护眼不是一个短期就能看到效果的过程，它需要长期的呵护，和持之以恒的坚持。

---

编者按：本文首发于少数派会员计划，如果你对更多会员文章感兴趣，欢迎订阅少数派会员。

---

脱发和近视，是这代年轻人的两大痛点，近视尤甚。自从电脑、iPad、智能手机等成为工作与社交的必需品，这些发光的屏幕就成为了人体的「外接躯干」。眼睛，也被迫成为器官中最忙碌的「社畜」。

比 996 更累的超负荷压榨，使得各种眼部疾病越来越高发，越来越多年轻人患上了过去老年人才会得的青光眼、白内障。而在中国超 6 亿人近视的大环境下，还拥有 5.0 标准视力的成年人，更是令人羡慕的稀有对象。

很多人近视的原因，并不是因为眼睛先天条件不好，而是因为用眼过度累成了近视。证券操作员、程序员、办公室文职工作者、设计、广告业从业者以及更多依赖网络办公的职业，每天都要对着电脑和手机屏幕至少 8 小时。可以说非常费眼了。

作为费眼一族的老选手，本人就因为每天超过 10 小时的用眼强度，导致一直标准的视力开始减退。还经历了干眼、眼痛、迎风流泪、夜视能力差等一系列心酸问题。今天和大家分享的这份费眼族的自救攻略。就是我在漫长的护眼之路中，总结出的每个人都可以应用的有效护眼法。

护眼的首要目标，是防止睫状肌过劳

为什么盯着电脑看久了，就会视力模糊？这要提起眼睛里一种叫睫状肌的零部件。

睫状肌是眼内的一种平滑肌，主要作用是通过牵拉改变晶体形状，帮助我们迅速锚定视物时的最佳焦距。

当我们望远时，睫状肌会处于一个放松状态，保持原有的视力。但当我们长期近距离视物时，睫状肌就会持续的紧绷、收缩，失去看远看近的调焦能力。最终结果就是你刚才眼前的屏幕回过神，抬起头就发现远处的风景已经一片模糊了。而且当这种疲劳的状态持续无法被调整，眼轴的长度就有可能被改变，从假性近视变成真性近视。

现代人工作看电脑，休息玩手机，完全不给睫状肌偷懒摸鱼的机会，视疲劳导致视力减退自然也成了家常便饭。

瓦解视疲劳，你需要这些方法

最划算的护眼方法——远眺

在汗牛充栋的护眼方法里，我觉得最划算、最简单有效的就是远眺。这也是我们锻炼睫状肌，主动调节「用眼焦距」最直接的一个办法。

因此当我在电脑前感到眼睛酸痛时，就会离开屏幕，起身去窗边遥望远方的大楼和绿植，慢慢习惯视远的距离，让睫状肌从紧绷中恢复过来。

关于远眺，国际上也有一个权威的 20:20:20 的标准做法：每隔 20 分钟，望向至少 6 米远（即 20 英尺）的地方，看至少 20 秒。

操作虽然很简单，忙起来却很难按时去做。因此在练习远眺的过程中，我会用手机设置每20分钟一次的闹铃，来辅助培养这一护眼习惯。

最便捷的护眼方法——眨眼

眨眼，同样也是很重要的护眼技巧。经常眨眼，能帮助我们的泪腺分泌，预防眼干眼涩的发生。

正常的眨眼频率，本来约在 20 次 / min。但当我们目不转睛的看眼前的屏幕时，这个频率会低到 3 到 5 次，缺少了足量的泪腺分泌，各种眼部问题就更容易发生了。

因此现在看小说、工作、刷 app 时，我都会有意识的提醒自己多眨眼，主动为眼睛做「减负 SPA」。

睡好觉，比你认为的更重要

在我的实践经验中，对养眼最最有帮助的一件事就是睡好觉。并且没有任何一件事能比它更重要了。

睡眠是唯一能让眼睛停止工作，进入自我修复的时间。重要性不言而喻。美国某医疗机构就曾有一项针对 12 到 19 岁的近视儿童研究就表明，患有近视的儿童普遍比没有近视的儿童睡眠时长更短。

而我发现自身开始视力模糊，出现各种眼问题的阶段，也确是在频繁熬夜加班的那段日子里。

现代人普遍习惯晚睡、不断压缩睡眠时长。我身边就有很多要在 0 点后才入睡的夜猫子。而我自己近年来也很少有在 11 点之前入睡的时候，完全没有给到眼睛一个充足的休息时间。

在早睡和为晚睡的对比中，我也明显的感受到两者的差异，当拥有充足睡眠时，睡醒后眼睛会感觉更湿润、视物更清晰，进入视疲劳的时间也更缓慢。而睡眠不足时，眼睛红血丝会非常明显、前一天产生的眼痛也依然如故。

因此改变睡眠习惯，真的是费眼族要尽早提上日程的一件事。

目前我将睡眠时间调整到晚上 10 点之前。同时面对紧急工作内容时，也会将过去的熬夜加班，改为现在的早起赶工。

要知道进入夜晚后就是眼睛的休眠恢复期了，并不适合大强度用眼。如果此时逆时而动，赶工追剧打游戏，给眼睛的伤害可是双倍的。所以睡好觉给眼睛一个缓冲后，再去赶工作进度，才是符合天道的用眼方式。

增加血液循环，让眼睛更明亮

血液循环不畅，也是视力不良的重要因素。

日本眼科医生本部千博，就曾在自己的畅销书《给全家人更好的视力》中提出：复杂又纤细的眼部细胞，营养输入与代谢物排出全部要依靠血液来进行。一旦血流不畅，眼睛就会跟着出现各类问题。

想要知道自己血液循环是否良好，久坐是最直接的测量办法。作为一名办公室社畜，我坐在椅子上 15 到 20 分钟，就会感受到腿麻脚麻的酸爽感觉，这也是许多久坐型社畜共通的疑难杂症。根本原因就是缺乏身体活动，导致血流不畅。视力自然也受到影响。

想改善全身的血液循环，坚持运动是不可或缺的。我会每天抽出15分钟时间进行仰卧起坐、慢跑或者跳绳等运动。其中跳绳我会比较的推荐。它不仅能锻炼心肺功能，还能减脂瘦身，也不太挑剔运动地点，最重要的是跳完后会感觉整个人血液都沸腾起来。非常适合运动小白来增加活动量。

而局部上着重改善眼部的血液循环，进行眼部按摩是最简单的办法。我就有重拾起学生时期的眼保健操，每天固定做 3 到 5 次，来平衡过度视物带来的压力。同时坚持洗热水澡、每天泡脚 20 分钟这类小习惯，也让我感到自身的血液循环的向好变化。

增加户外光照，改善视力质量

光照时间会也对视力造成影响？怕晒的我，听说这个理论着实惊讶了一下。

澳洲的昆士兰理工大学在对 101 名 10 到 15 岁的儿童进行近两年的跟踪观察中发现，近视的儿童光照时间明显低于非近视儿童。

而对小鸡进行的剥夺性视觉实验，结果也证明接受更高强度光照的小鸡，比没有接受的小鸡近视的更缓慢。

为什么光照会对视力有影响？简单说，是因为光照促进眼球合成的多巴胺，能预防眼轴变长，避免形成真性近视。

因此得知这一信息后，我有时间时，就会更多去户外感受阳光的直照。小区、公园等都是很好的散步场合，在多绿色植被的环境下，也能更好的养护眼睛。在室内时拉开窗帘，让光线照进来，也能制造更多和阳光接触的机会。

护眼应该吃什么？

为了能恢复眼睛的健康，我买过市场上许多卖的火热的护眼保健品。主要成分包括叶黄素、β 类胡萝卜素、花青素、维生素 A 等。

叶黄素，是眼底黄斑区富含的一种色素。人体无法自动合成，只能通过食物、药品来补充。它的主要功能是能够抗氧化，分解蓝光伤害，保护眼底的健康。富含叶黄素的食物主要有玉米、蛋黄、橙子、还有各类蔬菜。

花青素，能够增加视紫质的再生，视紫质是一种感光物质。如果视紫质减少的话，在光线暗的地方就会感到视物模糊。同时花青素还能放松睫状肌，帮助缓解视疲劳。蓝莓、紫薯、茄子、紫甘蓝中含有丰富的花青素。

而维生素 A 和 β 类胡萝卜素，也是能够作用于视力的营养物质。可以提升夜视能力、避免患上干眼症。但要注意的是，维生素A等物质，日常的饮食中很可能已经摄入足够了，需要根据个人情况适量服用。

对于保健品的服用效果，我的个人感受是：有效果，但效果不算很明显。相比未服用前，我的眼睛更能保持湿润状态，迎风流泪等小症状也有了一点小缓解。虽然改善的不太多，但我依然觉得吃保健品是有必要的一件事。因为这能给我们的眼睛补充足够的营养，在对眼睛的过度消耗中，做出一些挽回，阻止眼部健康的继续滑落。

护眼达人，需要入手什么？

市面上有许多的护眼道具，如护眼帖、蒸汽眼罩、防蓝光眼镜、眼部按摩器等等。

形式不一而足，但主要原理都是通过热敷、冷敷和按摩刺激血液循环这3种方式，来改善睫状肌的疲劳状态。因此我觉得护眼道具，根据喜好入手就可以。

我个人最常用的道具，是珍视明的一次性蒸汽眼罩。这种蒸汽眼罩使用比较方便，生成的蒸汽更多，能够缓解眼部的疲劳，蒸眼的 5 到 10 分钟还可以闭目养神。其中珍视明出的忆江南系列，主打中药成分，味道和外观设计我比较喜爱。但美中不足是，一次性蒸汽眼罩使用起来比较浪费，也无法循环利用，属于消耗品。而充电式的蒸汽眼罩，可以长期使用，但生成的水蒸气有限不那么舒适。

而比较常见的眼药水，无论是普通品牌还是医用品牌。除了遵医嘱的情况下，我都是十分不推荐的。因为眼药水用久了会产生耐药性，原本滴一滴就可以缓解很长一段时间，用久了缓解效果却越来越短，并不适合个人来缓解疲劳。我就曾有过每天疯狂滴十几次眼药水的经历，大量消耗后，眼睛发红发干又起不到抗疲劳的效果，最终无奈弃用。

而防蓝光类的产品，防蓝光眼镜、防蓝光手机贴膜，能够减少蓝光对眼睛的伤害。但这种防护效果十分有限，减少屏幕使用率才是王道。

作为一名阅读发烧友，视力下降对我而言最大的痛苦，就是失去了大量阅读电子书的乐趣。每次看电子书看的久了，都会眼睛痛到不行。因此回归纸质书，和听书成为了我替代阅读方案。

纸质书的好处是没有屏幕的蓝光辐射，眼睛疲劳度更慢，缺点是有些纸质书字体较小，阅读起来并不舒适。

而听书，可以通过一些可以听书的 app 来实现，把用眼转嫁成用耳来听，为眼睛减轻负担。但对于习惯于看书的人，听书的速度是比较慢的，可以考虑利用 2 倍速、3 倍速更快完成阅读。

冥想护眼法，通过大脑改善视力

冥想不仅能够放松我们的身心，解除大脑的疲惫感，也能让眼部肌肉松弛下来。相比普通的闭目养神，在冥想中的闭目，缓解疲劳的效果是倍数增长的。

我常用的冥想方式有两种。第一种是闭目静坐，专注于自己呼吸的过程，慢慢的吸气然后呼出，不被大脑中杂乱的思想所干扰。

第二种是暂时忘记身体的存在，闭目去关注和倾听外界的风声、雨声、虫鸣鸟叫，当睁开眼睛时，会发现视界变得清晰了很多，精神也更饱满了。

调整生活习惯，比什么都重要

虽然说了很多呵护眼睛的办法，但我觉得拥有好的用眼习惯，才是护眼的最好基础。而不良的用眼习惯，则导致了许多眼病的发生。那常见的不良习惯有哪些呢？

不在黑暗处看手机

在黑暗中看手机，是一个极度费眼的习惯。它不仅会让眼睛快速进入疲劳状态。过于强烈的明暗对比，也会使强光源刺激到眼底黄斑。之前网络上还流传过黑暗处看手机导致黄斑区病变的信息。所以我抛弃了在黑暗中看手机的习惯，一定要保持室内光源明亮才阅读。

和屏幕保持合适距离

人眼和电脑屏幕的最佳距离是 50 到 70 cm，和手机屏幕的距离是 30 cm 以上。过近的距离，对眼睛伤害很大。因为视疲劳严重，我在看手机时就拿的越来越近，结果反而让眼睛更加疲惫。因此现在在用眼时非常注意视物距离。并且追剧看电影，一定是用电脑隔 3 米以上观看，而不用手机追。因为手机的超短视物距离，实在太容易让睫状肌疲劳了。

告别身体的不健康状态

很多时候视力的减退不仅仅是眼睛单一的问题，折射的其实是全面衰退的身体状态。

人体是一个相互关联的整体结构，因此想要养好眼睛，对于身体的保养和锻炼也是不可或缺的。为了能够调整视力，我也变得更加注意自己的生活习惯，早睡早起，少吃外卖的油腻食物，多多运动，在每个微小细节中，让眼睛有更多改善。

护眼不是一个短期就能看到效果的过程，它需要长期的呵护，和持之以恒的坚持。希望每个费眼一族都能关注自己的眼部健康，坚持护眼的有益行动，重新拥有清晰的好视力。

此刻，离开电脑或手机，眺望一下远方吧。

> 下载 少数派 2.0 客户端 、关注 少数派公众号，解锁全新阅读体验 📰

> 实用、好用的 正版软件，少数派为你呈现 🚀