科学居家运动指南

本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：代天医（美国体能协会体能训练专家认证），编辑：odette、luna，文中图片均为作者供图，头图来自：视觉中国

一整天都在家里，少了上下班路上的步行，不再逛超市买东西，工作和生活的区域也合二为一，你的运动量很可能会急剧下降。

短时间不运动让人更容易困倦、长胖、工作效率降低、出现抑郁或焦虑，运动量长期不足还会升高患心血管病、恶性肿瘤等疾病的风险。

如果你一时不能出门，没法到户外运动也去不了健身房、运动馆，在家也可以用一些简单的运动来帮助保持身体和心理的健康。

无论是完全不运动的久坐人群，还是规律训练的运动达人，都可以从下面的练习中找到适合自己的。

运动多少最好？

至于最有利身心健康的运动量，对于健康成年人来说，理想情况是能达到每周累计至少150分钟中等强度有氧运动（或高强度75分钟以上），以及至少两次力量练习。

两种运动简单区分

有氧运动：可连续做3分钟以上，感觉喘和心跳快

力量练习：只能持续几秒至2分钟，感觉肌肉酸痛

当然，这是理想情况，可能需要从每次活动10分钟开始，经过一段时间逐渐加量才能达到，并且需要足够的营养和休息来支持。不过没关系，下面的居家运动包含了从简单到困难的各种类型。

“我从来不运动，只想办公时活动一下”

对于平时完全不运动、居家办公时都不愿离开椅子的人来说，下面的练习很有用，帮助你原地恢复状态。

暂时关闭电脑屏幕、放下手机，我们先用呼吸调整来让身体放松下来。在椅子上坐直后闭眼，双手放在肚脐下方，用鼻子缓缓吸气感受腹部隆起、前顶双手，然后用嘴呼气想象肚脐向后背贴近。缓慢呼吸五次，再睁眼开始下面的动作。

后缩下巴并挺直腰背，想象头顶靠近天花板，吸气时尽力鼓起肚子，而不是耸肩、上抬胸廓。

第一项是颈部活动，包括后缩下巴调正姿势、前屈、后伸和侧屈，以下所有动作都需要缓慢进行，不能猛然甩头，拉伸至有牵拉感觉后停下保持5~10秒，再慢慢归位，每个动作可以重复3~5次。

以下动作适用于健康人，有相关病史或头晕、动作涉及部位疼痛、麻木等不适者，请在征得医生同意后锻炼；练习中出现不适请及时停止。

1. 后缩下巴并维持3秒，然后颈椎由上至下逐节弯曲，低头看向胸部，不要向前伸头；

2. 后仰时颈椎由下至上逐节伸展，用脑后靠近背部；

3. 目视前方，右手拉椅子固定右肩，向左侧屈颈部，之后换另一侧。

（动图为2~3倍速，练习时减慢速度）

接下来是肩背部，用电脑或手机时不自觉的耸肩会影响这里，拉伸可以帮助放松肩部周围紧张的组织。

1. 右手触右肩，尽量让大臂垂直地面，头稍向左转并低头，换另一侧；

2. 双手相握从胸前举至头顶并尽量向上伸展；

3. 双手在身后相握，肘部贴近，手尽量向后向下伸展（全程躯干直立，不过度挺腰）。

每天都坐很久，也许你还弯着腰、翘着二郎腿，这些都会导致腰背酸涩僵硬。此时，拉伸活动身体，并唤醒负责稳定的肌肉可以帮助你恢复状态。

先用下图动作从各个方向活动脊柱和周围组织，并拉伸因久坐而紧张的身体前侧。尝试之前一定保证椅子稳定，做动作时椅子和鞋底不会在地面滑动，以免受伤。

1. 腹部用力弯曲上半身呈C形，想象用胸靠近腹部；

2. 背部用力伸展整个脊柱；

3. 右手抵住左膝保持下半身不动，左手指向后方，换另一侧；

4. 右侧臀腿坐在椅子上，左脚后撤点地让左侧大腿基本垂直地面，收紧腰腹和右侧臀部，感受左大腿根前方的牵拉（后移左脚可加强），换另一侧。

上面动作打开身体后，接下来的动作可以唤醒稳定身体的肌肉，减轻腰部负担，让你重新坐下时感觉轻松一些。

1. 双手撑椅子肘微屈，头、躯干与腿呈一条直线，收紧腰腹，慢慢抬起一侧脚并尽量保持身体其余部位稳定，缓慢放下后换另一侧，单侧重复5~10次；

2. 背对软质椅子蹲下，将肩胛骨下缘对齐椅子边缘靠稳，双脚踩稳地面，收紧腰腹，臀部发力顶起身体，使躯干与大腿在一条直线上，小腿基本垂直大腿，重复10~15次。

以上是不想离开座椅时的简单活动，可帮助减轻久坐带来的肩酸腰痛，如果能逐渐增加全面且有强度的运动，运动效果会更好。

“经常运动，但不举铁”

如果有平时常做的项目，你也许可以在家继续做，或者换成类似的动作。

家里有单车、跑步机、椭圆仪或划船机的话，用这些替换平时的户外有氧运动就很简单。即使平时不运动，也可以从每次做10分钟开始尝试。在不打扰邻居的情况下，跳绳、原地颠球或者对墙打乒乓球也是不错的运动方式。

要是家里什么器械都没有，你可以尝试下面的练习。按顺序完成5个动作，每个重复10~15次，做完一轮可再次从头开始。你可以连续做完一整轮，休息1~2分钟再开始下一轮；也可以在完成每个动作后都休息0.5~1分钟。

第一个动作使你的身体更加稳定，让接下来的动作更安全和高效。用双手、双膝和双前脚掌支撑身体，慢慢向远方前伸左手并后蹬右脚，再缓缓放下，过程中保证躯干没有明显移动和扭转，换另一侧重复动作为完成一个（难以保持平衡可改为双手撑地，每次只抬起一侧腿）。

支撑时肘部微屈，手臂、大腿和足底基本垂直地面，双手距离同肩宽，双脚距离同髋宽；收紧腰腹，肩背始终基本平行地面。

接下来躺在垫子上，用第二个动作唤醒臀腿。双手掌心向下放于身体两侧。先收紧腰腹，再用力蹬地抬高臀部，让躯干与大腿在一条直线上，大腿与小腿角度约90°，之后缓慢回落。如果感觉这个动作太轻松，可以将一侧腿伸直，改为单腿蹬地。

始终保持腰腹部紧绷，就像一块不能弯曲的硬板。上抬至躯干与大腿平直即可，腰椎不要过度伸展。

现在，用深蹲给心肺和肌肉一些压力吧。双脚站距略宽于肩，脚尖稍偏向外侧，收紧腰腹后下蹲至大腿表面平行地面。如果还没蹲到这个深度，就已经出现脚跟抬起或弯腰弓背，下一个蹲到动作即将变形的深度就站起来。

下面这三种与蹲相关的动作，都需要全程收紧腰腹、不弯腰弓背，膝朝向足尖，双手可以放在肩上、胸前或腰间。

关键不在深，而是保证蹲得标准。蹲至最低点时，躯干应基本平行小腿。另外，对于多数人来说，膝盖是可以超过足尖的。

接下来是前后移动的剪蹲。双脚站距同肩宽，脚尖指向正前方，后撤一大步下蹲至这三个夹角呈直角：前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿，蹬地站起后换另一侧脚后撤。

蹲至最低点时，重心位于前侧足跟与后侧足尖中间，前侧足跟不抬离地面，后侧膝距离地面3~5厘米。

最后是左右移动的侧蹲。横跨一大步，脚尖略偏向外侧，面向正前方下蹲至大腿基本平行地面后站起，换另一侧。

屈膝侧前脚掌和足跟都踩实地面，另一侧膝伸直。

如果你运动中喘得厉害，但没有明显的肌肉酸痛，可以把这些计入有氧运动，并加入下面强度更高的力量练习。

要是做的过程中感觉很费力、肌肉很酸，这些动作就属于你的力量练习，需要适应一段时间才能开始下面的练习。

“规律举铁，不想间断”

平时每周举铁的人，可能希望在家继续做力量练习来保持状态。下面这8个动作几乎包含了所有基本动作形式，分次全部练到可以让身体的形态和功能都相对平衡；但仅适用于已掌握基本动作、有一定训练基础的健康人，不能判断自己动作是否标准则不要尝试。

演示动作主要使用壶铃，可替换为水桶、袋装米面等重物或弹力带。所有动作都可双手持重物，这样相对安全、加强四肢肌肉的作用更大；单手持重物对核心功能锻炼作用更强。根据不同训练目标，通常选择可标准完成动作6~20次的重量。

双脚左右开立的深蹲和硬拉是最基础的两类动作，可以为改善健康、提高力量、改变体形和安全做其他运动打下基础。动作有不同深度、角度和负重的很多种做法。

深蹲最常规的做法是躯干与小腿平行，蹲至大腿平行地面，膝可以超过足尖，但方向与足尖一致。

相对于深蹲，硬拉屈膝少、屈髋多，不仅需要全程挺直腰背，腹部也需要用力收紧。

相对于双脚左右开立，前后开立或单脚着地的蹲拉动作对稳定性要求更高，也更接近实际生活和运动中的跑跳动作。单腿蹲也有很多种变式，利用重心和屈髋屈膝角度的变化，可以着重加强臀腿不同部位。

剪蹲最常规的做法是躯干基本直上直下，蹲至这三个夹角呈直角：前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿。

单腿硬拉时，抬起那侧足尽量向后伸，而不是上抬；如果柔韧性好，可屈髋至躯干基本平行地面。

水平方向推的动作很常见，比如卧推和俯卧撑，练习这些动作的同时，也需要加强拉的能力和力量，否则身体前后方向的力量不平衡，容易引起肩颈等部位的不舒服，以及身体形态的改变。

除了俯卧撑，在家也可以仰卧在地面上练习推举；

上推前，先后缩并下压肩胛骨，以免肩部上耸，推起后保持肘微屈，相对安全的做法是让重物垂线落在胸部而不是肩部。

最常规的做法是躯干基本平行地面，想象肘部上提，而不是手。

对于竖直方向，更常见的动作依然是推，比如哑铃或杠铃的推举，而练习引体向上或高位下拉的人相对较少。但拉的动作对于平衡整个身体以及肩关节的保护也很重要。

上推前后缩并下压肩胛骨，以免肩部上耸，推起后保持肘微屈。

最常规的做法是下拉同时下压肩胛骨，避免脊柱大幅度前屈后伸。

不能出门会改变生活的方方面面，如果这时有条件继续规律运动，能提高身体对疾病的抵抗能力，也可以帮助你更好地面对心理的波动。

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