《睡眠革命》：有效改善睡眠质量的R90法 | 周三绿

睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。

英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。

那么究竟什么是R90睡眠法?用好R90睡眠法有什么睡前和起床后的注意事项？我将自己读了《睡眠革命》这本书之后的一些认识和实践体会分享给大家。

1.什么是R90睡眠法。

即不是以时间长度来衡量睡眠，而是以90分钟的睡眠周期来衡量。

每个人的睡眠分为浅睡、深睡、眼动睡等阶段，每个阶段走一圈下来基本是在90分钟左右，在每一个90分钟过完时都会趋向于相对清醒。

为什么早晨起床时会感觉整个人都是蒙的，因为你起床时并不在周期结束之时，相当于你还在睡眠周期中却被闹钟或其他因素生生叫起来，所以状态一时很难调整到最佳。

你可以自行选择入睡时间，但入睡时间是根据你的起床时间倒推的。一般不少于4-5个睡眠周期是合理的。如果你想6点起床，那么如果4个睡眠周期，你需要在12点睡觉，如果5个睡眠周期，你需要在10点半睡觉。

我有段时间是5点半起床，4点、2点半、1点、11点半、10点，这五个时间点是我的最佳入睡时间，晚上10点之前我就会开始睡觉，如果错过了一个最佳入睡时间，干脆就熬到下一个入睡时间，即11点半，在这90分钟期间我会做一些让自己感觉更舒适的事情，而不是焦虑睡不着。

2.睡前注意事项

在睡觉前提前关闭电脑、手机和电视，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光之下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说，采用夜光模式，能让这些设备的色温变的温暖一些，并减少蓝光量。如果你在睡前回复电子邮件和短消息，有可能让自己暴露在压力环境之中。我采用的方法是在提前1个小时离开手机，关键是退出微信。哈哈哈。

让卧室保持凉爽非常关键。在冬季，你可以在睡前关闭卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡，让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。快速冲温水澡很有效。这不仅是一个充满仪式感的行动，还具有科学依据。你不妨在离开手机之后，去快速冲澡，告诉自己马上要睡觉了。

让一切井井有条，各得其所。在物理环境方面，床上不要放太多杂七杂八的东西，当然，更不要把手机带上床，不妨翻一本实体书，尤其是大部头的，助眠效果很好，哈哈哈；另外你可以将明天要穿的衣服和要带的东西准备好，这样明天心里就会很有数，充满期待；你还可以把自己冲澡的时候，对今天做的复盘以文字的方式记录下来，并列出明天要做的最重要的三件事情。

3.起床注意事项

你可以利用双闹钟来叫醒自己。一个是比较近的比较轻柔，足以唤醒你的闹钟。我在形成自己的生物钟之后，经常都是我把闹钟给唤醒。一个是比较远的需要下床去关掉的，很大声的，足以惊吓到别人的闹钟，这个会逼迫你提前下床去关掉它。一旦你下床了，你就迈上了成功起床的重要一步。

活动身体是一项极佳的睡眠后例行程序。活动身体并不是你想象总那么剧烈和复杂。有些人会更倾向于清晨跑步、游泳或在去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样的运动。爬爬楼梯、散散步、练练瑜伽或者就是拉伸一下都有很好的效果。当然，你还可以步行或骑自行车上班。适当的运动不会耗费精力，而是有效补充精力。

经过一晚上的休息，我们需要进食。早餐要吃好，如果不吃早餐，将完全无法应付其他事。吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间赶到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。尽可能多地摄入各种新鲜事物，避免食用人工培育的，处理过的或添加了化学物质的食品。

很多人都会说我精力超级充沛，这跟良好的睡眠质量密切相关，以上这些方法，我经常分享给身边渴睡的朋友。只要坚持每天施行，你的睡眠质量可能将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。希望对你有帮助，周三绿色乐活日快乐！

作者：晓一

五色时间元的提出者和践行者

2004年市高考状元/一年读300本书/4点起床/一年跑1000公里/管理5个公众号/一年组织200场+公益活动

五色时间元的含义：

第一、生命并无颜色，全靠每个人自己去上色，只要你愿意，你能够拥有“五色”人生。

第二、五谐音吾，每个人都是颜色不一样的烟火，拥有着别具一格的属于自己的五色。

第三、五谐音无，五色是一个过渡阶段，五色时间元也只是一只船，上岸即心无挂碍。

五色时间元的色调：

周一 蓝色学习日（谦） 周二 红色热血日（勤）

周三 绿色趣味日（趣） 周四 白色思考日（清）

周五 黄色能量日（情） 周六 随心日 周日 缤纷日