有哪些运动健身动作是不经提醒就很容易做错的？

错误的训练方式，不仅效果会大打折扣，有的甚至还会让体型越来越糟，造成运动损伤。

即刻君帮你整理了下面这些常见的锻炼动作，主要是出错频率最高的，而且还会让你“越练越丑的”动作~

1 弓箭步

相信很多初学的小白为了想要翘臀，都会抓着深蹲不放；

然而当你练了一段时间后，又听别人说：“不要盯着深蹲不放，想要给臀腿训练加点料，来点弓箭步吧”！

练了一段时间之后，没曾想，臀还没翘，膝盖疼了、腰酸背痛了、背后两边肌肉不一样大了…

怎么就“练歪了”？

打开方式不对，当然就容易越练越歪了！看看下面这些你中了几条？

上身向前倾：减少了对核心的训练，并对膝关节带来很大压力。

上身向后倾：对腰椎带来压力

身体歪斜，长期以往造成左右肌肉不平衡

前膝向内，造成膝盖痛

正确打开方式

抬头挺胸，腰背平直，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。

2 小腿拉伸

小腿拉伸相信是不少人最最最重视的一个拉伸动作了，因为妹子们都很怕跑步会粗腿呀。

但是….即便你有恒心天天都做，有效果的前提也是，做的正确。

怎么就“练歪了”？

当你在拉伸小腿的时候，一定要确保脚踝没有外翻。

什么是“外翻”？就是踝部内侧支撑力量不足时发生的偏转：

脚踝向内，脚底向外，足弓塌陷。继而造成臀部、膝关节、踝关节不在一条力线上，不仅不能有效拉伸小腿，还有可能造成损伤。

正确打开方式

确保踝关节保持稳定，臀部、膝关节、踝关节在同一条力线上。

这样才能让小腿拉伸的效果最大化，同时防止损伤。

3 大腿后侧拉伸

不管你是健身党还是久坐族，大腿后侧的拉伸，都是日常的必修课。

不过，这个动作可没那么简单。

你有没有发现，自己拉伸了那么久，都没有什么效果？反而腰酸背痛？甚至还有点膝盖疼？

怎么就“练歪了”？

拉伸大腿后侧时弓背、膝关节过度伸展， 会造成膝关节和背部的压力过大。

当背部肌肉弹性不够，再加上力量不足，在用这个动作进行大腿后侧拉伸时，过短的背肌和筋膜就会迎合骨盆向后倾斜，造成腰椎后凸。

当大腿后侧腘绳肌弹性不够，再加上大腿前侧肌肉力量不足时，过短的腘绳肌会将骨盆牵引成后倾的状态。

正确打开方式

保持核心收紧，脊柱与颈部延伸，肩部放松打开，感受大腿后侧的牵拉感。

如果你的柔韧性还不够的话， 可以用一条辅助带作为辅助。

4 推举

推举的动作，想必看过即刻君讲打造完美肩部的人，都不陌生。

不管是哑铃推举，还是杠铃推举，都是训练肩部肌肉的好动作。

但不少人，不仅做了没效果，还做的这疼那疼...

怎么就“练歪了”？

核心没有收紧，说白了就是动作全程保持骨盆前倾的姿势，这样的话，提供稳定的只有你的腰，所有负重都压在你的腰椎上，极不安全。

正确打开方式

收紧你的臀腹，让你的骨盆处于中立位，或者甚至略后倾位，这样的话才可实现用臀腹提供核心稳定，保证训练的安全和效果。

5 卧推

卧推作为力量训练的经典动作之一，是一个复合多关节动作，它不单单只锻炼到胸、肩和肱三头肌，还涉及到了全身肌肉的发力。

但作为一个多关节复合动作，杠铃卧推的难度系数和受伤指数堪登榜首！

杠铃导致的受伤（肩部、肘部、手腕、胸肌损伤）更是家常便饭，屡见不鲜。

怎么就“练歪了”？

小臂与杠铃之间不垂直，在肘关节和腕关节都产生了力矩。

❌增大肘关节屈伸肌的压力
❌造成没必要的能量输出
❌胸肌得不到很好的训练

正确打开方式

肘应该位于手的正下方

✅降低肘关节屈伸肌的压力 ✅最高效的能量输出 ✅高效刺激胸部肌群

6 俯卧撑

俯卧撑，相信是大家再熟悉不过的徒手动作了，从小时候的体育课到工作后的体能评比，到处都少不了俯卧撑的存在。

作为经典徒手动作，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练，它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。

可是，说起来简单，很多人都从来没做对过...

怎么就“练歪了”？

小臂不垂直于地面， 给肘关节、腕关节带来过大压力。

正确打开方式

挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线；手臂自然伸直垂直于地面；

双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

7 日常坐姿

这个动作看起来最最最不起眼，但是却是你每天做的最多、最久的一个动作。与此同时，也有可能是最最最最“错”的一个动作。

怎么就“练歪了”？

大多数人，在坐着的时候， 都保持着一种“被动”的状态，任由自己的关节、骨骼、肌肉、韧带...“瘫坐”成一坨。

⚠️这样会有什么问题呢？

❌身体长期通过不正常的方式、利用不自然的组织来维持平衡性；

❌ 原本应该通过肌肉来承担的压力，都落在了软组织上，继而肌肉力量越来越差，软组织处于受伤风险之下；

❌ 身体的灵活度、活动度会随着时间越来越差，要知道，我们的身体如果太长期不好好使用，可真的是会“生锈”的！

正确打开方式

其实真的很简单， 只需要你更“主动”的来坐！

✅让应该主动发力的肌群“醒过来”，时常注意一下自己是怎么坐的；

✅ 从改善坐姿开始，你会发现，你的肌肉不平衡、关节不适、不灵活这些问题都会有所改善！

更多容易做错的动作：

1、单臂弯举

2、单手哑铃划船

3、杠铃划船

4、俯身飞鸟

5、坐姿哑铃颈后臂屈伸

6、哑铃前平举

更多错误动作纠正视频更新：

怎么样？学到了吗？

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