身体健康百病不侵，ICU 医生助你抢鲜了解《中国居民膳食指南（2022）》

身体健康百病不侵，ICU 医生助你抢鲜了解《中国居民膳食指南（2022）》

最近需要我们关注的公共卫生事件，除了 Omicron 一浪接一浪的冲击我们的生活外，就是最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》（下称《指南》）了。近期的疫情和国家防疫政策，在此不敢妄加评论，大家做好呼吸道保护，老老实实过日子，不要到处瞎晃乱跑，剩下的听天由命吧。而新鲜出炉的《指南》也同样值得我们的关注。

中国营养学会专门为这则指南开了一场发布会，虽然发布会朴素，但好在干货多。4 月 26 日《指南》发布以来，全网都只有《一图读懂膳食指南》、《核心推荐》等科普性的新闻稿，《指南》全文并没有同时在网上公布。经过几番查找，我发现该《指南》在当日并未公开发行，而是会在 5 月中旬，通过纸质印刷的方式向社会公布。甚至连财大气粗的知网，都没能收录既往指南的电子版，我也是倍感无奈。希望今后这类与公共卫生相关的指南，能让公众可通过简单易行的方式获取，从而有利于更广泛的传播，这才是《指南》存在的意义。

图源 | 中国营养学会

既然目前看不到全文，那我就从《核心推荐》来给大家分享一下我的看法吧，等后期纸质版全文到手后，再与大家更进一步探讨指南的细节。需要在此说明的是，指南的《核心推荐》针对是健康成年人群，并不适用于未成年、青少年及老年人群，也不适用于患有任何急慢性疾病的患者。

图源 | NYtimes

准则一：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g。

同既往《指南》一致，强调了谷物来源的碳水化合是构成膳食结构的基础。谷物是合理膳食结构的根基，不论哪个国家或地区的膳食指南，都将谷物作为重要的组成部分，以大米、面粉为代表的谷物碳水化合物摄入，对人体来说是必须的。在《指南》中薯类被单独列出，可能是因为此类食物包含更多的氨基酸、支链淀粉、微量元素等，可构成更为合理的膳食结构，因此指南建议每日摄入一定数量的薯类食物。同时，《指南》推荐了薯类、粗粮为代表的低血糖指数（GI）食物，强调了此类碳水化合物不同于其他食物的营养代谢优势，摄入此类食物后，人体血糖变化的幅度较小，可能在预防2型糖尿病、心血管疾病等方面有潜在益处，但目前科学研究尚未证实。

碳水化合是机体能量的主要来源，是人体获取能量的主要构成部分。但机体摄入过量的碳水化合物后，会将其中的糖分转化为脂肪储存，从而导致肥胖。基于此原理，近年来「生酮饮食」理念在人群中广泛流行。部分致力于减肥或控制体重的同学，成为「生酮饮食」的坚实拥护者。此种饮食方式将谷物、薯类等碳水化合物大量减少，从而促进脂肪分解，引起生理性酮症。理想情况下，生酮饮食可使得体重每周下降约 1~1.5kg，是不错的减肥方式。但是以减肥为目的的「生酮饮食」是一种较为极端的方法，通常在正常饮食控制及运动后，仍无法获得理想效果后，才使用「生酮饮食」。生酮饮食需要在医生的指导下进行，且最终仍需要逐步恢复至基于碳水化合物、蛋白质和脂肪的正常饮食方式。不当的"生酮饮食"可造成脱水、胃肠道负担加重、高尿酸血症、低钙血症、低蛋白血症、结石、脱发等。为了体重使用「生酮饮食」，最后薅没了头发，这不得不偿失么？

• King, J. C., & Slavin, J. L. (2013). White potatoes, human health, and dietary guidance. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 393S–401S.
• Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S., & Colao, A. (2019). The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of translational medicine, 17(1), 356.

图源 | Melbourne Sports Centres

准则二：吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

谁都知道运动的好处，然而具体到每个人身上，忙碌了一天的社畜，又有多少精力再去运动呢？实属心有余而力不足。WHO 推荐每周至少进行 300 分钟中等强度以上的运动，或每周 150 分钟高强度运动，这个强度远远大于《指南》推荐的运动强度。已经有无数的研究表明：每日适当的运动可以大大减少健康问题的发生，并与运动量及运动强度呈显著相关性。因此，个人更推荐以 WHO 的运动强度为底线。

《指南》中同时指出了阻抗运动的重要性，但没有做出强烈的推荐。阻抗运动相较于有氧运动，可以起到增加肌肉组织及保护骨骼的额外作用，是运动中不可或缺的部分。个人认为应当加强普及阻抗运动的必要性，而不是在《指南》中最初选择性的推荐。

各种指南均强调了运动的重要性，并推荐进行中等强度以上的体育锻炼，那么我们怎样简单的对运动强度进行分类呢？

一般来说，我们可以通过简单的心率来估算自己的运动强度：40~60% 的储备心率属于中等强度，>60% 储备心率是高强度运动（储备心率 = 220 - 年龄）。但为了更好的区分有氧运动和阻抗运动的强度区别，大家可以参考下表的运动主观体验，中等强度 5~7 级，高强度为 8~10 级，方便各位同学在运动中随时调整。

• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

图源 | Sciencen or Way

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

水果和蔬菜的摄入是构成合理膳食结构的重要组成部分。《指南》尤其强调了「新鲜」二字，且多个指南均建议尽量减少蔬菜、水果的加工过程，以保存这类食物中易破坏或损失的营养物质。同时，《指南》再次强调了「果汁」不能代替「新鲜水果」。因为我们在制作果汁的过程中会加入糖以增加口感，同时滤过果肉残渣的过程会降低纤维素的摄入，从而在饮用果汁后缺乏饱腹感的同时，还摄入了大量的糖分，不是健康的饮食习惯。

在最新的《指南》中，再次强调并增加奶制品的摄入标准：建议每天饮用 300ml 以上的乳制品。也就是说，市面上常见的小包装乳制品已不能满足目前的膳食营养需求。部分国家的膳食指南甚至建议每日饮用 500ml 的乳制品，以保证蛋白质、钙等营养物质的摄入。在选购乳制品的过程中，牢记：低温乳制品优于常温乳制品、原味乳制品优于风味乳制品，不建议直接使用未处理过的乳汁。

需要注意的是，摄入乳制品后出现的腹胀、腹泻、嗳气等乳糖不耐受现象在我国十分常见。对于乳糖不耐受的人群，可以从每日 30-60ml 开始，随餐饮用，在可耐受的前提下，逐渐增加至每日 250ml；或者采购无乳糖或低乳糖产品（产品会有显著的标识，价格略高于普通乳制品）。同时需要注意的是：部分非乳制品饮料的营养物质与乳制品相似，但乳制品所含有的营养物质往往具有更高的生物利用度，非乳制品不能代替乳制品的地位，乳制品仍是最优选择。

• Storhaug, C. L., Fosse, S. K., & Fadnes, L. T. (2017). Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 2(10), 738–746.
• Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 10(12), 1994.
• Herforth, A., Arimond, M., Álvarez-Sánchez, C., Coates, J., Christianson, K., & Muehlhoff, E. (2019). A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 590–605.

图源 | National Hog Farmer

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

肉类是获取蛋白质、铁、维生素等营养物质的重要渠道，《指南》中强调了肉类的摄入，更着重推荐摄入家禽、鱼等「白肉」。大量食用「红肉」可能导致患癌的风险增加，而摄入「白肉」的此类风险则无显著升高，且「白肉」可降低患 2 型糖尿病的风险，甚至可以提高预期寿命。因此，在《指南》强调了"白肉"的优越性，推荐居民以「白肉」为主的肉类摄入方式。

同时《指南》强调了深加工肉类对健康的不利影响。深加工肉类食品在处理过程中，往往会添加过量的盐、糖等及其它调味物质以增加风味，这些额外添加的物质被人体摄入后，会显著增加不利的健康风险，导致恶性疾病、心血管疾病及 2 型糖尿病的患病风险大大增高。

在此版《指南》中同时强调了蛋黄的益处，建议摄入整个鸡蛋，以保证获取更为丰富的营养物质。在既往的理念中，蛋黄是高胆固醇的代表食物，过量的摄入会引起心血管疾病。但近期的研究已表明：适量摄入鸡蛋，并不会显著增加血脂代谢的压力，同时可获取蛋黄中额外的营养物质，利大于弊。但指南中具体是以何种角度进行推荐的，还得后期拿到完整版后才能详细解答。

• González, N., Marquès, M., Nadal, M., & Domingo, J. L. (2020). Meat consumption: Which are the current global risks? A review of recent (2010-2020) evidences. Food research international (Ottawa, Ont.), 137, 109341.
• Kim, S. R., Kim, K., Lee, S. A., Kwon, S. O., Lee, J. K., Keum, N., & Park, S. M. (2019). Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 826.
• Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., Wilkins, J. T., Ning, H., Carnethon, M. R., Greenland, P., Mentz, R. J., Tucker, K. L., Zhao, L., Norwood, A. F., Lloyd-Jones, D. M., & Allen, N. B. (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 321(11), 1081–1095.

图源 | Tasting Table

准则五：少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

这条准则是我们一再强调同时又倍感无奈的一条建议。国人食盐摄入量普遍超标，且超标严重，尤其在北方更为显著。限制食盐的摄入，本质上是限制钠盐的摄入，而钠大部分来源于食物中添加的食盐。世界卫生组织推荐每日钠摄入 <2g/天，而我国平均钠摄入量为 3.99g/天，北方居民更是达到了 4.73g/天，实属严重超标了。

食盐对健康的影响不用多说，其是导致心血管健康问题的显著风险因素。在各个膳食指南、临床指南中，对食盐的摄入均做出了严格的限制，目前《指南》建议每天摄入食盐不超过 5g。这个量是什么概念呢？如果严格按照《指南》要求，那我们所食用的食物均会变得寡淡无味。同时，钠盐的摄入途径不仅包含烹饪过程中的食盐、酱油，还有各种美味零食中含有的食盐，均是造成钠盐摄入超标的罪魁祸首。

所以，限制钠盐的摄入是必要的，各种指南建议年年讲，多个组织机构反复提。但在实际生活中，想要严格控制食盐的摄入是十分困难的。每日不但要面对自己枯燥乏味的人生，还要吃各种寡淡无味的食物，凯撒大帝看了都得流泪。大家自己看着办吧，反正我是做不到。

而对于油脂和糖的摄入也存在同样的问题，但凡做到了严格限制，食物就会宛如嚼蜡。糖还好说，依据国人的饮食习惯，戒掉零食和奶茶后，糖的摄入就会大大减少。但油脂就不一样了，缺少了油脂的辅佐，食物仿佛就没有了灵魂，要想做到每日烹调油限制到 25~30g，意味着炒出来的菜至少不能见到油花儿，那做菜的意义又在何方（难过的摊出小手手）。所以，针对这条建议，《指南》号召归号召，各位同学尽力而为吧。

《指南》对于饮酒的建议是每日不超过 15g，部分国外指南干脆就不建议饮酒。《指南》的建议略微有点费脑子，酒瓶上面标的可是乙醇度数（%Vol），饮酒前还需要自己手动换算一次，不利于广泛的推广及传播。这里给大家换算一下，帮助大家推脱酒局，以免断片失忆、损伤健康。

• Anderson, C. A., Appel, L. J., Okuda, N., Brown, I. J., Chan, Q., Zhao, L., Ueshima, H., Kesteloot, H., Miura, K., Curb, J. D., Yoshita, K., Elliott, P., Yamamoto, M. E., & Stamler, J. (2010). Dietary sources of sodium in China, Japan, the United Kingdom, and the United States, women and men aged 40 to 59 years: the INTERMAP study. Journal of the American Dietetic Association, 110(5), 736–745.

图源 | Health Line

准则六：规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

谁都知道三餐规律的重要性，但在这个社畜构成的残酷社会，想要做到这点并不容易。想想起床困难专业户的你，已经错过多少次应享用的早餐；想想日夜加班的你，又有多少次到了深夜，才想起那份没吃的晚饭。不规律的饮食，可导致心血管疾病、糖尿病、消化功能障碍等慢性疾病的患病风险增加；最可怕的是：不规律的饮食是造成肥胖的祸首之一。为了自己，不论如何，三餐尽量保证规律，以减少后期不必要的麻烦。

指南中同时强调了每日充足饮水量的摄入。但个人觉得这个量似乎有点偏低，尤其是这个"低身体活动水平"的限制条件，可能给公众造成一定困扰，待拿到详细版后再看看具体是做如何解释的。在欧洲的膳食指南中，推荐男性每日液体摄入量为 2L/天，女性 1.6L/天，还有不少指南的建议量高于欧洲的推荐标准。不论具体的推荐量是多少，各位先看看自己是不是连最低的基准线都没有达标，此时赶快拿起自己的小杯子，认真的喝起来吧。

• Wicherski, J., Schlesinger, S., & Fischer, F. (2021). Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients, 13(1), 272.
• Gandy J. (2015). Water intake: validity of population assessment and recommendations. European journal of nutrition, 54 Suppl 2(Suppl 2), 11–16.

图源 | Relex Solutions

准则七：会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

这条准则说的就比较笼统了，什么是「营养密度高的食物」，营养密度更高的食物就是适合的食物么？

营养密度是指每 100 克或 100kcal 或每份食物中某种营养成分的含量。如一位运动员在一天的训练中消耗5000kcal的热量，而普通人群每日消耗 1000kcal。但两者都需要 45mg/天的维生素 C，前者维生素 C 的营养密度为 9mg/1000kcal，后者为 45mg/1000kcal。所以，针对于不同人群适宜的营养密度是有差异的，并不是一味的追求高营养密度的食物就是好的，否则可能会造成某种营养物质摄入过量，导致机体代谢负担加重。这个问题待我拿到全文图书后，再和大家交流。

而「传统饮食」就是健康的饮食么？这种说法有种被饮食协会赶鸭子上轿的感觉。众所周知，中国传统美食众多，包含煎、炸、炒、煮、蒸、炖、烤等方式。尤其是自制的传统美食，常常与长期保存食物的需要息息相关，如各种腌制食品、腊味等，往往这些食物具有高盐、高糖、高油脂等特征，这些"传统饮食"在合理膳食的维度中应是被摒弃的，绝大多数与合理膳食毫不相关。但这些「不健康」的传统食物，往往就是「人间美味」的代表，针对这一点建议，大家看看就好，不必深究，偶尔解解馋，《指南》也不能把你怎么的。

• Vossenaar, M., Solomons, N. W., Muslimatun, S., Faber, M., García, O. P., Monterrosa, E., van Zutphen, K. G., & Kraemer, K. (2021). Nutrient Density as a Dimension of Dietary Quality: Findings of the Nutrient Density Approach in a Multi-Center Evaluation. Nutrients, 13(11), 4016.

图源 | aptean

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

这一条准则没有什么好深入探讨的地方，我相信经过多次疫情的洗礼后，大伙对食用野生动物应该是坚决抵制的。

比较有意义的是「熟食二次加热要热透」的建议。

在食源性疾病的那一篇文章中（文章直达点这里），食物不恰当的储存方式是导致消化道疾病的常见原因，不彻底加热的食物会让你在马桶上挪不开屁股。所谓的「彻底加热」，通常指指温度 ≥90°C 且持续 >90s，在这个条件下可杀灭绝大部分致病菌，保护我们的消化系统。不过每次备餐适量，可以从根本上解决这个问题。

以上《核心推荐》是《指南》的浓缩精华部分，出于有利于在社会人群中的快速传播及普及的目的，推荐的内容直观明了，但其中具体的理论依据及实施方式仍缺乏系统的阐述。尤其是针对于非标准人群的膳食建议，《核心推荐》中并没有体现。因此，个人建议大家购买完整版的《中国居民膳食指南（2022）》，方便大家结合自己及家庭的实际情况，构建更为个性化的饮食结构（此处绝没有恰饭的意思，我真的希望能在网上免费下载完整版）。

最后我想说的是：在当下让我们感到舒适的饮食方式，往往是有悖于《指南》的建议；而严格遵循《指南》的推荐，在某些方面并不具备可操作性，遵照指南的膳食推荐，可能会使得我们的生活显得更加凄惨和悲凉。出于对自己身体负责的愿景，以及可操作性的困难程度，《指南》可看作终极养生的秘籍，隔壁某宝、某东批量出售，不必轰上光明顶即可轻易获得。因此，建议大家早期修炼，为自己身体美好的明天而不懈奋斗！