孕期健身的她们：卧床养胎不如积极健身

当「漏尿」、「骨盆移位」、「下腰背痛」成为常见的生产后遗症，有一部分孕妈妈，选择用积极运动代替安胎静养，以预防问题发生。

与传统观念「十月怀胎、静坐少动」相悖，一部分原本需要卧床养胎的孕期女性选择在力量区进行深蹲训练、核心加强，在普拉提床上翻转拉伸、进行盆底肌收放练习。

而与传统「中国式怀孕」不同，在健身产业相对发达的美国，对于孕产健身的态度显然更加积极：

1949年，美国儿童局建议，孕妇可完成家务、散步、甚至偶尔游泳；

1994年，美国妇产科协会ACOG，取消孕妇运动时心率不超过140bpm的限制；

2002年，ACOG指出，没有禁忌症的孕妇，每周至少需完成150分钟的中低强度运动。

甚至从国内北上广一线城市开始，比起「养胎、坐月子」，运动是他们更青睐的良药。

CrossFit健身爱好者Carrie在健身房中坚持完成了整个孕期的运动训练；自己有着一家瑜伽馆的Elva, 即使在上半年疫情肆意期，依然没有放弃每周3-4次的瑜伽、普拉提孕期健身课程；而有多年健身经验的蕾蕾，也在顺利度过孕吐反应期后开始进行核心和器械力量训练。

但不同于健身爱好者在运动中的如鱼得水，更多孕期女性要面对的不仅是怀孕时生理和心理的巨大转变，还可能几乎对于运动训练毫无经验。

在孕产健身需求暴涨的当下，如何让孕妈妈信任教练，是首当其冲问题。这不仅是对于教练专业门槛的需求，也需要全面对于下沉市场的孕期健身益处科普。

但据精练GymSquare与三四线城市数位教练的了解后发现，几乎很少有孕期女性前来进行健身咨询。

而在采访到多位产后妈妈的孕期健身经验后发现，孕期健身与产妇的身体素质高度相关，虽然运动具有积极效益，但也需要根据个体的身体反应做出更加灵活的应对策略。

举个例子，有的健身爱好者从孕前期即有着过激的孕吐反应，几乎没有任何精力进行运动；而更有多年健身爱好者运动后出现不适反应，不得不停止运动。

但亦有孕妈妈分享了运动后积极的反馈，产后体脂率快速回到孕前状态，没有出现任何的产后后遗症，同时积极运动有效缓解了孕期的焦虑和心情郁结问题。

孕期健身不仅是对于心理和医理的高度要求，还需要教练能够灵活的根据孕期状态调整训练计划，同时，也要求孕期女性积极配合参与锻炼。

当孕产健身成为「她经济」的下一片蓝海，如何顺利起航，需要的不仅仅是教练在专业层面支持，孕期女性对于健身运动的接受能力，也是不可或缺，佐助「扬帆」的东风。

当健身者怀孕，她们不坐月子去健身

为了降低产后各类后遗症出现的概率、抵抗对于身材走样的焦虑，与传统观念不同，许多年轻妈妈开始选择在孕期进行锻炼。

这一现象优先在健身从业者中被积极印证。VIS Yoga&Pilates的主理人Elva在度过孕前期的艰难孕吐后，立刻就投入到了规律的锻炼中。“孕中后期几乎每周都会有3-4节的瑜伽、普拉提课程，我明显的感觉到身体的状态快速恢复，许多孕妈妈在孕期会出现的耻骨疼痛、腰背部酸疼问题，都没有发生在我身上。”

但运动带来更有效益的，是Elva的心情变好了。“怀孕总是不舒服的，但运动后我明显睡的更好，晚期各种个样的不适感也很少发生。”

■ 图片截自Elva的孕期训练视频

ProjectOne运营总监Carrie也概括了运动给他孕期带来的心理影响：“如果一直躺着不动对于我的精神消耗是很大的，我会很容易焦虑，注意力也会更关注在产后的伤口痛。而运动后我都会感觉更有精神且明显脸色更红润，而不像躺着不动时身体感觉很无力，没有精神。”

因为运动不仅仅能够帮助生理放松、缓解腹部重量增大后对于下背部的压力，心理疏解效应同样有科学释义。而怀孕期间参与运动也与改善情绪、减少抑郁和增加自信心相关。且在怀孕期间锻炼的女性普遍认为在分娩过程中的疼痛体验降低了[1]。

■孕期能够做的运动，其实很多

在更多运动的孕妈妈眼里，运动不仅仅是解决问题的方案，其实也是心情放松的安慰剂。

孕期健身对身心的积极效益已被事实经验和科学研究多次证实【2】，但仅从国内来说，传统观念中对于怀孕期间大量运动的怀疑和猜忌仍然占大多数。

而对于更多孕妈妈来说，他们的运动经验缺乏，即使能够有着积极的运动观念和创新的孕期健身视角，也更需要一个科学引导。

因为即使是孕期健身，也仍然会因为个体差异而出现巨大异同。

怀孕前三个月由于孕吐而爆瘦7公斤的蕾蕾就是很典型的例子，在只喝得下小米粥的情况下，仍然储存体力继续进行运动无疑是异想天开。而莱美教练Gigi，在怀孕后坚持健身，也在三个月时出现「见红」而彻底放弃了运动计划。

■孕期带来的巨大生理变化，是妨碍运动的主要原因

而在精练GymSqaure与数名三四线城市健身从业者联系后发现，相比于北上广一线城市对于孕期健身的积极态度，三四线城市基本很少有孕妇愿意进行额外的孕期健身消费。

而这些下沉市场的消费者，其实才真正代表着孕期健身的消费需求。

孕产健身是以「医理」为主要依托，承载着心理疏解和运动改善的综合性领域，在得到积极宣传的同时，更需要以专业为门槛，真正为大多数孕妈妈解忧。

孕产健身，门槛高但效果好

在国内，围绕瑜伽、普拉提、专项训练为主的孕产健身正在井喷式增长，而明确的前提更需要了解。

产妇持续波动的生理状态，让孕产健身需要被谨慎对待。比如教练实操孕中期抗阻训练就有不小争议，甚至也有悖于养胎的传统观念。

不仅如此，孕期存在的十余种运动禁忌症，就是不可越界的安全红线。接受孕妇客群前，需要提前核查一份妇科体检单，排除妊娠高血压、先兆子痫、胎膜破裂等。而在得出一份强度、时间、频率构成的运动处方前，更需要先行评估。

■孕期运动禁忌症图 源： 美国妇产科协会ACOG

除此以外，明确孕产健身的实操范畴是更重要的。通常来说，腹直肌激活、盆底肌发力感知等功能强化构成了孕产健身的主项。但将运动科学越界应用于孕期、产后医学治疗，也具有风险。

一兆韦德的团课研发负责人宋伟伟就对精练GymSqaure明确指出，孕期健身课程内容顺利展开的前提，遵医嘱和对于客户的前期筛查是需要严守的底线。

■Carrie在孕期的运动时刻

Carrie强调了孕期健身的运动强度具有极大的差异性：“因人而异，能否运动更需要看个人体质和自己的感受，适当降阶也是很好的方案。比如说可以把跳箱的动作规避成走箱降低摔倒跌落的风险，心肺可以从跑步换成游泳。”

此外，教练需要在授课前对孕妇有充分了解，并且在授课过程中随时沟通，甚至「过分沟通」，课后也要及时跟进身体反馈，从而更好准备之后的课程强度和内容。”

孕产健身的门槛高，但相比「静坐少动」的十月怀胎，积极运动的效果具有明显优势。

举个例子，孕期时对于整个核心力量和身体的平衡能力要求会大幅度提升，“就好像在腰上拴一个球在走路，不仅仅是对于一块肌肉力量的需求，对于后腰侧、大腿后侧，甚至全身的协调和力量都有需求。”Elva对精练GymSqaure分享了在怀孕时的身材力量感知。

因为孕期肚子变大，为了承重可能会出现骨盆前倾。而普拉提训练能够提升核心力量，帮助保护脊椎、腰椎。且不会影响重量导致的关节排列，增加骨盆底肌的力量【3】。

■ 普拉提是极佳的孕期健身选择

当然，孕期健身的更大作用是助产，无论是盆底肌练习还是核心训练，都能从运动科学来解释给予自然生产的益处。

比如将胎儿从子宫推进产道的过程，就需要腰腹肌群协同发力「推动」胎儿，而被用来「悬吊」阴道、子宫的盆底肌需要依靠其弹性素质，在被胎儿撑开的同时完成收缩，将其全部推出产道。

“并且在产后能够更快速的帮助身材恢复，通过对腹部肌肉、腹直肌、腹内外斜肌的训练，能够防止怀孕期间的肌纤维不被过度撕裂和破坏。”不仅如次，宋伟伟告诉精练GymSqaure：“教练和健身房能够提供的更在于焦虑缓解。”

通过知识科普和教育，很多毫无经验的孕期女性在面对身材的变化和激素带来的心情起伏时会更加冷静。“科普教育方式确实真正能够帮助分娩、产后修复。大部分时候身材先发生变化、心理才会发生变化，不仅如此，作为安慰剂效应也是有效的。”

孕产健身，「她经济」的下一个摇篮

当更多的女性开始关注身心需求，对于怀孕时的生活质量和产后的身材恢复予以重视，「她经济」作为朝阳产业，不仅仅是孕期健身、备孕健身和产后恢复，都在快速增长。

更多的国内三甲医院开始支持在孕期进行必要的运动训练，甚至开始与孕产机构合作，帮助孕妇能够更加舒适的度过十月怀胎。

而市场中为数不少的健身工作室也开始推出孕产健身课程，专门的孕产工作室也首先在一线城市出现，并逐渐辐射到三四线城市，与此同时，也有「孕产修复中心」与月子中心以合作形式四处落地。

而健身教练培训机构简因孕产在近5年来，他们主打的孕产健身培训业务，增长亦达到10倍。

传统健身房对于孕产健身的课程提供看似已经势在必行，但其中的安全措施和风险保障，以及专业限制，仍然还有很多可以继续探究的空间。

举个例子，在美国已经有相对成熟，针对孕妇训练提供的保险，但从国内来说，这一保障条例仍待完善。

但总的来说，孕产健身的需求正在蓬勃孕育，不仅仅落地到运动训练上的课程项目，包括孕期健身知识科普，孕期呼吸学习，肌肉发力控制教育，都有更多可以进一步商榷的空间。

想要做妈妈的年轻人，应该具有更加开阔的视角和选择。比起传统「坐月子」能够带来的身心疗愈，主动运动或许可以解决更多实际问题。

参考来源：

1. Kirkby R, Birmingham R. Exercise in pregnancy: Psychological benefits[J]. Australian Journal of Primary Health, 1996, 2(1): 48-60.

2. Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health. 2015 Nov-Dec;7(6):527-31. doi: 10.1177/1941738115599358. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26502446; PMCID: PMC4622376.

3. https://www.healthline.com/health/fitness/pilates-during-pregnancy#benefits

本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧纹，36氪经授权发布。

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