完美工作日 24 小时指南：保持健康是第一要义

编者按：身为上班族，你可能会经常为早起通勤感到痛苦，或是为工作中无法集中注意力感到困扰，或者是在午餐时间出现选择恐惧症，亦或是找不到时间去健身房。不要担心，Fastcompany专栏作者、健康专家Parinaz Samimi为我们制定了一份堪称完美的工作日24小时计划，能最大程度上保证你在繁忙的工作日程中保持身心健康。

健康是大多数人在突然生病时才会想到的事情。我敢保证，你肯定曾经经历了不止一个无法从床上爬起来的清晨，当时你就向自己发誓，从现在开始你会“更好地照顾自己”。

不幸的是，那些病床上的决心并没有真正坚持下来，除非你有一个明确的计划——每天都过一种更健康的生活。幸运的是，我是一个健康专家，我为你精心制作了一份完美的工作日24小时计划，如果你想感觉更精力充沛、更高效和更健康，不妨参考一下。

6:00 A.M. 起床

起床吧！就像清早六点的阳光一样。如果可以的话，早上第一件事就是享受一会儿阳光浴。(如果你醒来时天还没亮，试试神奇的唤醒光疗闹钟。)

6:15 A.M. 感恩

选择两到三件你应感到感激的事，无论大小。然后你会惊讶地发现，这种活动消除了你开始一整天忙碌工作的大部分焦虑。

6:30 A.M. 晨练与早餐

做一些运动，比如轻瑜伽或者一些更剧烈的运动来促进血液流动。然后给自己添加“燃料”吧——高蛋白奶昔、燕麦片、希腊酸奶和鸡蛋（最好是煮熟的）都是不错的选择，它们能让你精力充沛地工作到中午。

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8:00 A.M. 出发

用你的通勤时间来收听你最喜欢的播客、新闻节目或有声读物——如果你通过尝试不熟悉的东西来学习新知识、帮助保持头脑清醒，那就更好了。

如果你的通勤更像是一段充满压力的旅程，路上充满了不像你那样以健康方式开启一天工作的其他上班族，那么不妨在手机上列出今天的工作计划表（如果你开车去上班，就录音吧）；如果你独自上下班，不妨背诵即将到来的展示的演讲稿。

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9:00 A.M. 开始工作

你已经成功了一半。现在怎么办呢？重要的事情说三遍：注意优先级，注意优先级，注意优先级。

尽可能优化你的工作流程，以避免感觉不知所措，浪费你刚才唤醒的能量。一旦你列出了任务清单，那就开始高效率地工作——这意味着关掉你的手机、登出电子邮件和社交媒体。如果确实有必要，那么至少开启一段为时90分钟的“不要打扰”模式。

12:00 P.M. 午餐时间

利用你的午餐时间（无论多么有限）给自己加油，不仅是身体上还是精神上——重拾你早上通勤时刻的听力或阅读材料，或挤出时间来进行一段快速冥想，或者进行一段“办公室锻炼”。如果你是一个外向的人，也不妨花时间和同事交流——这会让你的精力更加充沛。

如果你沉迷工作无法自拔，只能在工作桌上吃午餐，那一定要确保你的午餐包括健康的食物，比如主菜沙拉、瘦肉卷，或者一个花生酱肉冻三明治（当然得是全麦面包）。

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3:00 P.M. 下午加餐

下午晚些时候的出现效率衰退实在是太正常了，但没有理由因此放弃。与其去找高糖零食或能量饮料，不如休息一下，出去散散步，哪怕只是在办公室附近。如果你的渴望太过强烈，那一定要吃一些含有复合碳水化合物和高蛋白的食物。复合碳水化合物能持续释放能量，而瘦肉蛋白有助于提高你的注意力水平。比方说，用全麦饼干搭配奶酪、鲜果、干果、什锦蔬菜和鹰嘴豆泥，就是不错的选择。

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6:00 P.M. 离开

工作日结束了，所以把工作的情绪留在办公室吧。现在是开始放松的时候了，这对每个人来说都是不同的。如果你不喜欢早上锻炼，你现在可以去健身房或者和你的狗狗一起散步。社交也是一种很好的放松——“happy hour”可不是白叫的。无论如何，要让自己走出工作的氛围，开始放飞自我。

7:00 P.M. 晚餐时间

早点安排吃晚饭，不要等太久。最好在睡觉前三小时吃东西，否则你要在睡觉的时候消化食物了。避免高脂肪和高碳水化合物的食物，吃一些有利于促进睡眠的食物，比如鲑鱼、全谷物、酸奶和香蕉。在吃了一份披萨或三层芝士汉堡后，你可能会感到昏昏欲睡，但垃圾食品带来的困倦并不能代替高质量的睡眠。此外，不要喝太多酒——相信你已经知道原因了。

9:00 P.M. 放松

冥想，洗个热水澡，喝一杯茶，或者看一本好书，都可以让你感到放松，准备上床睡觉。

你还在备战明日的工作，或者在最后一刻填一张电子表格？不要这样。电子设备发出的蓝光——虽然不引人注意——会告诉大脑停止产生褪黑素（一种天然的睡眠诱导化学物质），并扰乱昼夜节律，所以记得关闭它们。如果你不能放下你的屏幕，试着使用一些蓝光过滤app或iPhone的内置设置来减少蓝光。

10:00 P.M. 入睡

不管你怎样放松，日常压力总是会阻碍你的睡眠。尽管如此，做这些小事情还是有帮助的，比如把你的LED闹钟转向墙面以避免蓝光干扰睡眠，保持卧室凉爽（约65华氏度/18摄氏度）和黑暗（没有光线有助于褪黑素水平提升）。最重要的是，不要想着睡觉，只要保持均匀呼吸。如果你仍然不能入睡，尝试听一些放松的音乐或白噪音，写日记，或者完成一个你一直在拖延的无聊小任务。

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以上就是工作日保持高效的完美计划。一开始，你每天可能只需要做其中的一两步就可以了。一旦你逐渐把这种健康的习惯融入到你的日常生活中，就会开始觉得很自然，这份计划也就会贯穿你的工作日始终了。

原文链接：https://www.fastcompany.com/40503521/how-to-schedule-wellness-into-your-workday-and-still-get-stuff-done

编译组出品。编辑：郝鹏程

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