看了很多答案，很多答主写得很详细，甚至太复杂，很多健身新手看了一遍还是有点懵。特别是涉及到低杠位深蹲和一些稍复杂点的解剖知识的时候。从大众角度出发，我觉得还不够清晰和明了。所以，我自己特意在健身专栏里写了几篇文章，专门为健身新手准备的：

下面，我主要给大家介绍的是如何完成标准的杠铃深蹲，本回答特指高杠位深蹲（注意区别于低杠位深蹲，多见于力量举选手），这是健身房最常见的一种杠铃深蹲，适合绝大多数健身新手。

本回答将按照动作顺序详细介绍具体细节：

第1步：调整杠铃位置

在深蹲架上，将杠铃杆调整至适当的高度：与胸部等高。

（图：将杠铃杆调整至胸部位置）

如果有保险杠，最好加上，高度调节至不影响下蹲深度即可。

（图：保险杠的高度不应该影响深蹲深度）

如果动作失败，保险杠可以起到保护作用。

（图：保险杠在动作失败后起到保护作用）

第2步：握杠

握杠非常重要，如果握杠错误，那么你在一组练习中做的任何一个动作都是不理想的。双手握距主要与我们的肩宽和柔韧性有关，较窄的握距能够让柔韧性很好的人利用后背肌肉更好地支撑杠铃，而较宽的握距能够让柔韧性较差的人更舒服地背起杠铃。所以，并不存在一个标准的握距。

（图：窄握距）（图：宽握距）

但你需要记住一个原则：无论哪种情况，更窄的握距都更有利于我们收紧背部肌肉，从而使杠铃杆被更稳更安全地支撑住而不是直接压在你的背上。

对新手而言，适合自己的握距需要通过不断尝试和练习才能确定。而且，随着力量、技术、柔韧性、关节活动度的提升，握距也会发生相应的变化。

第3步：起杠

分以下几个步骤：

（1）握住杠铃后，肩膀下沉，后背夹紧，将杠铃置于隆起的斜方肌上。

（图：肩膀下沉，后背夹紧）（图：杠铃置于隆起的斜方肌上）

（2）以和深蹲起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃。

（图：正确起杠）

注意：很多人喜欢采用分腿的方式起杠，这是一个不好的习惯。当重量较轻的时候，每个人都能够采用这样的方式起杠，但当重量变大的时候，这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题。就算杠铃重量很轻，也要完全像深蹲一样地起杠，这样做的话即使今后重量增加了，也不会出现问题。

（图：分腿起杠）

（3）检查杠铃在后背的位置是否合适，如果不合适，回到第二步重新起杠。

（4）确认杠铃放置没问题后，向后退3-4步，调整双脚的位置至适当的站距。

（图：起杠后，后退至合适的位置）

注意：一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，一是没有必要，二是增加收杠的难度。

关于站距

同握距一样，站距也非常重要。如果你的站距不对，那么你同样很难完成一组理想的深蹲。由于每个人在解剖结构和功能上（如身高、身材比例、柔韧性和关节活动度）的差异，每个人的站距不尽相同。所以，也不存在一个适合所有人的标准站距。但是在学习深蹲的过程中，新手应该通过多次尝试和练习，找到一个适合自己的站距。

在这里，推荐给新手的站距是：双脚与肩同宽，脚尖微微外展（不宜超过30°）。

（图：双脚与肩同宽的站距）

下图是不同脚尖外展角度的变化

（图：不同脚尖外展角度）

上面推荐的站距对大多数人来说是合适的，尤其是作为学习深蹲的入门站距。而对于中高级训练者，他们则会根据需要重点锻炼的部位选择合适的站距，比如宽站距会给大腿内侧肌群带来更大的刺激，更窄的站距会给大腿外侧肌群带来更大的刺激。

（图：窄距深蹲）（图：宽距深蹲）

这里很有必要强调一下：脚尖外展角度不宜过大。原因主要有3个：

（1）脚尖外展角度过大，会让我们失去产生最佳扭矩的能力。（关于扭矩的问题，具体可参照《柔软的豹子》一书，作者推荐的脚尖外展角度为0-12°，作者指出，在这个角度范围内可以产生最大的扭矩，从而帮助我们更稳更安全有效地完成深蹲。）

（2）脚尖外展角度越大，意味着下蹲和起身时膝盖的外展幅度越大，增加了膝盖内扣的风险。

（3）在本人的观察和教学经验中，大多数人做深蹲时都会有脚尖外展角度过大的表现，即使对很大一部人而言，脚尖外展角度小一点其实会更好。

第4步：下蹲和起身

（图：深蹲全过程）

下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动（说通俗点，就是想像身后有一把椅子，屁股尝试着向后坐），蹲到大腿上表面与地面平行即可（不建议蹲太低，因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链放松，无法维持张力，进而难以维持正确的深蹲底部姿势，同时也不利于发力），然后回到准备姿势。

（图：不建议下蹲过低）

整个过程，始终要做到以下几点：

（1）身体重心始终放在脚正中心

（2）保持挺胸，腰椎维持正常曲度

（3）膝盖朝向与脚尖方向一致

（4）头部保持中立位

杠铃深蹲常见的7个错误

同徒手深蹲一样，下面列举几个杠铃深蹲中常常出现的错误：

（1）驼背弯腰

（图：驼背弯腰）

（2）膝盖内扣

（图：膝盖内扣）

（3）下蹲深度不够

（图：下蹲深度不够）

（4）屁股先起来

（图：屁股先起来）

（5）身体摇晃

（图：身体摇晃）

（6）脚尖起来

（图：脚尖起来）

（6）脚后跟起来

（图：脚后跟起来）

具体可以参照这篇文章：

关于呼吸

对于健身新手，建议腹式呼吸，在下蹲时吸气，起身时呼气。不建议瓦式呼吸（说通俗点就是憋气）。原因主要有3个：

（1）新手难得练一次深蹲，需要通过很多次的重复练习才能掌握这个动作，所以一般建议每组做多次数（8-12次），重量适中。既然是多次数、中等重量，自然没有必要憋气。

（2）下蹲时吸气，起身时呼气可以帮助新手培养节奏感，有经验的训练老手都知道，节奏感在训练中非常重要，一方面可以确保我们组间动作的一致性，另一方面神经肌肉感觉也会更好。

（3）瓦式呼吸其实还是有点技术含量的，如果憋气憋错了，你的瓦式呼吸可能是假的瓦式呼吸。

至于中高级训练者，瓦式呼吸则是提升动作安全性稳定性、提高力量、突破极限的一大法宝。

第5步：收杠

收杠时向前走，直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件。记住，是找到深蹲架竖直的部分，而不是挂钩。你不可能错过深蹲架竖直的部分——如果你碰到它们的话，就说明杠铃杆已经在挂钩的上方了。

（图：正确收杠）

如果你试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话，你可能最终会遗漏一侧的挂钩，导致事故发生。

（图：错误收杠）

欢迎大家关注我的健身专栏，里面有我的读书笔记，也有原创教学。

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2019.05.19更新：

之前我在文章中写到，高杠位更刺激臀，而低杠位对臀的刺激相对较小。经过一段时间的摸索，我认为这种说法是不全面，或者说不严谨的。

我认为，高杠位更偏向于被动的刺激臀部，因为髋角在动作过程中较大（髋屈的程度较小），所以臀部肌肉主动收缩的程度较小。对于臀部的刺激，除了下蹲的过程中，还有来自于最后的顶胯。由于是被动刺激，因此高杠位需要上比较大的重量，对臀部的刺激才比较明显。

而低杠位更偏向于主动刺激臀部，因为髋角在动作过程中较小（髋屈的程度较大），所以臀部肌肉主动收缩的程度较大，臀部肌肉做功的距离就更长，做功就更多，从而达到刺激臀部的作用。由于是主动刺激，由于做功距离更长，用较小的重量就可以达到和高杆位深蹲大重量刺激臀部的效果相同。

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在讲具体的动作前，我会先说下自己的理念和对于深蹲的看法。

这几天在看《力量训练基础》中的深蹲部分，虽然并不完全赞同里面的说法，但这本书确实给我了很多启发。至于硬拉的内容我写在这里：

绝大部分练深蹲的人，应该也是和我一样的。开始的时候是通过观察和模仿他人的深蹲动作，来学习深蹲。蹲1倍左右体重时候，觉得完全没有问题；但是，当我蹲开始蹲接近2倍体重时候，问题就出现了。

这么做，就好像模仿别人建一栋楼。你可以在外形上建得十分的相似，可是你却看不到楼下的地基，和大楼使用的材料。而通过用眼睛观察、模仿动作也是同样的道理。

深蹲，以前我觉得难点无非是随着重量的增加，对腿部力量要求的增大。

但是，事实上，并非这么简单。

深蹲的难点除了对于力量的需求，还在于身体对于重心的控制。

我来解释一下这一点。

当你徒手深蹲时候，你的重心位于身体的重心处，大约骨盆的位置。

当你背上杠铃（约20kg），你的重心就会略微向上移动，上移的距离根据你的体重相对杠铃的重量而不同。

比如，你是个45kg的女生，那么背一个空杆，20kg的杆就会使你的重心上移很多；而对于75kg的我来说就基本没有什么变化。这也是为什么有些人，从徒手到空杆，深蹲动作会变形，而有些人却不受影响的因素之一。

而当你负重2倍体重深蹲时候，重心就非常高并接近杠铃的位置了。

因此，我根据自身的训练经验，我将深蹲1倍体重和深蹲2倍以上体重划分为两条线。

深蹲1倍体重，算是深蹲的入门。在这个重量下，即使忽略了一些动作上的细节，由于自身肌肉骨骼的强度，也不容易受伤。

但是，当负重接近2倍体重时候，情况就不一样了。这时候，身体为了更好地对抗（控制）杠铃的重量，就需要募集更多的肌肉，不仅仅是主动肌，协同肌也会负担更大的重量。而动作不标准带来的不良影响，就会随着重量的增加而被放大，从而导致动作变形甚至。特别是对竖脊肌（下背）。相比膝关节，不正确的深蹲最容易造成的是背部肌肉的拉伤和扭伤。

这里，我想插一个题外话。在我看来，深蹲没有蹲到接近2倍体重的人，对于深蹲的理解是不够全面的（包括我自己，我体重75kg，上一次测大概蹲140kg最大），这里的理解包括理论和实操。毕竟健身是一门以实践为主的运动，理论懂得再说，在实际操作中未必有用。只有在你不断尝试大重量的过程中，你才能更加理解深蹲动作某些细节的重要性。而如果从开始就以正确的动作深蹲，就可以避免增加重量后或受伤后再回头矫正动作，少走弯路。

下面，我就来说下深蹲的动作，并会指出一些我之前忽视的细节。截图来自于《力量训练基础》和网络。

为了方便阅读，我列一个大纲，你们可以快速浏览下，看下面有没有你想要了解的内容。

整体内容按照深蹲的步骤编写。

1、杠铃杆位置

• 低杆位优缺点
• 高杆位优缺点
• 低杆位和高杆位的区别

高低杆位手腕区别

高低杆位握法区别

a. 两脚间距

b. 脚尖朝向

5、下蹲深度

1、杠铃杆位置

杆位分高和低两种。两种方法没有孰好孰坏，只是两者的目的不同。

这种杆位主要用于提高竞技水平，即为了蹲起更大的重量。多被使用于力量举当中。

a. 在髋角、背角、膝角角度正确的情况下，下背部受伤的可能性是相对较低的。

b. 腘绳肌和股四头肌更好的发力，因此能够蹲起更大的重量。

a. 对肩关节的柔韧性和灵活度要求很高。我肩膀受伤时候，用低杆位坚持不了1组的深蹲。

b. 无法顶胯。

具体位置：

将杆放置于肩胛骨顶端的骨头——肩胛冈的下方。

下面是背视图和侧视图。

多被使用于健美训练中，配合不同的站姿。

但是，如果姿势不正确，高杆位容易使得下背过度发力而造成紧张。

我曾经就经历过，由于大重量高杆位，导致下背紧张，当我换成低杆位后，下背的不适感就立刻消失了。

高杆位的优点在于，杆在肩上，而不在背上，站起后可以有一个顶胯的动作，用于刺激臀部肌群，达到练臀的目的。

具体位置：

放置于颈后，隆起的（通过夹紧背部）斜方肌上。

吕小军

• 高低杆位本质区别

深蹲特征角

髋角：躯干平面与股骨的夹角。

背角：躯干平面与地面的夹角。

膝角：股骨与胫骨的夹角。

高低杆位最根本的区别在于背角，换句话说就是躯干平面与地面的角度。

低杆位背角更加封闭，躯干更接近水平于地面；膝角更加打开，利于腘绳肌（大腿后侧）发力

高杆位背角更加打开，躯干更接近垂直于地面；膝角更加封闭，不利于腘绳肌发力。

不同杆位改变了支点间杠杆的长度（下图红线部分），各块肌肉（伸胯、伸膝）对抗的阻力也因此不同。低杆位中，中心与髋关节之间的力臂更长，从而能够举起更大的重量，因此低杆位更适合于力量举中。

高低杆位对比：

2、握杆

站于杆下，根据杆上的滚花和缺口（没有滚花的部分）对称的将手放于杆上，并调整握距和手腕。

在你肩关节柔韧性允许的条件下，尽可能窄地握杆，这样更有利于肩部和后背肌肉的收紧。

在寻找合适握距同时，要注意手腕和握杆的方式。

最合理、最安全的姿势是：手腕与前臂应处于一条直线上。

以上只是理论，但实际操作中，高低杆位对于手腕的要求有略微的区别。从安全性考虑，低杆位对于手腕的要求会更高。

a. 高杆位

由于高杆位时，杆是”压“在斜方肌上的，相对稳定，手只是辅助平衡的作用，基本不受力。因此即使手腕和前臂没有在一条线上，只要杆是在手心位置，重量顺着前臂向下传递，姿势就是正确并且安全的。因此，高杆位对肩部柔韧性要求很低，新手也是更为容易掌握的。

b. 低杆位

但低杆位就不同了。低杆位中，杆是”夹“在后背上或“卡”在背上，手臂需要给与杆一定的支撑，因此如果手腕和前臂不在一条直线上，万一杠铃向后滑落，对手腕的伤害是很大的。所以，手腕必须和前臂处于一条直线上。因此低杆位对肩部柔韧性和活动度要求较高，需要一定时间的训练。

Full Grip，大拇指应位于杠铃杆下方。

Thumbless Grip，大拇指应位于杠铃杆上方，从而降低对于手腕和手肘柔韧性的要求 。

3、出杆

当你把杆放在正确的位置，并且后背收紧后，就可以出杆了。

我之前常犯得一个错误是，我习惯以前后脚弓步的方式将杠铃抬起。

从短期来看这并没有什么问题。但是，训练往往是一个长期的过程，以这种左右脚受力不均衡的方式出杆，长期来看对关节是不利的。并且，随着重量接近2倍体重甚至更大时候，这个因素对身体的影响将会更大。

因此，正确的方法应该是人处于杆下，以双脚同时伸直的方式将杠铃杆抬离架子。

后退两至三步，后退过多步会消耗过多能量，在大重量负重深蹲影响比较大；低重量中影响不大，主要是为了培养良好的习惯。

站姿会有明显的个体差异，它与人体的骨骼的结构、比例，肌肉、关节的柔韧性都有关系。各种材料包括我下面说的站姿只是一个基准，你应该在这个基准上调节，找到最适合你的站姿。

a. 两脚间距

根据训练的目的而定。

如果为了锻炼股四头肌，应站的较窄，间距应小于肩宽。

如果为了蹲起更大重量，脚（脚跟）与肩同宽，从而调动髋关节更多的肌肉。

如果为了锻炼臀部肌肉，两脚间距需大于你的肩宽，多尝试几个距离，直到找到下蹲时候对你臀部刺激最大的距离。

b. 脚尖朝向

脚尖外展约30度，同时你的股骨（大腿骨）略微外旋，使你膝关节和脚尖朝向同一个方向。

腿部的外展也是我曾经忽略的一个部分。一定程度的外展能够刺激到腿部的内收肌。无论从锻炼力量和腿部塑形的角度来说，都是有很大的好处的。

从力量训练的角度来说，大腿内收肌将会协助你蹲起更大的重量。

从塑形的角度来说，内收肌的锻炼能够帮助你塑造大腿内侧的肌肉群。

4、下蹲

准备往下蹲前，一定要先收紧核心。具体什么是收紧核心，如何收紧，这个自己去搜一下，这里就不多解释了。这里说一下目的，之所以要收紧核心是使得躯干脊柱或是躯干在深蹲过程中保持刚性。你的支点应该在髋关节位置，而不是在背部有额外的止点，这样很有可能会受伤。

下蹲时，你的视线应”注视双脚前方约1.2~1.5米的位置。“（《力量训练基础》P22页右侧第一行的原话。）书中用影响深蹲成绩来解释下蹲时候的视线，我用健身中的中立位来解释。下蹲时候，不应抬头，也不应低头，而应保持颈部处于中立位，避免因为练习深蹲，而导致颈部肌肉紧张而影响了体态。

下蹲的方式，我偏向于膝髋联动的运动轨迹。膝关节和胯关节几乎同时动作，而非先向后坐再向下蹲。

要说为什么，

一是通过观察各种大重量玩家的轨迹；

二是对我个人而言，膝髋联动的运动轨迹更为舒适与自然。

下蹲的过程中要注意膝关节和股骨的外展，保持下蹲过程中，膝盖和脚尖在一条直线上，可以防止膝盖内扣。

并控制住躯干-杠铃系统的重心。在蹲起的整个过程中，整个系统重心的投影应该始终处于脚的中心。如果你系统的重心前后移动，身体为了防止杠铃落下，就会使动作变形，变形后该发力的肌力少分担负重，不该发力的肌肉多分担负重，从而导致伤病。（特别是腰部。）

5、下蹲深度

从上到下，从左到右分别是：1.四分之一蹲、2.半蹲、3.伪深蹲（我自己起的名字）、4.深蹲、5.全蹲。

注：《力量训练基础》的作者认为，深蹲应像图4，大腿的上侧与地面平行，而不是图3中下侧与地面平行就站起来。蹲得深度不仅是对力量的考验，也是对心理的考验。

下蹲到底要多深？

从健美的角度，我始终认为做全程比做非全程对肌肉的刺激更大。因此，我认为，至少要蹲到图3的位置，即大腿下侧与地面平行。

从力量举的角度，下蹲的深度涉及到肌肉的弹性和牵张反射，从而提高竞技水平等等，因此《力量训练基础》的作者认为要蹲到图4的位置。

最后，如果你拍视频，建议蹲到图4的位置，不然很有可能会被喷。

6、蹲起

上升过程中，要注意控制重心在脚的中心，保证整个脚掌在支撑整个系统的重量，而不是前部或者后部，表现为脚尖翘起，或者脚后跟抬起。

力量应该来着于你的髋部。髋部发力而不是先抬起上半身。髋部驱动而不是膝盖伸直用脚对地面发力。

过程中，你应想着保持杆的路径垂直向上，身体为了达到这个目的，自然而然会做出相应的动作来回应。

7、收杆

这个是很多人做得不够好得地方。当你做完动作后，径直向前走，将杆子直接”打“在架子上，然后下蹲，让杆子落在挂钩上。

而不是，往前走，杆子还没有接触到架子，就将杆子放于钩子上，这样会增加杆子滑落得风险。

总结：

深蹲在健身中是一个复合动作，涉及得关节、肌肉都相对较多，因此存在一定得复杂性。健身是一门实践为主，理论为辅的运动。理论只能给与你一定的思路，而具体实现起来，是存在个体差异的，这与身体结构，基因等等都有关系。因此，学习理论后，还需要根据自身的情况去实践，去摸索。

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