吃代餐，是一种行之有效的减肥手段吗？

吃代餐，是一种行之有效的减肥手段吗？ - 少数派

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作者免责和警示信息：我国目前现行的法律法规对代餐类产品并无严格的规范和限制，在选择代餐产品时请务必慎重。本文作者与文中出现的任何品牌（或其竞争对手）均无利益关联，亦不为文中出现的任何品牌做推荐或背书。有关长期使用代餐的风险和副作用的研究证据仍然不充分，有代谢相关疾病或慢性肝、肾疾病的人士在使用代餐产品前务必征得医生许可。孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、老人等人群如无特殊需要，最好不食用代餐食品。

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根据中国营养学会发布的《代餐食品》团体标准，代餐食品被定义为「为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，专门加工配制而成的控制能量食品」。有一些代餐食品能够完全替代一餐的全部正常食物，另一些则只能替代部分正常食物。后者一般称为「部分代餐食品」。

为了便于理解、简化讨论，下文中对完全代餐和部分代餐食品将不做专门区分。

代餐能代替三餐吗？

常见的两个代餐使用场景一是「不想 / 不能 / 不愿意做饭」，另一是「减脂和 / 或体重控制」。有关前者的讨论已有不少。感兴趣的读者可移步阅读下列一些文章。

以代餐完全取代三餐有一个前提，就是你选择的产品应该成分可靠、营养全面、配比合理。不过很遗憾，常规的商业代餐产品如 Soylent 或若饭都很难达到这个要求。Soylent 液体版（每瓶 414 毫升，提供 400 千卡热量）的碳水、蛋白质和脂肪供能比为 35%-19%-46%，若饭的供能比之类似。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2017 年发布）》，18-60 岁成年人每日通过脂肪摄入的热量占比不应超过 30%，碳水化合物的供能比最低应为 50%，膳食纤维摄入量应达 25-30 克。由此可见，三餐只吃 Soylent 或若饭，碳水化合物的摄入量会偏低，而脂肪摄入量又会超标。

此外，商业代餐产品中添加的维生素和矿物质，无论是种类还是添加量，通常无法完全满足人体全部所需。因此这类产品只能部分替代正常的饮食，不能完全取代三餐，更离不开膳食补充剂（如维生素、矿物质片剂等）的辅助。

有没有能够完全替代正常饮食、满足人体全部营养需求的产品呢？有。那就是临床医学上的「全营养配方食品」。根据现行《特殊医学用途配方食品注册管理办法》的界定，这类食品可以作为人体的单一营养来源。以雅培的「全安素」为例，其三大营养素供能比为 56%-15%-29%，添加了膳食纤维、13 种维生素和 12 种矿物质，总体上接近《中国居民膳食指南》的要求。这类产品与正规医院营养科配置的肠内营养液在成分和功能上是相似的。如果你真的想「三餐只吃代餐」，至少也应该选择医用全营养配方食品，而不是商业代餐。

代餐不是减肥神器

用代餐单纯替代「吃饭」相对比较小众。在搜索引擎或电商网站键入「代餐」，与之挂钩的概念，更多的是「减肥」。兜售「减肥代餐」的电商和微商可以说不计其数，市面上的产品也是鱼龙混杂。《代餐食品》团体标准不具备强制力。国家《允许保健食品声称的保健功能目录 非营养素补充剂（2022年版）》中的确包含「有助于控制体内脂肪」这一项，但市面上绝大多数以「减肥」「减脂」为关键词进行宣传的代餐，其实并没有拿到保健食品的「蓝帽子」标识。

没有「蓝帽子」，意味着该产品只不过是「普通食品」。普通食品除了「吃」，不可以宣传自己有任何「特殊功效」。也就是说，这些代餐食品与我们日常在便利店能买到的薯片、可乐、饼干、冰激凌……本质相同，都是普通的预包装食品，只是原料种类、营养成分配比和具体加工方法不同而已。

既然如此，要判断这样的「代餐」是否真的有助于减脂或减体重，我们只需要看懂其配料表和营养成分表就可以了。

以「安馨 3021」旗下的产品为例。这个「3021」的含义据说是「30 天减 21 斤」。他们的一款「玉米脆片早餐粉」，每盒（7 袋）在其淘宝「总店」的售价是人民币 295 元。每袋早餐粉（30g）提供 350 千卡能量，根据其营养成分表，其中蛋白质的供能比超过了 60%。网店的销售人员告诉我，每天早餐除了喝一袋这个粉剂以外，还可以再搭配吃一些蔬菜和肉类。

按照淘宝销售的说法，这个早餐粉属于「部分代餐」，也即需要搭配其他食物一起吃的代餐食品。按照中国营养学会《团体标准》的说明，部分代餐食品每份提供的热量应当低于 200 千卡。按该标准，这种早餐粉的热量已经达到了完全代餐的水平。《团体标准》中还说明，代餐食品中蛋白质的供能比不超过 50%。这款「玉米脆片早餐粉」无论是量还是质，似乎都有点畸形。

这里插一句题外话。之前我在写蛋白粉的文章中提醒过各位，购买产品之前要计算性价比。上面这个早餐粉，每盒含蛋白质约 130 克，折合相当于每克 2.27 元，比公认性价比很低的安利和汤臣倍健蛋白粉还贵——这还是在排除掉其他成分的情况下。

除了大豆蛋白和乳清蛋白，它的配料表里有什么格外昂贵、独特或者神秘的成分吗？并没有。不过是奶粉、玉米小叶、果糖、甜味剂和盐之类的成分。——你没看错，一点儿神秘色彩都没有。

该品牌还有一款「香脆牛奶棒」，本质上是小饼干，每盒（7 袋）售价同样为 295 元。每袋 14g 的饼干标称热量为 57 千卡，「只相当于一个苹果」。只看配料表的话，该饼干很可能给你一种「健康」的错觉，因为里面有白芸豆、奇亚籽和芡实——在一些语境下是和「减肥」挂钩的网红明星成分。然而绕开含量谈营养永远是耍流氓。配料表中的成分是按照占比从高到低排列的，因此中间靠后的用料，实际占比可能已经微乎其微。何况一袋饼干总共才 14 克，就算有奇亚籽成分，又能有多少克呢？

该饼干的营养成分中包含了 46% 以上的碳水化合物，能量密度超过了 4.0（每克食物中含有 4 千卡以上的热量）。纯粹的碳水化合物能量密度就是 4.0。这意味着吃饼干比直接吃等量白糖摄入的热量还多。我都要减脂、控制体重了，你就让我吃这个比糖热量还高的玩意儿当下午茶？而且这么一小袋卖 40 人民币（折合每克约 3 元）？用这钱买每斤 50 块的车厘子，它不香吗？

我们再举一个例子，号称从日本引进的品牌「媄嫊蒂卡」代餐粉，每袋 44 克，蛋白质供能比为 40% 强，但每百克的钠含量高达 1400 毫克以上，超过人体每天摄入推荐量的 70%。再看一眼配料表，其中的蛋白质来自大豆蛋白粉。用量次高的成分是抗性糊精和玉米粉（碳水），接下来用量最大的就是食用香料……可想而知，后面的成分即使有，也聊胜于无。

如果每天三餐只吃这个，能不能降低体脂不好说，但妥妥可以升高血压。即使遵循商家的建议，「每天食用不要超过两袋（88 克）」，也意味着最后一餐最好不要吃盐。那么这个代餐粉卖多少钱呢？根据我查到的一张宣传图，每盒（15 袋）售价 1680 元。

总之，在认真拜读了这类代餐产品的配料表和营养成分表之后，我可以负责任地说，这样的代餐具备较高的蛋白质供能比，但并没有能够直接帮助减脂或控制体重的神秘成分，其他成分（如钠）可能偏高，价格更有虚高的嫌疑。因此结论显而易见：代餐（尤其是网红代餐产品）绝不是「减肥神器」，而更有可能是「钱包刺客」。

不靠谱的代餐饮食计划

代餐的爱好者和销售者可能并不会满足于上面的结论。

他们常见的一种主张是，这类代餐产品并不是「单独起效」的，而是配合恰当的饮食计划。例如，某此类品牌的「营养师」会为客户提供一个饮食计划，其中必备的食物成分当然是该品牌的代餐粉，辅以新鲜蔬菜、新鲜肉类等食物。根据该营养师的宣传，一些客户也确实明显降低了体重。那么这里首先就有一个问题：把该计划中高价的代餐粉替换为价格低廉的普通蛋白粉和谷物粉等食材，是否也能实现控制体重的目标？

2021 年发表的一项荟萃分析总结了 24 个以代餐干预超重或肥胖效果的研究，结果表明，主要基于代餐的减肥 / 减重饮食方案可能优于基于常规食物的饮食方案，其中以代餐提供每日总热量摄入的至少 60% 的那些饮食干预计划效果较为显著1。但我们并不能据此认为「吃代餐 = 成功减肥」或者「代餐吃越多 = 减肥越轻松」。上述所有 24 项研究都限制了被试的总热量摄入，其中 22 项研究采用了低热量饮食（LED，每日摄入热量 1000-1500 千卡），2 项研究采用了极低热量饮食（VLED，每日摄入热量 600-800 千卡）。在这种情况下，我们并不能分辨究竟是「代餐产品」还是「低热量」导致了体重的减少。

在不考虑体育运动的前提下，「控制总热量」和「控制每餐摄入热量」和「控制特定食物类别」可能是所有减脂 / 体重控制计划能够起效的共通因素。简单来说，保证每天摄入的热量不超过消耗量，单独的一餐不要暴食，少吃或不吃与肥胖密切相关的食物成分（如添加糖、反式脂肪和酒精），人体就可以随时间推移减轻体重、降低体脂。任何满足上述要求的食品都可以作为手段，而且都会不同程度地见效。我们并不需要为此专门吃（或者拒绝吃）代餐。代餐产品之所以能在减肥食谱中发挥作用，主要的原因可能是它成分清晰、分量可控、热量容易计算，而且比使用常规食材备餐更加方便。

但大多数代餐食品——包括 Soylent、若饭、各种蛋白棒和「网红代餐」，其体积和分量都较小而热量较高，因而均属高能量密度食品。以这类食品作为主要食物来源，一个难以避免的结果就是饱腹感差。在热量摄入不变的情况下，代餐为主的饮食方案总食物量和体积必然更小，因此使用者更容易在物理上（以及心理上）体验到饥饿。

较为主流的解决方法是不限制或少限制热量摄入，而只调整供能比和食物选择。例如，生酮饮食法或者与之近似的阿特金斯饮食法都不会限制总的能量摄入，只是限制碳水化合物的摄入量，同时增加脂肪的摄入量。阿特金斯饮食法要求每天碳水化合物的摄入量不高于 50 克（初期甚至会低于每天 20 克），同时将脂肪的供能比提高到 60-70%。这类饮食法的原理是迫使人体改为以脂肪代谢产物——酮体——取代葡萄糖作为主要供能物质。

注意这里专门提到，阿特金斯饮食法并不限制总热量，也即降低碳水后的热量缺额主要是由脂肪补足的。

根据 2007 年发表在《美国医学会杂志（JAMA）》的一项随机对照研究，阿特金斯饮食法在 12 个月的时间里帮助被试平均减掉 4.7 公斤体重，效果优于区域饮食法（Zone Diet，三大供能物质相对均衡配比）、Ornish 饮食法（偏重于低脂和素食）和 LEARN 方法（综合了饮食、运动和生活方式改变的减重法）。2

然而，当这套方法流传到卖网红代餐的「野生减肥大师」那里时，味道就会出现大变。某网红品牌的「营养师」向我介绍过其产品的配套方案，核心逻辑如下：严格限制碳水化合物的摄入，同时限制脂肪的摄入，主要靠蔬菜提供饱腹感，同时用高蛋白质的代餐粉和高蛋白肉类等维持「不掉肌肉」。其卖点则是「不运动」「躺着瘦」。

不给碳水，也不给足够的脂肪，只提供一部分蛋白质，总的能量摄入一定非常低。按照该营养师给我提供的数值来计算，属于极低热量饮食（VLED）无疑了。

第二条很合理，其他各条仅供读完一笑。

如上文所言，「不运动躺着瘦」不一定等于 VLED 或者 LED，也可以在不限制热量的情况下实现，只是速度会慢一点。例如在一项为期 1 年的对照实验研究中，参与实验的肥胖或超重女性被试平均降低了 6% 的体重3。医学界和体育界关于减重最普遍的共识之一，是每周减少 0.5-1.0 公斤为较合理的速度。这个速度和幅度，相比于「3021」这样的宣传口号来得太慢。怎么才能人为加快这一进程呢？饿肚子是最简单的方法。

上文中的那位「营养师」声称这套方法叫做「改良版生酮饮食」，并且认为在实行该饮食计划的前三天里，身体就会从「燃糖」模式转化为「燃脂」模式。「可能有些饿或者头晕、乏力，可以吃黄瓜、喝淡盐水缓解」，或者，吃「牛奶棒饼干」也行。

如前所述，该饼干的热量密度甚至高于葡萄糖。如果我们把「玉米早餐粉」和「牛奶棒」加入这个饮食计划，每天各吃一袋，那么摄入的碳水化合物总量已经超过了 15 克。如果计划中包括两袋「植物纤维粉」，则碳水化合物摄入量会超过 35 克。更重要的是，除了这些代餐粉末和少量低脂肪肉类，你一天当中能吃到的食物，基本上就只剩非淀粉类蔬菜了。

因此，这并不是生酮饮食，也不是阿特金斯饮食，只能是 VLED 饮食。

野生「减肥带师」常常喜欢妖魔化碳水化合物，令教练看完沉默，医生看完落泪v

VLED 在临床上可以用于治疗病理性的严重肥胖，在短时间内快速降低患者的体重。但如果一个人并不是严重肥胖，也不应该在短时间内迅速减重呢？有关「女运动员三联征」（供能不足-骨质流失-月经失调）的研究已经揭示了普通人盲目快速减重可能造成的后果。人体在极低热量摄入状态下会分解肌肉供能，并停掉一些非关键性的生理活动，例如女性的月经。上述「野生减肥方案」压低碳水和脂肪的摄入量，同时提高蛋白质的供能比，会导致蛋白质成为主要的能量源。如果个体已经患有慢性肾病或肾功能不全，以这种饮食方法控制体重，会有加重肾脏损伤的危险。

梅奥诊所（Mayo Clinic）的专家认为高蛋白供能比的饮食短期使用无害，但长期使用可能有风险，需格外小心。

人体运行的规律不以特定的主观意志而改变。不给足够的热量，身体并不会单一消耗储备的脂肪，而是同时会拆掉组成肌肉、骨骼和内脏的蛋白质，将其分解供能。如果总的热量缺口足够大，吃高蛋白的代餐粉并不能有效地阻止肌肉分解。以这样的方式控制体重，减掉的体重里可能有一半都是非脂肪成分。

下面这张图是一个「野生计划」学员的成绩晒单。我们以此为例，就能看出这样的「减肥饮食方案」对人体可能造成怎样的伤害。这位女士在执行计划前 BMI 不到 20，体脂率不足 24%，属于正常相对偏瘦，无需（也不应该）执行任何减肥或体重控制的饮食计划。在吃了一个月的代餐（饿了一个月）之后，她的 BMI 降低为 18，达到不健康水平，体重降低了 4.95 公斤，其中约有 43% 不是脂肪。而她的体水分却上升了 2.5%。这 2.2 公斤的身体组织不是脂肪也不是水分，那么，会是什么呢？是骨骼肌，内脏，还是骨质（无机盐）？……

饿出来的白幼瘦是不是「美」尚且见仁见智，但「不健康」是毋庸置疑的。

退一万步讲，就算认真要生酮，我们至少需要在医生的指导下实施饮食计划，并时刻监测体内的酮体含量，使之保持在一个合理的范围内，称之为「营养性生酮」（约为 1.5-3.0 mmol/L）。如果血酮浓度过高，人体就有酮中毒的危险，严重时会危及生命。这就需要用到血酮仪和试纸之类的设备。但这位「营养师」似乎并不具备任何医学资质或训练背景，甚至根本没听说过血酮仪。

医学界在治疗单纯性肥胖的过程中的确会用到生酮饮食法，但医生并不会建议你「避免剧烈运动」「只练瑜伽或者散步」，而是会建议「每周 3 次，每次 30-60 分钟的抗阻训练」「动作尽量标准，强度循序渐进」。

吃不吃代餐倒是无妨，花高价吃代餐同时还坚持错误的生活方式，把自己的身体搞得一团糟，我们图什么呢？

由上可知，代餐只不过是工业化生产出的一类超加工食品，成分既朴实又常见，并不神秘，更没有什么神奇的功效，有时候还卖得死贵。

如果你没有特殊需求，能够正常吃饭，且比较注重性价比，就没有必要非得使用代餐产品，尤其不应该考虑主打「减肥」的高价网红代餐，以及缺乏科学依据的、基于代餐产品的「野生」饮食计划。

如果你已经充分了解了代餐的配料和营养成分，而且认为产品的性价比可以接受，那么可以用它临时替代某一两餐，或在一段时间内规律替代某一餐。例如，早晨起床较晚、通勤时间较长，或中午 / 晚上不愿意点外卖，可以考虑使用 Soylent、若饭或正规品牌的全营养配方食品。其余的正餐和加餐（如下午茶）最好还是食用正常的食物，并且结合每天的热量、营养需求进行调整。

在条件允许的情况下，我们还可以「自制代餐」。例如，参照「若饭」官网提供的开源配方，自购蛋白粉等原料，并自行加入新鲜蔬菜、水果、亚麻籽、螺旋藻和甜味剂等成分，用料理机打成奶昔，「吨吨吨」几口喝光，同时再服用一颗深海鱼油胶囊。这样一份代餐的物料成本未必比直接购买商业代餐更高，但营养无疑更加丰富。

总之，本文希望告诉各位的是，代餐可以吃，但要慎重选择可靠的产品。代餐和减肥或体重控制没有直接关系。代餐产品因其便利性可以成为减肥食谱的一个组成部分，但并非其中的决定性因素。过度依赖代餐、无限制克扣热量，可能无益有害。

也许是个买 Vitamix 的好理由？

最后是几句题外话。作为受过训练的专业人士，出于专业谨慎和审美考量，我不推荐各位完全放弃正常的食物而只吃代餐。借用中国医师协会营养医师专业委员会常务副主任委员范旻医生的说法，「人类有 六米多长的消化道，它不能只靠粉剂和药片维持。」Soylent 和若饭这类商业产品存在供能比不合理、营养素不全面的问题，长期只吃这类代餐几乎必然会导致慢性营养不良。医用的全营养配方食品虽然营养相对全面，但主要是给进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或者特定疾病状态的人群设计的。正常人只吃全营养配方粉剂，就等于跳过了口腔的咀嚼和胃的机械消化，单纯依赖小肠上皮吸收营养，——或者说，近似于给自己上了「肠内营养」。

在医院里，什么样的患者才需要肠内营养呢？

这件事的学名叫「鼻饲」，「饲」字通常是不以「人」为宾语的。（med.china.com.cn)

当患者在疾病、损伤等情况下致摄取、消化、吸收功能全部或部分受到损害，或因治疗与诊断的需要无法经口和不愿经口摄食，或摄入的食物不足以满足生理需要，且小肠吸收功能尚可耐受时，均可采用肠内营养的方式对患者施以人工喂养。

简而言之，就是病得不轻、懒得严重，或者，主观上并不想活下去。

作为一个普通人，我们或许没必要时刻把自己当做一个重病号对待吧。

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• 特殊医学用途配方食品注册管理办法
• 中国居民膳食营养素参考摄入量
• 《代餐食品》（T/CNSS 002-2018）团体标准
• 马克·海曼，《血糖解方》
• 单纯性肥胖的生酮治疗临床路径，实用临床医药杂志，2019, Vol.23, Issue 2