23个核心训练动作推荐（演示者本人基础弱/适合新手），为了更健康的人生而非体重

写在前面的结论

下面，啰嗦预警！！！！！

本文作者——我自己，就是基础弱的运动新手。

虽然开始规律运动到现在有五年了，肚皮舞、芭蕾、瑜伽、太极、杠铃、哑铃、骑行、慢跑，都在一段时间里有持续性地尝试过。

但毕竟开始的时候已经33岁，

而且在开始之前，我最爱的就是躺着看电视。

希望这篇文章对于基础虽然不咋样，但是对生活抱有热切的希望以及变得更好的愿望的朋友们，有一丢丢可以参考的价值。

1.运动的目标并不是只有体重

即便是日常没有运动习惯，永远“收藏就等于练了”的盆友，也不会否认“运动很重要”。

如果仔细追问原因，答案可能是可以帮助减肥，提高免疫力。或者是，让自己的生活看起来更积极向上。

持不同观点的盆友，恐怕要反对：这种所谓的积极向上，所谓的“运动很重要”，难道不是一种“卷”，不是一种商业主义的价值构建，一笔收入颇丰的“焦虑生意”？

事实上，我自己，就是我本人（废话，但是非常想强调），虽然喜欢运动，对自己的体重有长生命周期的要求，热衷于尝试初级医美项目，比如水光针、光电类项目，但是我非常讨厌看到某些文章，用某某明星发胖的照片来说，你们看，这“多丑”。也特别讨厌医美客服在朋友圈发文说，看，小腿肚子肉毒打完，就“美”了。

这种营销，既和健康没关系，也和美没有任何关系。

当然啊，我不是说自己美。

不是不是真不是。

运动对人体的健康效益是全周期的，绝不仅仅限于热量的进出平衡，即食用的食物的热量，和运动消耗的热量的之间的正平衡——不变胖，负平衡——还能瘦。

当然，我们支出的热量除了运动消耗的之外，还包括基础代谢的热量消耗+食物热效应+除运动之外的工作生活学习消耗的日常支出。

（1）增强体质、改变体型、提高体能

很多人会将自己的身体健康问题归结于“遗传”。不可否认，我们的体质情况的确在一定程度上由先天基因决定。但大量的现代科学研究已证实，运动、饮食营养、作息规律、生活环境、父母习惯等可以在后天影响我们的体质，甚至是改变我们的形态，比如在一定程度上影响身高、肌肉维度、骨骼强健度。

而且，适合运动者本人的，可以长期坚持的，频次和强度合理的运动，还可以提高我们的体能，在一定程度上是一定程度哈，某些疾病，某些病程必须吃药）改善高血压、高血脂、高血糖、痛风等常见的慢病。

是不是必须天天五点起，跑个十公里；加完班去举铁，加磅到120，才能达到以上的效果呢？

以我个人的经验来说，还真是不需要那么拼。

细水长流，只要能做到人人“喊打”（不是，是鼓吹，不不，是人云亦云）的“坚持”就可以了。

这五年，我减走了脂肪肝，

减走了高血脂，减走了超标的体重，

高密度脂蛋白胆固醇是“好人”哈

通过运动和康复调整了翼状肩胛和肋骨外翻（当然现在还是有问题，下面两图是两年前的）。除了拔过三次智齿，最近几年就没怎么动过医保卡里钱，坚持献血已5次。

照片是在家我先生拍的，运动内衣带子会遮挡肩胛骨，这么拍是没办法

两张对比图都是两年前的，现在还是有更好的改变。

因为有工作，因为娃娃小，因为通勤距离远，其实我很少能去健身房。

直到现在，我还是运动初级爱好者，做不了“上重量”的力量训练，跑不了10公里，骑不了50公里，哪种运动项目我都很弱。但这不妨碍我的生命质量逐渐变好，自我感受有所提高。

（2）心理更加稳定，减少一些焦躁与焦虑

人的健康包括的内容很多，除了少生或不生重大疾病，需要长期服药的慢性非传染性疾病，还包括心理稳定。

抑郁、焦虑症状是常见的心理问题。

有学者在控制了年龄、性别、家庭心理疾病史、社会等级、婚姻状况、教育水平、吸烟、酗酒等变量后，进行研究，在４１６６８名被试者中，运动量与抑郁、抑郁、焦虑等问题有显著的负相关。

当然，也不是运动的越多越好。

某研究针对某医学院536名医学生进行心理健康测量与体育运动参与程度。结果显示：经常参加体育运动医学生的心理健康水平好于不常运动的医学生。

医学生的心理健康程度与每周参加运动的次数、时间及运动量有着显著性差异。

参加体育运动年限越长，心理疾病越少。

运动可以调整情绪大致是因为以下几个原因：

A.运动通过对多巴胺、５一羟色胺和去甲肾上腺素的含量来对情绪进行调节。

B.长期坚持规律、适量、运动量达标的体育运动，对体质有明显改善。物理意义上的体质可以调整内分泌，调整包括食物代谢、睡眠等在内的激素分泌水平（如肾上腺素、去甲肾上腺素、胰岛素、肾上腺皮质激素等），达到促进心理健康的效果。

C.适量进行户外活动可以接受足量阳光，促进积极心态。

D.更好的呼吸，更充足的氧气供应，可以给大脑提供充足的血气（它的干物质只有1300克，却需要全身差不多20%-30%的血液和氧气）。

E.包括运动在内的好的生活习惯，会对自己产生积极的心理暗示——嘿，我可真棒棒！

2.核心力量与稳定的重要性

上文说了，运动的目标并不是只有减肥，降体脂。对于没有特殊工作需要（比如体操运动员）的女性来说，缺乏脂肪保护反而是另外一种形式的“不健康”，比如针对生理周期、骨骼保护等等。

所以在看待核心力量训练上，千万不能太“视觉功利”，比如我就要2周马甲线。

从更为长期和整体的观点来看，核心训练的确十分重要，不能因为热量消耗少，对减重功能性不强，练起来脖子疼腰疼（ 应调整训练方式，进行肌肉放松），就放弃。

疼，是因为练的方法有问题，不是训练本身有问题。

一般来说，核心是指膈肌以下，盆底肌以上，包括腰椎、骨盆、髋关节等骨骼，以及围绕这些骨骼的肌肉、肌腱和韧带。

核心肌群包括：前面是腹部肌群，后面是背部和臀部肌群，顶部是横膈肌作为盖板，底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群。总数量超过40块，并不是只有腹肌。

（1）作用1：让人体更为稳定

可能很多人都对颈椎病、腰椎间盘突出症不陌生。这些疾病的出现，除了因为我们长期接触电子屏幕，以不正确的体态待在椅子上或沙发上或床上，甚至站着也有体态问题。

这一问题和“脊柱失稳”“核心肌群”薄弱关系也很大。

人体的脊柱结构主要分为内脊柱结构和外脊柱结构。内脊柱结构的稳定性受韧带、骨关节等的控制，而外脊柱结构的稳定性则受胸廓、负压和核心力量等的影响。

以脊柱结构为“核心”的“人体核心”的稳定，是人体能够保持正确的姿态，包括走、跑、站、坐，甚至是正确躺姿的关键。

核心中的一部分肌群为局部稳定肌，包括多裂肌、椎旁肌等，起于脊柱或分布于脊柱深层，可以控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性。

这也不知道是稳定还是不稳定，但毕竟没摔倒，哈哈

当人的“核心”是“稳定”时，“核心”可以为四肢的发力和身体的重心建立支点，能够保证上下肢力量可以顺利地完成传递，有效控制身体的平衡，可以保证人体的顺利移动、运动的顺利完成。

有研究表明，躯干核心区稳定性肌反射早于原动肌动作的完成，在运动前躯干稳定肌提前收缩保证脊柱处于一个稳定状态，为运动肌收缩创造稳固支撑，可见维持身体的稳定功能是一切运动产生的基础 。

在日常生活中，“核心失稳”是很多人在湿滑天气意外跌倒，发生颈椎病、腰肌劳损等疾病的“元凶”。

（2）作用2：让人体避免疼痛

不少人都有下背部疼痛问题（由于发生于肋骨下缘以下，在咱老百姓的口中一般管它叫腰疼）。导致这一问题的原因很多。对于绝大多数人来说，原因包括以下：

A.下背部的长期过度机械性使用，比如久坐或久站或从事相关体力劳动，令相关肌群一直处于紧张僵硬状态，负重太多；

B.缺乏相应的运动令其保持稳定，比如核心力量运动极度缺乏。

二者相加，是导致下背部疼痛最为重要的原因，没有之一。

对于这样的疼痛，止疼药并不理想。

我本人去三甲医院看过骨科大夫，答案是“静养”。当然，如果是运动康复科和针灸科给出的意见可能完全不同。

我自己的腰疼是因为抱娃。很多女性是因为怀孕（很明显的重心前移给核心稳定造成巨大压力，和育儿（长期抱娃），导致的腰疼。

她不到一岁的时候，有一天我闪了腰，我就抱着她坐在地垫上，一动不能动。这种反反复复的疼痛持续了半年多。如果那个时候我掌握现在的知识和方法，可能可以大大缩短疼痛的时间吧。ps，去我们这的骨科专科医院看了，大夫说他们科主任也疼了三个月了。哈哈，我能说啥？

但是，静养，其实，是，嗯……那个……

本身疼痛问题就是源于某些肌肉的无力与萎缩。

由于受到疼痛的干扰，人的活动幅度会受到限制，不敢发力，会进一步造成肌肉萎缩和功能受限；肌肉萎缩后会导致肌力衰减，直接影响到脊柱结构的稳定性，使得腰椎间小关节、周围的带组织、椎间盘等形成损伤，从而引发更为严重的疼痛。

简而言之就是，静止不动，弱势肌群会更加“弱”，数量减少，力量下降，会进一步造成更为严重的核心稳定性下降。

根据研究，目前腰部多裂肌萎缩在 80% 的下背痛患者中出现，下背痛与多裂肌萎缩的之间呈显著相关。

“养”腰疼（即不去主动运动它锻炼它），相关肌群的萎缩速度是非常快的。

试验结果显示，只有在动静阻力训练情况下，椎体多裂肌截面积才会增加。

(3)作用3：保证运动姿态的正确

现实生活中，不少人有个奇妙的困扰：为什么我做运动没效果呢？我想要锻炼的肌群，并没有短期酸痛（乳酸堆积）之类的运动后的感觉，反倒是某些关节产生异常的疼痛。

肌肉层面可以通过睡眠等休息而消失的酸痛，和骨头层面的疼痛的区别，大家是可以轻而易举地的区别开的，对吧。

而且，通过运动，为啥我的目标也不能实现呢？比如减肥。

很大程度上，可能是因为我们的核心稳定有问题，运动模式（肌肉运动、肢体动作、人体位移）不正确。以致于热量消耗不到位，关节消耗到位了。

无论做任何运动，在肢体发力的瞬间，核心肌群会发生收缩，以脊柱、髋关节、骨盆为“架子”，上为膈肌，下为盆底肌的这个“长圆筒状”物，体积会向内缩小，腹压会升高，整个身体呈向核心收缩的趋势，摧发四肢协同运动。

强有力的核心会保证人体的能量从身体的中心，顺利地传导至运动所需的每一个部位。

核心肌群的另一部分为整体原动肌，包括竖脊肌、臀大肌等，大多处于身体浅表位置，多为长肌，有的连接着胸廓和骨盆，负责脊柱运动和方向的控制。

包括它们在内的核心肌群将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端的发力创造理想条件。

核心肌肉位于身体的中心，提供稳定支撑以使远端肢体在高度的控制下发挥它们各自的功能——近端稳定远端活动。在人从事跑、投和踢等运动项目中，实现生物力学效能最大化，从而最大发力并最小化关节负荷。

（4）作用4：呼吸，更好的呼吸

呼吸对于人类来讲至关重要，人们每天大约需要 呼吸20000次以上，它是维持机体新陈代谢和生命活动所必需的基本生理过程，也对身体的运动发挥重要的作用和影响。

不过，很多现代人都有呼吸过浅，肺泡不能有效填充，肺活量较低。即便你对运动毫无兴趣，热衷于躺平。肺功能受限还是会产生诸多不利因素，比如因供氧供血不足感觉头晕脑胀，容易疲劳，免疫力下降。

所有连接在肋骨上的肌肉都可 以参与呼吸运动。吸气时，肋骨上提，胸廓朝前后、左 右、上下等方向全面扩张，此时膈肌收缩下降，胸大 肌、胸小肌、前锯肌、后上锯肌、肋提肌、肋间外肌、斜 方肌等作为辅助。呼气时，肋骨借重力下降，胸廓回缩，膈肌上升，肋间内肌、下后锯肌、腹直肌、腹横肌、 腹内外斜肌、腰方肌、胸横肌等加强收缩。吸气时胸廓扩张，会降低胸腔内的气压，使空气进入肺部。呼气时胸廓压缩，会增加胸腔内的气压，使空气排出肺部。

所以，对于核心肌群开展力量训练必然会提高我们的呼吸能力，为身体提供更多的氧气，更好地养护肺脏。

当然，反过来说，呼吸训练也是核心稳定性提高必不可少的一环。

3.居家核心训练动作推荐（一个小白在练的入门款）

我不是动作示范，没那个资格，更没那个水平。

如开篇所说，这是个核心力量很差，但是希望变好的中年女性，在进行的训练内容，希望对同样有提高体质水平的愿望的值友，有一丢丢参考价值。

核心训练的内容多种多样，并非仅仅是针对躯干肌肉的训练，它完全可以涉及各关节稳定性训练，例如，肩关节、膝关节和踝关节的稳定性训练。

（1 ）在不稳定中追寻稳定的平衡类练习

平衡是指人体在静止或者受到外力干扰的情况下，能够自发、 无意识或反射性的调整并能维持身体某一姿势的能力。

当身体需要在不平衡的状态下保持平衡时，需要激活体内核心肌群，也是很多健身教练会说的“收紧核心”以保持身体的稳定和平衡， 为上下肢找到协调的“平衡”提供基础。

当正确收紧核心并配合正确呼吸时，人体会通过增加胸腰筋膜的张力和腹内压的升高，以达到加固腰椎的目的。因“中段儿”的稳定，可以让人“坚如磐石”。此外，平衡类训练这项涉及前庭、视觉和本体感觉系统的练习，可以改善中枢神经系统对肌肉组织的调节功能，让核心更为稳定。

人体的平衡状态分为静态和动态平衡两种。

静态平衡是指在无外力的干扰下，身体保持静止稳定状态。但是练舞蹈的小伙伴可能对高抬腿时老师会不停在你眼前晃不陌生。

提高难度呗。

动态平衡是指在有或者没有外力的干扰下人体姿势转换时保持身体的平衡状态。

A.单腿儿站立类动作：每个坚持20-30秒，每次做5个。

身体保持直立，不要撅屁股，探脑袋，含胸驼背。

金鸡独立加抬手

这个姿势是啥姿势？好像是金鸡独立加抬手，捂脸。

想降低难度的话，不要把手举高就好了。

白鹤亮翅

顺便把颈椎也练了。拍照这天落枕了，所以，嗯……

站瑜伽砖上半只脚金鸡独立

这是站半块儿转练金鸡独立，脚尖是悬空的。

足弓和脚后跟踩在瑜伽砖上，让自己核心收紧，顺畅呼吸，保持平衡。

我自己反正是中段儿哆嗦。

如果觉得轻松，还可以把胳膊抬起来增加难度。

瑜伽砖上高抬腿

瞎练，轻拍。

这个动作其实抬多高不重要。重要的是腿抬起来，然后控制身体，保持平衡。

距离“重心”越远，稳定越难维持。所以伸胳膊伸腿的目的，都是为了增加晃动的可能性，给平衡训练制造更大的难度。

B.借助器械的平衡类练习，20秒1个，每次做5个

仰卧瑜伽球平衡

在瑜伽球上保持平衡，用核心的稳定去对抗摇摇摆摆的瑜伽球。

不稳的时候，可以尝试刻意调整呼吸，让气息最大程度地流入腹腔。

平衡球半蹲

这个，我是整个人一直哆嗦。

能力更强的同学可以尝试在平衡球上慢站、慢蹲。

（2）自重抗阻训练，不是只有卷腹

比较经典的核心力量训练是俯卧静力肘支撑、侧卧静力肘支撑和仰卧静力肘支撑。

此外，仰卧桥式、卷腹、俯卧撑、瑜伽球支撑、瑜伽球臀桥也是核心训练经常被应用的动作。

侧卧静力肘支撑

落枕依然没好

我个人的感觉是，在做肘支撑的时候，一定不能把身体全部的力量全部放在胳膊上，不然很容易形成触发点（筋疙瘩）。让身体重心放在核心，然后手+中段+脚，把身体支撑起来。

我因为特别宝贝膝盖，所以从不会把膝盖打直。

你细想就知道没必要。

膝盖直不直，距离的差距顶多十公分，对于核心力的减少，其实没多少。

但是这样做，会让膝盖进行额外的发力，实在没有必要。

仰卧桥式

脖子一定要放松，别塌腰。做的时候最好有家人或者朋友能帮忙看着，实时地调整自己躯干的位置。如果感觉疲劳，一定及时停止，以免腰疼。

瑜伽球支撑

这个其实不难，主要的是不要害怕。害怕肯定得掉下来。心理上放松，我觉得大多数人，只要是基础体重不太超标，都能做。

膝盖可以放在球的正中间，让受力更稳一些。

瑜伽球臀桥

我个人的感觉是腰别放到地上，抬起也不用太高，骨盆端正了就可以了。

瑜伽球曲腿内收

这个吧，要不不做也行，捂脸哭。

其实我平时也没有做这个姿势。真的，可怕又好玩儿。

V字对抗

我膝盖不好，V字对抗一般会采取微屈膝的方式进行。

抬腿卷腹

还是因为膝盖不好，所以卷腹的时候我会双腿交叉，给彼此一个支撑的力，避免膝盖无辜发力搞到难受。

持物俄罗斯转体

郭先生喝了半瓶的乌龙茶

手里抱东西的“颤抖感”都会更大。

上斜俯卧撑

俯卧撑可以用茶几或者飘窗。我自己是不建议用膝盖当支撑做半程俯卧撑。

宽距俯卧撑

全程俯卧撑就双手距离稍大点，给腰减少点压力。

三点支撑

这种动作最好有家里人能帮忙看着是不是塌腰。靠自己感觉？很难感觉到的！

爬行

不建议穿鞋练，太费鞋了。

（3）呼吸训练的意义大于你的想象

运动时呼吸与动作的配合对核心区的稳 定和力量的产生与传递具有 十分重要的作用 ，因为腹内压的增加可以提高腰椎和躯干的稳定性 。

腹式呼吸练习

可以平躺，手扶肚子，深吸气到最大，感受膈肌下降，整个胸腔鼓起，反之，呼气，感受膈肌上升，胸腔瘪下去。

注意，不要憋气。

很多人练习的时候会感觉喘不上来气，那是因为刻意调整呼吸模式不自觉产生的憋气现象。多练几遍克服就好了。

吸气一定要走鼻子，呼气可以从鼻腔走，也可以从口腔走。

呼气时可以缩嘴唇呈鱼嘴状(似吹口哨)。

吹蜡烛练习

吹/呼气的力量以将面前30 厘米处蜡烛的火苗吹斜但不灭为宜。

顿足捶胸练习

双拳轮番击打对侧胸、背部，交替做下蹲动作。

愿每一个希望变得更好的朋友，都可以真的变得更好。

给值友们拜晚年！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～