高温有氧，低温恢复：健身温度学

编者按：本文来自微信公众号“GymSquare精练”（ID：GymSquare），作者 晟杰，36氪经授权发布。    

比如近期在纽约大热的精品工作室BRRRN，因10摄氏度下的高强度HIIT课程受用户追捧。以及热瑜伽风靡下，越来越多的高温TRX、高温单车正开启。

在极度寒冷方面，无论是BRRRN的低温HIIT，还是被一众NBA球星追捧的冷疗，都强调了低温环境有助运动恢复，消耗更多热量。

而在30至40摄氏度区间，40%湿度的环境下完成的高温瑜伽，由于热量消耗增大、身体柔韧提升、心血管功能增强等被广泛认知的「好处」。 

■BRRRN

低温给人的「爽感」，和高温给人的「畅感」都十分直接。但是，一些研究也指出在有效性、安全性上的不同看法。

极度寒冷方面，比如BRRRN的低温HIIT和冷聊恢复设备，有文献研究指出，低温环境更适用有氧运动，而冷疗中的冷水浸泡对于肌肉增长或许有所限制。

其次在以高温瑜伽为代表的炎热冲击中，主打排汗出汗的「特别功效」对人体热量消耗的帮助并不大。

甚至说高温状态对身体灵活度、耐热性的错误估计，也是一些高温运动伤害案例的根本原因。而对抗阻运动来说，高温状态能提升肌肉收缩速率，但升温对神经控制力的影响也需要被考虑。

高温和低温的训练环境，看起来是健身房最容易被感知的训练环境差异，但从健身效果来说，并不一定有匹配的效果。

■高温瑜伽  

比如能否应用低温状态对有氧运动的提升，针对HIIT小团课风的肌群快速收缩，是否需加入降温策略改善神经控制抑制。而伴随越来越多的瑜伽馆开启，在热瑜伽开启前，对于高温下的运动风险或许更应得到关注。

甚至，当小团课内容呈现同质化时，探索「沉浸式、DJ风」之外，科学地将极端温度与健身结合，是一大值得被挖掘的健身新内容，但风险和科学性，远比灯光和沉浸式环境来的大。

高温有氧，低温恢复，在极端温度健身大步流行之前，需要上一门「健身温度学」。

冰与火：极端温度健身

对人体更为激烈的「冷、热」刺激，正被用来与健身过程的「跑、跳、蹲」相结合。

而在极度寒冷中完成高强度HIIT训练，以及热浪阵阵下做一次身心瑜伽，似乎正成为国外健身用户，在Rumble现场DJ音乐，SoulCycle沉浸灯光之外，向往的健身新方式。

有着极端温度的健身房成为趋势。 

以「冷」来举例，BRRRN将10摄氏度环境与高强度战绳HIIT，滑板核心锻炼，以及哑铃综合抗阻的低温团体课，在精品健身房林立的纽约市受到用户追捧，一度成为Ins的网红打卡胜地。

而BRRRN官方称低温环境使运动耐力提高，以及触发身体棕色脂肪燃烧更多热量，也成为了纽约时报、Fast Company等媒体探访BRRRN后报道的聚焦内容，

为了在运动中「减得更快、动得更多」，促使纽约健身者选择BRRRN。

至于健身后的运动恢复，也通过推广「冷」能加速「肌肉酸痛、炎症的修复」，使一众体坛明星相继前往。 

例如在全美拥有20余家门店的US Cryotherapy，提供将全身置于零下低温环境的冷疗舱，以及集中皮肤表层的-30至-40的局部冷疗，受到NBA名宿奥尼尔、詹姆斯的青睐。

而开设于纽约的第一家运动恢复工作室ReCOVER，将局部冷疗与气压技术相结合，也吸引了德约科维奇，去改善网球运动后肘部、手腕和拇指的炎症现象。 

■US Cryotherapy全身冷疗

于1940年创立的热瑜伽，如今已有庞大的用户基数。无论是在全球拥有70余个热瑜伽门店的modoyoga，还是说全美最大瑜伽连锁机构CorePower yoga开创结合力量训练的热瑜伽，甚至热瑜伽在Instagram的热度超过百万，都是最好体现。 

而在30至40摄氏度区间，40%湿度的环境下完成的热瑜伽，由于热量消耗增大、身体柔韧提升、心血管功能增强等被广泛认知的「好处」，而被瑜伽爱好者所钟爱。

■ modo yoga

似乎是源于热瑜伽的启发，TRX、单车等团体课程也正在拓展高温环境下的健身新世界。

比如，美国单车工作室Sweat Shoppe希望在高温环境下，加速单车的排汗效能，而TRX团课健身房Chaise23，希望将高温与TRX核心锻炼相融合，加速热量消耗，与肌肉发展。

总的来看，有关「冷、热」的极端温度健身，正被用来拓展各个健身场景，但相较趋势而言，一些研究也指出了极端温度健身在有效性、安全性上的不同意见。

■ Sweat Shoppe

「健身温度学」

寒冷更适用哪种健身，炎热是否会产生健身副作用，是国外诸多科学期刊，集中探索的问题，更是一门健身温度学。

热瑜伽虽然在国外已成为热门健身趋势，但是以Women's Health、healthline为代表的健康媒体，针对热瑜伽运动中高温导致的「人体体温过高、身体灵活度难以评估」，提出了有关运动风险的担忧。

■ healthline    

除此以外，高温环境下身体柔韧增加，使人体难以对身体灵活度正确评估，并超出灵活度受限完成瑜伽体式，是美国物理治疗机构接纳大部分因热瑜伽造成背、腿部后侧链条伤者主要原因。

■ 不耐受高温运动的症状 来源：ACE

而高温运动让人趋之若鹜的「发汗特效」，对实际耗能作用也并不明显。美国中央密歇根大学发现20摄氏度与35摄氏度下进行同种瑜伽运动，卡路里消耗量近乎相同。联想到，早期为了提升运动员最大摄氧量以及血浆容量，而如今热卖的「暴汗服」，可能并非是提升减脂功效的优选。 

可以看到，高温特性似乎难以与部分健身方式匹配。而对寒冷环境而言，如何高效应用这一特殊温度属性，也被更多探究。 

英国阿伯丁大学的一项研究，通过对比4名男性在3.6、10.5、20.6、30.5摄氏度下的骑行运动表现发现，相同强度有氧运动持续时间最长的温度是10.5摄氏度。而基普乔格以1小时59分40秒冲过终点，成为人类历史上2小时以内完成马拉松比赛的第一人，在这背后也与维也纳平均温度10摄氏度不无关系。 

■ 基普乔格马拉松破「2」

但相较而言，低温环境对无氧运动表现有所限制，在《Sports and environmental temperature》一文中曾指出，增加环境温，有助于提升肌肉的有效收缩速率。

其次，无论是BRRRN的低温健身，还是在国内也逐渐开展的低温冷疗，都会主打低温状态的棕色脂肪应激以燃烧卡路里。而低温环境对于卡路里额外耗能作用或许有限，一项西班牙的低温实验发现，低温耐受度0—30%的脂肪消耗率最高，但30%耐受度之后的消耗率趋于平稳。

总的来说，高温环境下健身具有一部分安全风险，而低温环境有跟强的实际应用性，即使在已显现的趋势下，极端温度健身还有更多的探索空间。

■   低温耐受度变化与脂肪消耗关系         

「极端温度健身」的未来

对于国内来说，有关极端温度与健身相结合，或许在将来会被更多拓展，但在实践商业化之前，科学应用或许更值得被关注。

首先，当未来更多以「出汗畅快、加速减脂」为目的高温运动，运动风险需要得到规避。

比如，当瑜伽逐渐成为身心放松的健身方式之一后，随着阴瑜伽、HIP HOP瑜伽、力量瑜伽的涌现，高温瑜伽或许也即将到来，而在全新运动方式之前，应强调高温运动对关节功能评估，以及控制温度过高下的运动风险。

甚至说，当更多主打「高温塑形、减脂」的健身课程出现后，关注用户的身体适应性，个体的运动状态表现，以及制定相应的运动受伤应对策略，是比课程内容研发、推广更为重要的一部分。

再者，将低温特性适配相应的健身类目，值得被更多考虑。 

例如，当更多小团课在国内开启后，类似于BRRRN的低温健身工作室或也将随之到来，而应用低温状态下的减脂区间特性，以及更适用有氧运动表现的运动适配属性，应为达成用户更好的运动效果而探索。

而从更广的角度来说，现如今更多被灯光、音乐所包围的团体内容下，也需要一些「温度」来为用户带来不同的差异化体验。

比如在低温HIIT以外，低温单车、低温跑步，甚至根据课程强度，随时调节相匹配温度，可能是课程内容趋于同质化下的一种解决方案。■ GYMSQUARE

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