第一节团课

• 是之前基础课加赠的团课，刚好这天有时间，且早上时间很好约
• 第一次见到了几位老学员，6点的班刚结束，几位都集结了，两男两女
• 节奏很紧凑，先熊爬一个来回，面墙深蹲，五个动作的举重前拉伸操，拉伸手腕，然后放松肩部（空杆在上，腿脚位于正下，微蹲，近似挺举最终的姿势，将头尽量向前，躯干在后不超过空杆），拉伸得很费力，显然柔韧性，肩部的柔软度完全不足
• 讲解今天的计划
  1. 举重逐步加重量到当日最佳
  2. 举当日最佳重量一次，骑车10cal（进阶选项是什么AB机），循环6次记总时
• 热身的时候教练就在让我酌情减少次数，因为力量不足，且动作也尚不熟练，空杆举重练了好一会儿，试着加5KG的杠铃片，但动作不标准且左右力量有差距，还是先让我练空杆，后面动作相对稳定了，才终于加上了5KG的杠铃片，这个重量是肯定没问题的，但是动作容易走形，硬上很容易受伤，但教练没说，只是让我反复练习
• 6次计时结束差不多11分钟，后面想加速，所以整个大腿前侧都很紧绷，有爽感，最后一起合影
• 后背也整体被拉伸到了，蛮舒服的，这次课差不多就是熟悉了下团体课，很有参与感，结束之后一起放松拉伸、聊天，没了课上的紧张感，老学员也不都是在附近上班
• 后来客服很快就跟进我的办卡，但我感觉还是要再详细评估一下自己的情况，希望有一些效果，而不是像报个兴趣班一样，最缺乏的是绝对力量这一关，于是也自己准备想办法来科学化地优化健身计划

日常锻炼想法

1. WOD，找心肺 WOD，加每周两次 CF 馆团课
2. 基础训练
   • 卷腹、V字起身、小燕飞、单杠悬垂/单手悬垂/屈臂悬垂
   • 爬行、波比跳、俯卧撑、跳箱、平板
   • 倒立撑、握力、健腹轮
3. 绝对力量训练（RM 6组以下、慢）
   • 器械垂直上推、负重深蹲/单腿深蹲/前蹲或器械，哑铃/W杠弯举、拉力型动作/硬拉
4. 必要的拉伸
   • 髋、俯身、下犬、腕部拉伸
   • 瑜伽、泡沫轴
5. 冥想、呼吸练习、数息法（10次深呼吸）

存链和NOTE

SPARTAN RACE

• Chat with GPT
  • 要完成斯巴达勇士赛的所有动作，需要进行全面的身体训练，特别是强化背部和核心力量
  • 重量训练：举重可以增加你的背部和核心力量，尤其是像硬拉、深蹲和卧推等练习可以帮助你强化腰背和核心肌群
  • 核心训练：核心肌群的强化可以帮助你改善平衡和姿势，例如平板支撑、仰卧起坐、Russian twists等练习都可以帮助你强化核心肌群。
  • 有氧训练：有氧训练可以帮助你提高耐力和心肺功能，例如跑步、划船、骑自行车
  • 专项训练：练习攀爬、跳跃、爬行等动作
  • 自重动作：
    • 标准俯卧撑、窄距俯卧撑、单臂俯卧撑：强化胸肌、三头肌和肩部肌肉，60秒持续
    • 引体向上：强化背部、肩部和手臂肌肉（双手的间距应与肩同宽或稍宽，做头部稍低、收紧下颌、含胸收腹的动作。同时，双肘紧贴两肋，两腿并拢伸直），每周至少2-3次、注意休整恢复、不同握姿、可使用弹力带/增加负重
    • 深蹲、单腿深蹲：综合性的自重练习，可以强化大腿、臀部和核心肌群，增加重量或者变换腿部姿势来增加难度
    • 准平板支撑、侧平板支撑、带旋转的平板支撑：强化核心肌群、背部和手臂肌肉
    • 跳高、跳箱：强化腿部和臀部肌肉，提高爆发力和平衡能力
    • 倒立撑：强化肩部、背部、手臂和核心肌群
    • 膝盖弯曲仰卧起坐、交替腿部仰卧起坐、抬腿仰卧起坐：强化腹部肌群，尤其是腹直肌
• MULT-RIG、MONKEY BARS、ROPE CLIMB、OLYMPUS、INVERTED WALL/反角爬墙、HERCULES HOIST/坐地拉绳
  • 肌肉耐力：多组高重复次数的仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、深蹲等练习
  • 悬垂训练，多种握姿（如正握、反握、宽握、窄握等）：强化背部、肩部和手臂肌肉，提高握力和耐力
  • 屈臂悬垂训练，多种握姿（如宽握、窄握、反握等）
  • 拉力带练习：模拟攀爬绳索的动作，模拟爬绳动作，提高上半身力量
  • 握力练习：双手持续握紧握力器，并保持一段时间，反复练习
  • 手臂屈伸：多部位
  • 健腹轮：强化腹肌和上半身力量，有助于在攀爬和悬挂等动作中保持稳定

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• 20230501 Arlmy 创建