幅可能性的图画、一份行动的蓝图，能有效防止条件反射式地(而不是反省式地)做出管理精力的选择。

◎自从有历史记载以来，在各种文化中，寻求意义是最有影响的、永恒的主题之一。

◎“英雄的征程”建立在调动、蕴蓄并定期补充我们最宝贵的资源—精力，并为我们最重要的事服务的基础上。
◎当我们缺乏强烈的目的感时，我们很容易被生活中不可避免的风暴所击垮。

◎当目的的来源从消极变得积极、从外在转向内在、从自我转向他人时，目的就成为更充沛、更持久的精力来源。

◎消极的目的来源是防范性的，并以不足为基础。

◎内在动机来自想参与活动的愿望，因为它能带来内在的满足感。

◎目的建立在精力的基础上，而价值观为精力提供动力。价值观使我们在管理自己的精力时使用不同的标准。
◎品德就是付诸于行动的价值观。

◎以有意义、有吸引力的价值观为基础的愿景宣言，为如何投入我们的精力描画出一幅蓝图。

第九章 面对现实

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弄清楚我们的价值观是一回事，天天都按照这些价值观来行事则是另外一回事。面对我们想成为什么样的人和我们真正是什么样的人之间的差距并非易事。我们每个人自欺的能力都是无限大的。当我们意识到不愉快、让人不安或者和我们对自己的期望相反的情况时，我们有无数种逃避的办法。除非我们可以清除迷雾、坦诚地看待自己，否则我们就无法着手改变。

否认实际上是一种退出：这意味着关闭我们的一部分感觉。当我们害怕真相时，我们变得更加戒备、僵化、缩手缩脚。就像麻醉剂一样，回避现实让我们对痛苦感到麻木，但它也让我们无法自由地、全方位地投入到这个世界中。此外，否认和自欺要消耗精力，这样这些精力就不能用于更有成效的活动。让人高兴的是，反之亦然。让我们自己面对现实会让我们得到解放。

有选择性地忽略一些事并不一定意味着否认或回避困扰你的问题。相反，这可能是一种为了在更合适的时机处理它们的策略。

往往，自欺是无意识的，并会给人带来短期的放松，但却会让人付出长期的代价。从最基本的层面上说，我们欺骗自己为的是保护我们的自尊—我们是什么样的，或者希望自己是什么样的形象。

卡尔·荣格用“影子”这个词来描述我们从自我中分裂出去的那些方面，因为它们与我们的自我形象不符。弗洛伊德把压抑的特点总结为把不想要的感情转移到潜意识中的方式。在佛教中，这种冥想方式的目标是通过学习按照事情的本来面目认识它们来克服我们欺骗的本能。无论我们没有注意到什么、不承认什么，我们往往都通过行动表现出来。如果长大成人后发泄怒气会被认为无法接受，会破坏我们的自我形象，我们就可能通过挑剔、指责、坚持或长期不满来隐蔽地表达我们的感情。当我们无法正视自己的影子时，我们会觉得别人身上的类似方面也无法忍受，我们甚至没有意识到正在这么做。

我们可能也无法注意到并培养我们潜在的长处。就像我们压制自己令人讨厌的地方一样，我们也无法给我们最优秀的品质以荣耀。面对现实还意味着承认、褒奖我们自己的长处。

几千年来，圣人明白了最终的精神挑战是“觉醒”。在古典时期，古希腊人在帕尔纳索斯山上写下两首训词。《了解你自己》(Know Thyself)是最著名的。第二首翻译过来大致是《了解你自己的全部》(Know All of Thyself)—这承认了我们必须看到表面下的东西来找出真相。其他的现代思想家回应了这一点。神经病学家爱德华·惠特蒙特(Edward Whitmont)写道：“直到我们真的按照我们的本来面目看待自己(我们会为此感到震惊)，而不是按照我们想要的或满怀希望地假想的样子，我们才能迈出通向真实自我的第一步。”

面对难以应付的要求，我们习惯了长期处于不痛不痒、稍有不满的状态，以至于我们觉得这就是现状，而忘记了感觉上还能有什么差别。或者，我们否认现实，麻木不仁，坚持情况很好，即使从长远看我们的权宜选择毫无疑问是有破坏作用的。

我们欺骗自己的另外一种方法是假设我们的观点代表事实，而它实际上只是一种解释，是我们选择用来看世界的透镜。我们意识不到这一点，常常围绕一系列事实编故事，然后把我们的故事当成事实。这只是因为有些我们觉得是真实的事并不是真的。在某种情况下事实可能是无可争议的，但是我们赋予它们的含义往往太主观。

正如心理学家马丁·塞利格曼所说：“当我们的解释掺入个人的、永久的和广泛性的因素时(是我的错……事情总是这样……这会影响到我做的每一件事)，我们只有放弃并且变得僵化了。当我们的解释采取相反的形式，我们就会变得有活力。”在没有得到确认的情况下，无论托比还是盖尔的解释都不比对方的更可信，但是一种更乐观的反应显然更能给人以力量。

当我们太过于用单一的眼光看我们自己时，不论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。当我们能回过头发展自我观察的能力时，我们才能看到一个更完整的自我。通过扩大视野，我们可以成为我们人生中上演的一出出戏的观众而不是和戏本身搅在一起。冥想的做法有时候被叫做“见证”—在不陷入其中的情况下观察我们的思维、情感和感觉。就像精神病学家罗伯特·阿萨鸠里(Robert Assagioli)说的那样，我们可以从一种“我被焦虑压垮了”的感觉转变到一种“焦虑感正在试图压垮我”的更冷静的感觉。在一种情况下，我们是受害者；在另外一种情况下，我们有做出选择、采取行动的能力。

他的每段演说都以让他们消除戒心的话结束：“当然这只是我的观点，”他说，“我可能错了。”这是一种可爱而巧妙的、用针捅破他自己的气球的方法，一种承认他可能和他戏谑的对象一样自以为是的方法。

当我们没有把我们的精力用于保护自己的地盘时，我们就能看到更多的真相，继续学习和成长。

心理学家詹姆斯·希尔曼(James Hillman)认为我们最终必须在自我接受和坚持改变我们自身那些具有破坏作用的方面之间找到平衡：

就像我们所有的“肌肉”一样，自我意识因为不用而萎缩，而当我们克服了自己对了解更多事实的抵制时，自我意识又会得到深化。我们每天对自己的方方面面不闻不问。就像我们为了保持并增强身体力量而必须不断回到体育馆给自己提高锻炼强度一样，为了增强我们思想、情感和精神方面的承受力，我们必须坚持正视自己不愿看到的那些方面。

正如人类学家格雷戈里·贝特森(Gregory Bateson)所说的那样：“总是有一个最佳的度，超过这个度，任何东西都有害。”

我们全方位投入到我们的生活。我们欢庆自己的长处并继续强化它们。当我们走错了路，我们对它负责并重新设定我们的路线。

◎面对现实让精力得到释放，是继确定目标后的做到更全方位投入的第二个阶段。

◎回避现实会消耗大量的精力。

◎在最基本的层面上，我们为了保护我们的自尊而欺骗自己。

◎有些事实太难以容忍，以致无法立刻接受。像悲伤这样的情感最好的消长形式是波浪形的。

◎没有同情心的现实就是残酷—对别人也对我们自己。

◎我们没有承认的有关自己的情况，我们往往无意识地通过行动把它们表现出来。

◎一种常见的自欺形式是假想我们的观点代表事实，而实际上这只是我们选择用来看世界的透镜。

◎面对现实需要我们对没有准确看待自己或他人的可能性永远保持开阔的胸怀。

◎当我们太过于用单一的眼光看我们自己时，这既是一种危险又是一种欺骗。我们都是光与影、善与恶的混合体。

◎接受自己的缺点会放松我们的防范心理，并增加我们的积极精力的储备。

第十章 采取行动

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每次伊凡·伦德尔走到底线发球时，他一定用他的护腕擦一下额头，用球拍的拍头敲敲他的脚后跟儿，从口袋中抖出木屑，拍4下球，看看他打算将球击向何处。在这个过程中，伦德尔在重新调整他的精力：排除分心的事，让他的生理系统平静下来，集中注意力，开始重新投入，为他的身体能发挥出最佳状态做准备。实际上，他在给他体内的计算机编程。时间一到，仪式就自动运行。成功的行政人员、经理和销售人员常常有他们自己的表现前的仪式。在一个重要会议之前，这些仪式可能是各种各样的：从为了调整状态而散步到为了放松而做深呼吸，从复述要涉及到的要点到围绕着期望的结果陈述一系列的主张。

除了创造连续性，仪式还有助于促进改变。

让仪式继续存在并保持活力需要一种微妙的平衡。没有仪式所带来的条理性和明确性，我们总是容易受到生活中的紧急任务、瞬间的诱惑和我们有意识的意志和纪律的局限性的影响。另一方面，如果我们的仪式变得太死板、没有变化、直线性，最终的后果是枯燥、退出乃至热情和生产力的下降。

我们的双重挑战是，当我们生活中的压力有可能让我们脱轨时要紧紧抓住我们的仪式，同时要定期重新查看并改变这些仪式让它们保持新鲜。

为了确保体现他认为重要的价值观和他给自己设定的目标，他形成了一套他称为“关键行为”的东西。

更广泛、更有说服力的研究证实，时间的确切性和行为的精确性可以极大提高成功的可能。对此的解释也是我们有意识地自我控制的能力是有限的而且容易耗干。

仪式的确切性和精确性还使我们更有可能在有压力的时候也能坚持这些仪式。

任何时候都应该把注意力集中在把事情做好上。每场比赛，每次练习，每次会战，每种情况，每一次。

精确性和确切性还确保仪式本身不断从我们最坚定的价值观那里得到动力。只创造一个愿景宣言还不够，只有通过确定一个仪式定期回顾这个愿景，我们才能保证和这样的一个愿景宣言所提供的独特的精力源泉保持有力的、持续的联系。

如果说成就是最大的成功，那么过度是最大的失败。因为改变需要突破我们的舒适区，最好从小的、可控制的步骤开始。

除非你突破自己的舒适区否则就不会有提高和改变，但是把自己逼得太急会增加放弃的可能性。在一个循序渐进的过程中，每一步都感受到成功，这样要好得多。培养自信会让你更有毅力追求更具挑战性的改变。我们把这些叫做“一步步的仪式”。

仪式不仅可以避免自发性，还给我们带来舒适感、连贯性和安全感，这些让我们有时间去即兴发挥和冒险。

仪式的持续效力源自它们保存精力这一事实。“我们不应该养成思考我们正在做什么的习惯，”哲学家A·N·怀特黑德(A. N. Whitehead)曾在1911年这样写道，“反之才是真实的。文明的进步正是通过扩大我们无需考虑就可以做的事的数量来实现的。”和逼迫我们采取行动的意志与纪律相反，明确的仪式会吸引我们。

明确方向。

监督过程可以带来持续变化的确定仪式的第二个关键，是每天结束时让你自己负责。负责是定期面对你的计划和实际行为之间差距的一种方式。

“知道如何给你自己充电非常了不起，但是更重要的是你真的得这么做。”

◎仪式是我们有效管理精力为我们所肩负的任何使命服务的手段。

◎仪式创造一种把我们的价值观和优先考虑的事转化成生活中方方面面的行动的方式。

◎所有表现优异的人都依赖积极的仪式来管理他们的精力、规范他们的行为。

◎有意识的意志和纪律具有局限性，是因为对我们自我控制的每个要求都需要从同样有限的资源中汲取能量。

◎我们可以在我们最坚信的价值观的驱动下，通过确定能尽快变成自发行动的仪式来弥补我们有限的意志和纪律。

◎仪式最重要的作用是确保有效平衡精力的消耗和补充，为全方位投入服务。

◎挑战越具体，压力越大，我们的仪式就应该越严格。

◎精确性和确切性是在30~60天的学习期里确定仪式的重要方面。

◎尽量不要做很快耗干我们有限的意志和纪律储备的事。

◎要想做持久的改变，我们必须确定一步步的仪式，每次着眼于一种重大的改变。

第十一章 罗杰的重新投入的生活

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在生命中我第一要考虑的是我的妻子和孩子们。当我们在一起时，我有责任把我的全部精力和注意力都放在她们身上。为了能使这成为现实，我必须还要照顾我的身体。在工作上，我要对自己高标准要求。

我们让罗杰讲讲他有压力的时候的真正体会。他告诉我们，他首先感到的是心里升起的一团火、一股脑儿的批评的想法和想控制局面的强烈愿望。当他发现自己处于那些情况下时，我们建议罗杰先做几个深呼吸。我们还让罗杰想一下他所敬慕的有办法处理棘手局面的人。他选择了他的老板。最后，我们让他在头脑中想像一下他的老板在危机时刻会如何表现，并把那作为他的典范。

没有什么变化比学会在压力面前表现得更有风度更具有挑战性也更让人满意。