空腹更利于睡眠还是吃饱有利于睡眠？

在哥伦比亚大学卓越睡眠中心（the Sleep Center of Excellence at Columbia University），有一支团队特别关注睡眠和饮食的关联及其对心脏代谢危险因素的影响。今天，我们就基于哥伦比亚大学卓越睡眠中心近些年来的研究结果，来看看这其中的医学发现。

睡眠不足可能会增加食量

睡眠情况可能和食欲有关。发表在《美国临床营养学杂志》（The American journal of clinical nutrition）的研究发现，睡眠减少会增加能量和脂肪的摄入。

该研究中，研究者招募了30名体重正常的成年人，每位参与者需要完成2个阶段的测试，每个阶段需要持续6天：

• 短期睡眠：每天凌晨1点睡觉，5点起床。
• 习惯性睡眠：每晚10点睡觉，7点起床。

在每个阶段，前4天的饮食由工作者严格限制；但在最后2天，参与者可自行选择想吃的食物，但由研究人员称重并记录。

研究者发现，与平均每天睡7小时38分钟的参与者相比，每天睡3小时46分钟的人，多项摄入量增加。

• 每天总能量摄入：男性增加9.2%（P=0.14），女性增加15.3%（P=0.07）。
• 每天总脂肪摄入量：男性增加10.3%（P=0.32），女性增加39.0%（P=0.007）。
• 每天饱和脂肪摄入量：男性增加9.6%（P=0.57），女性增加61.7%（P=0.02）。
• 但是，没有观察到碳水化合物、膳食纤维、糖和钠的摄入量受睡眠时间（每晚少睡约4个小时）的影响。

研究者发现，这可能是因为睡眠不足的人会感觉更饿，更倾向于渴望吃高脂肪的食物，从而刺激大脑的奖赏中枢，让自己更快乐。

不过，仅仅是早点睡觉可不一定能获得高质量的睡眠，睡眠质量可能还和饮食习惯有关。

健康的饮食有利于睡眠

我们知道，睡前喝太多咖啡、晚饭吃得太饱太撑，都有可能会导致睡眠不佳。那每天的整体饮食习惯会对睡眠产生什么影响呢？

发表在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究表明，白天吃的膳食纤维太少、摄入的饱和脂肪和糖太多，与晚上睡觉容易受到干扰（容易被惊醒）和睡眠质量较差有关。而健康饮食则能使入睡的时间缩短约12分钟，而且提升整体的睡眠质量。

对比来看，其他研究提示褪黑激素补充剂可将入睡时间平均缩短4分钟。这提示，饮食对睡眠的影响可能与补充剂相似，甚至更明显。

另一项发表在《睡眠》（Sleep）杂志上的研究指出，吃地中海饮食与睡眠时间充足、失眠症状减少、睡眠质量提高有关。

地中海饮食强调：

• 蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；
• 鱼类和海鲜每周至少吃2次；
• 适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；
• 远离红肉和糖类；
• 如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。

在该研究中，调整完各项混杂因素后发现，与不遵循地中海饮食习惯的人相比：

• 遵循地中海饮食习惯的人，出现睡眠时间短以及失眠症状的可能性要低35%（OR=0.65，p<0.05）；
• 遵循地中海饮食习惯的人更有可能每晚睡6-7小时，获得良好睡眠的可能性比每晚睡<6小时的人高43%（OR=1.43，p<0.01）。

此外，在《美国新闻与世界报道》发布的2022年度最佳饮食榜单中，地中海饮食还囊获了最佳健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食、最佳心脏饮食和最易遵循饮食排行榜的首位。

研究者指出，饮食对睡眠的影响部分原因可能是鱼、家禽和鸡蛋这些富含蛋白质的食物中含有色氨酸，色氨酸有助于大脑中褪黑激素的分泌和合成，从而有调节睡眠的作用。而其他食物，如西红柿、菠萝、酸樱桃、香蕉、苹果、坚果等食物中，本身就含有褪黑激素。吃这些富含褪黑激素的食物，也可能会提高自己的褪黑激素水平，有利于睡眠。

但是，饮食和睡眠的关系，远远不止这么简单。

睡眠和饮食可能形成恶性循环

糟糕的睡眠质量和不良的饮食习惯可能会形成恶性循环，也就是说，睡眠质量差会促使人吃不健康的食物，而不健康的饮食结构反过来又会影响睡眠质量。

发表在《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）的研究发现，女性习惯性当夜猫子，可能会导致不健康的饮食模式，他们通常吃的植物蛋白、水果和蔬菜也都相对更少。而饮食中的能量密度较高、营养素密度较低（饮食结构不健康）可能又和心血管健康状况较差有关。

另一篇发表在《国际时间生物学》（Chronobiology international）的研究也发现，那些习惯当夜猫子的人，不仅心血管疾病的患病率、以及过早死亡率更高。

研究中指出，对于习惯性晚睡的人，减少饮食中高脂肪、高碳水、低蛋白质和低营养素密度的食物摄入，可能会降低患心血管疾病的风险。

然而，要夜猫子改变饮食可能并不容易。研究者指出，想要打破这种恶性循环，早起似乎值得一试。除了早起外，我们还可以尝试正念练习，比如通过冥想调节饮食和睡眠习惯。

养成良好的饮食习惯有助于促进高质量的睡眠，同时，睡眠质量的提升又有助于做出更好的食物选择。一直以来，饮食和睡眠的相互影响都没有被人们充分认识，但也许，我们每个人都可以从日常生活中，找到对自己健康有益的、适合自己的饮食和睡眠习惯。

参考资料
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[7] SLEEP CENTER Of EXCELLENCE (SCE). Retrieved December 13, 2021, from SLEEP CENTER Of EXCELLENCE (SCE)

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