外部环境变化下，如何回归自身调节情绪状态？

外部环境变化下，如何回归自身调节情绪状态？

本次直播我们邀请到互联网新零售/直播运营专家 、正念冥想引导师@周礼老师，他将带领我们尝试两个有趣的正念练习，通过这种注意力的锻炼，我们将体验重新了解一种观察世界和自身的方法。本文为直播内容整理，内容有删改。

大家好，我是周礼，目前在立白科技集团担任直播业务和私域运营的负责人。

我也是一名正念冥想、正念领导力，以及禅修塔罗牌的引导师，类似Now正念学院、冥想星球等，我都是他们认证的正念引导师；并且我也是正念发展协会正念幸福课的引导师、睿心冥想《觉知的力量》助教等。

就比如，我练习的“禅修塔罗牌”，就跟平时大家玩的可能不太一样。平时玩的塔罗牌，更多的是你抽一张牌让别人来解读，那禅修塔罗牌，更多的是在“正念冥想”的状态下，你自己来解读自己的塔罗牌。每一次重大的决定，比如：换工作，都可以通过玩禅修塔罗牌来给自己一个答案。

刚才有提到正念冥想，那什么是正念冥想？如何应用正念冥想？本篇内容将从三个方面为你讲解：

1. 了解正念，从潜意识的反应到觉察回应。
2. 如何调整我们的注意力，五感练习体验。
3. 日常压力场景中如何运用正念调节焦虑？

本文内容开始之前，大家可以思考一个问题：“日常的生活中，你是不是也会出现如下的几个情况？”

1. 拿起手机却不知道要干什么，最后刷手机不知不觉大好时光就过去了。
2. 工作压力大，老板或客户要求高，竞争激励，身心俱疲。
3. 饱受失眠之苦，总是思绪万千，辗转难眠？
4. 在人际关系中，常常因情绪失控，做出让自己后悔的行动或常常感到孤单、无助，没有几个交心的朋友。
5. 面对外部环境变化，自我要求高，但常常难以实现，容易心烦，情绪失控，被压力、低落的情绪所困扰。
6. 总是因后悔过去和焦虑未来，失去了当下的美好？
7. 因压力过大造成慢性疾病逐渐增多，身体呈亚健康状态？

以上七种情况，不管你是刚毕业，还是在职场多年，每个人都会遇到一些。而这种压力可能不仅仅是工作上的压力，也有可能学业上的，甚至在亲情、家庭里也会面临着不同的压力。

一、了解正念：从潜意思反应到觉察回应

1. 那到底什么是正念？什么是正念冥想？

正念是什么？很多人会说是不是正确的念头或者是观念，或者正能量，但其实是对当下这种正确的态度的觉察，这是一种觉察力。

单看这个“念”字，上面是一个今，下面是一个心，其实就说明，它代表着你今天的内心、当下的一些想法，就是能判断你现在的态度或者情绪是正确的还是不对的，积极的还是消极的？

有时你有可能没有任何的想法，没有任何的念头，没有任何的情绪，但正念是强调，在当下这种有意识的不批判地觉察。如果简单来说的话，正念就是在当下对自己正确态度的一种觉察。

正念的英文是 mindfulness ，它其实源自佛教，而冥想（ mentation） 它在这个英文里面指的意思是禅修，它更多的强调是把所谓的身心灵专注在原始当中的一种状态里，最终的目的是把人引导到解脱的一种境界。所以有宗教信仰的人，他可能很多的时候就会有这样的一些练习或者是追求这样的一个境界。

如今的正念，它其实就是去除宗教化以后，把它所拥有的这种普世的价值观来重新被发现，这也是为了更方便推广。

这里有个故事，很早之前，美国有个心理学家“卡巴金”博士。他年轻的时候，来过亚洲，曾在缅甸这些地方做抢修。后回到美国，他就开始用亚洲学到的“冥想”方式，去治愈类似癌症这种比较严重的疾病，或者给医护人员做情绪的减压。

后为了方便推广，就把这种宗教的元素给去除了，更强调的是争议人人都可为，就是告诉你如何使用、如何安放注意力的方法。在不借助外在东西，依靠自己练习，可以帮助我们去提升专注力，激发内在的潜能，从而找到和压力相处的一个方式。

冥想有几种修炼方式，常见的一个正念冥想，一个是超越冥想。那目前在大陆或者在去提及正念时，大家聊的一般都是正念冥想。那正念常见的做法，比如正念静坐、正念行走、正念伸展、身体扫描、正念饮食、正念交流等。

正念其实在东西方，其实是有一些不同的理解。

在东方：南怀瑾老师说过，正念就是身上气动发热、均为好事，不必去理会，也不必去引导，须知注意它或引导它。亦是妄想，当下放下，才是正念。

一星禅师是越南的大师，不管是在佛教圈，还是整个正念圈，他也是非常有名。他强调正念就是对发生在我们内在和周围的事情保持每一刻的关注。时刻保持正念，使我们了解生命真正的内涵；保持当下的正念，有助于我们接受此时此刻生命的本身，顺应变化的生成，不做无谓的斗争。

在西方：卡巴金博士就曾言，正念是帮我们把注意力有意地、不加评判的放在当下的时候，产生或者有限的那份觉知。也就是更强调，我们是有意识不加评判的放下。

马克·威廉姆斯老师，就强调正念是对自己的善意和宽容，正念让人每一秒都可以活跃当下。正念可以助我们重新认识和善待一生。当然，杰克·康菲尔德也提出了 loveling awareness ，仅有觉知是不够的，觉知的品质很重要。

2. 正念是如何影响减少我们的压力的？

那正念减压具体是什么原理？

每个人了解一件事情时，潜意识是有一种认知导航的，通过某一件事情产生一个看法，再通过该看法就会产生某个情绪。比如：有个年轻人在欺负一个老人，你就会产生这个年轻人不孝顺，不尊敬的看法，也应对着你可能会产生愤怒的情绪。

由上图可看出：通过某个触发点，我们会有一定的感受，再通过这种感受，你可能会有一个想法，最后得到一个念头，这就是我们潜意识的一个过程。这个过程中，也会形成一种自动导航反应，你自然而然地会做出一些动作。这样也对应的产生理想的结果，不如意的结果。

这个原理，总结来说就是情绪、想法和感受互相干扰的结果。

举个例子：你今天身体不舒服，不管是上班还是上学，就会产生身体糟糕的一种感受。当有了这种感受，可能会有不开心情绪，对应的你会产生负面的想法：我可不可以请假？我可不可以今天不要去上班？

再举个例子，你的同事或者同学，特别无法理喻，不尊重人，你就会有气愤的情绪，随之然你会产生能不能跟他对杠一下的想法。然后你同时也会产生身体颤抖，翻麻，甚至出汗的神秘感受。

而且这个相互干扰的影响力是比较大，如果你的情绪是一种集体正面的情绪，它可能会让你开心，让你亢奋，你可能走路都有劲。但如果是一些消极的或者是发生冲突的情绪时，你的身体的反应是不太不好。

就比如，甲状腺癌、淋斑癌，这些癌症突发，单一压力会越来越大，又没有地方去疏导、只能憋，那你的身体就会出现更糟糕的反应。

而正念就是最当下的觉察，你知道你现在生气了，是不对的，对你的身体可能是有害的，那我们可能要去暂停，我们有意识地去暂停。

从正念脑神经科学的角度来说，现在的信息特别繁杂，特别多，每个人的压力又特别大。所以大家经常会出现你的心念、你的身心，你的思想是游离的一个状态。

很少有人能全身心地看完一本书，看半个小时后，你就会发现你特别容易走神。那如果你能觉察到你的这种走神的心念，其实你就已经有一点正念了。这时候就需要重新定位你的注意力，你知道你在干什么。

现在很多人的注意力，不到 10 分钟，这已经是科学的研究表明。所以如果你看书能看到 10 分钟，其实已经超过绝大多数人。当你有这种游离的状态，你再觉察、把你的注意力重新地定位回来，然后让自己回到你该干的事情上，让自己再一次专注。可能过了 10 分钟你又游离了，你也知道你游离再拉回来这种反应。

正念就是这很简单的过程，首先你知道你当下在干嘛，然后在当下不带评判的觉察，就哪怕你游离了，也不要去自责，直接把他拉回来即可。

3. 练习正念对我们有什么好处?

那正念，到底有什么好处？

对个人而言，就相当于 mentful neach和 mentful的区别， mentful 就是头脑里有各种各样的东西，思绪特别多，想得特别多，但可能未必做得这么多。而 mentful neach就是正念，你看这棵树的时候，你的头脑里只有这棵树，这就是正念。

正念可以让我们提高注意力，让我们感觉到更开心。尤其当你有负面情绪，你可以觉察到，从而提高睡眠质量。老师最开始也是压力特别大，经常睡不着觉。后来每天睡觉之前大约做 5 ~ 10 分钟的一个正念才慢慢恢复。

这样也能有更好的工作绩效，减少用一心多用，增加这种工作和生活的平衡，有更好的创意及创新。老师以前就是经常可能在正念冥想的时候会想到一些 idea ，它可能是我工作当中某个一直没有找到的答案。

正念对我们的免疫系统也有帮助，来减轻我们的压力，提高我们的情商。就简单而言，你减少了发脾气，你身边的人相处起来可能也会更融洽，然后也可以有更好的心率来增加我们的大脑获币值。

有科学研究表明，持续正念冥想超过 12 小时，大脑皮层的褶皱会加深，可以减少这种细胞老化，大脑也会变得更聪明。长时间正念的人，它会让人感觉到特别相善，感觉到特别年轻。

4. 正念在日常生活中有哪些应用？

其实正念的传播和应用非常广：

比如，在 iPhone 手机，打开在训练那个板块，你会发现有一块就是关于正念训练，它已经把跟健身营养的摄入和睡眠状况放到一起了。

案例还有很多，在达沃斯论坛专门有正念的练习、硅谷有正念情商课、英国学校会有正念的课程、时代杂志也有专门关于正念的报道……

甚至明星也会有正念练习，陈坤之前是有过专门的采访，曾言有时演戏就需要特别投入，会导致自己压力特别大，而正念就能对他减压。还包括美国特别有名的黑人脱口秀女明星奥普拉，它其实做的也是冥想。

当然，很多企业其实也会有正念练习，不过一般外企比较多。在国内的话，像滴滴这类公司是也有专门的正念解压室，还有百度、安永、宜家，宝洁等企业也应用了正念。

甚至乔布斯也是在做正念冥想的，他有一个自己的禅修房。那个房间什么都没有，就可能有一个音响，它会放一点音乐（正念一般可以不放音乐）。

它曾经在乔布斯传里面提到过这样的话：“如果你静下来静静的观察，你就会发现自己的心里有多么的焦躁，但是时间久了总会平静下来，心里就会有空间让你去聆听更加美妙的东西，这个时候你的直觉就开始发展，你看事情就会更加的透彻，也更能感受到现实的环境……”

他认为这种正念的练习，可以让他的视野极大地延展，他有更好的这种 idea 闪现，可以看到一些之前看不到的东西。

5. 如何标准的练习正念？

首先，练习正念有三要素：

第一，有意识地把注意力导向某一个对象或者目标。比如，今天可能就想培养情绪，今天可能就培养念头，今天就可能培养身体的感受，或者你有意识地导入一个念头，关注到某一个对象。

第二，不带评判的态度，就是我们不能被评判所牵着走。

第三，理解当下，体验当下。就此时此刻，我们不是去看过去，我们也不是看未来，我们就是看当下念头的念经，那么这里面就有内在的体验和外在的体验双重的体验。

所以正念简单理解就是说在当下不带评判的，有意识地去觉察和关注。

其次，练习正念也有四大基础，身、受、心、法。

1. 身：你可以观察你自己的身体，把身体作为一个对象，比如，通过呼吸的练习、身体扫描，甚至你做运动的时候。
2. 受：你可能不同的感受某一件事情，你可能有了这种感受，你去觉察它，你去保持这种觉察和好奇。为什么会产生有这样的感受？
3. 心：对心的正念，你可能对念头，对情绪的这种觉察，这是一种对情绪的练习。
4. 法：当你有这样的想法，你为什么有这么的想法？最终它到底底层是什么？有可能是我们的价值观，有可能是其他的事情？

然后，在正念领域，我们也会强调九个价值观：

1. 接纳，你接纳当下自己是不完美的，你接纳别人是不完美的，去探讨他当下本来的愿望。
2. 保持初心和好奇，我们面对每个事情的时候，都保持这样的一个初心和好奇，唯有不变才是一成不变。
3. 放下/开放/放手，一定不是对某一件事情永远是摆在手里，我们愿意去打开，愿意去把它放下去，然后去顺其自然地去流动。
4. 不强求/无为/不争，就纯然地专注当下发生的一切。
5. 信任，信任最好是一种善意的信任，你信任别人，但往往有的时候你首先要先信任自己，你才会去信任别人。
6. 耐心，它也是一种智慧的表现，培养自己的这种身体和心灵来提醒自己。
7. 不评判，客观中正，不加掩饰的态度来去观察和觉察。有时我们经常某一个人，你看到一个画面，你听到一句话，你看见一件事的时候，永远会显现出来一个评判的念头，这是每个人的常态。所以正念就是培养这样的一种心智。
8. 感恩，我们感谢我们要有一双会发现美的眼睛，有一颗感恩的心。每个人做的很多事情不是应该的，我们应该心慌感恩去来看待对方。
9. 慷慨付出，不以自我为中心，就是给予别人欢喜喜悦来增强链接，展示我们自己的关心，倘若一味的强求为自己的时候反而得不偿失。

二、如何调整我们的注意力，五感练习体验

三、日常压力场景中如何运用正念调节焦虑？

在接下来的部分，周礼老师为我们详细讲解了如何调整注意力，练习体验无感和在日常生活中如何运用正念调节焦虑。

囿于篇幅有限，想要观看完整视频的朋友可扫描下方二维码添加会员学习顾问@betty老师的微信，并备注“周礼”，即可获得观看链接。

四、五月直播回顾

本次会员直播课程，周礼老师为大家详细讲解了在外部环境变化下，如何回归自身调节情绪状态？希望大家都能有所收获~

每周三/四晚上8点，起点课堂会员平台都会邀请一线的互联网产品、运营实战派专家，与大家分享最新的产品行业动态、运营玩法和干货知识。

每个月的会员直播都有月度主题，每周直播围绕月度主题展开。五月主题如下：