嫉妒心理学（下）：嫉妒到心态爆炸，你该怎么调整？

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编者按：比较是人类作为高等动物的天性，然而，比较过了头就会变成嫉妒。嫉妒从何而来？我们又该如何通过合理有效的方式来管理嫉妒心理？这篇文章，原标题是The Psychology of Jealousy: Why You Get Jealous and How to Handle It in a Healthy Way，作者Nick Wignall是一名心理治疗师，他在文章中从心理学的角度介绍并分享了认识嫉妒的方法及应对技巧，希望对你有用。这是文章的下篇，文中分享的是5个合理有效应对嫉妒心理的实用方法。

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图片来源：Unsplash @Katie Treadway

在本文的上个部分中，有两个关键点是我们应该记住的，因为接下来跟大家分享的所有实用建议，都是基于这两点而提出的：

• 嫉妒是人类的一种正常情绪。每个人可能都有感受到嫉妒的时候，并且这种感受背后往往也都有合理的理由。

• 你是否能感受到嫉妒，并非是你能控制的。但你能控制自己在感受到嫉妒时产生的想法和行为。

在这两个核心基础之上，我将跟大家分享5条实用建议，帮助你通过合理有效的方式来应对嫉妒。

1. 验证嫉妒

情绪验证听起来可能是很复杂的想法，但实际上并非如此。 情绪验证即承认自己的感受，并提醒自己，无论这种感受让你有多么痛苦或者不适，它都是合理的。

真正让人们在感受到嫉妒时陷入困境的是，他们会立即认为，这种感受是不对的。

但问题在于，当你在评判自己的嫉妒心（以及自身）的时候，你总是会在已经产生的感受基础之上，给自己增加额外的痛苦情绪。

• 当你在评判自己的嫉妒感受时，你可能还会感受到内疚或羞愧。

• 当你默默告诉自己嫉妒并不好的时侯，你可能还会感受到焦虑。

• 当你因嫉妒而批评自己时，你可能还会感受到愤怒。

如果你把更多的痛苦情绪堆积在自己身上，你只会感受到更多的压力，从而去寻求一些快速的解决方案，让自己感觉好起来。

但遗憾的是，这种方法通常会借助于最糟糕的自我本能，最终变成自我破坏。例如：

• 由于你对自己的感受感到羞愧，所以你可能会批判性地抨击他人，以便让自己短暂地觉得自己很强大，很有道理。

• 由于你害怕别人说你是有嫉妒之心，所以你从来都不会主动说出自己的烦恼。

• 由于你非常愤怒，以至于最后表现非常激进，对心爱的人说出甚至做出了一些令人伤心和破坏性的事情。

总之，我们容易因嫉妒而自我批判，并给自己带来更多的压力。大多数时候，这种压力都会通过无益的方式表现出来。

这就让我们回到了开头说的验证。情绪验证就好像是你个人情绪的压力释放阀。当我们感觉很糟糕时，只要你直率地承认这些难受的感觉，并提醒自己这些感觉是合理的，那就能帮自己减轻巨大的情绪压力。

当我们感觉不到压力时，就会更容易忍受那些艰难的嫉妒情绪，并通过有益而非破坏性的方式做出回应。

总结：合理应对嫉妒的第一步，就是验证嫉妒。承认你感到嫉妒，提醒自己，无论多么不喜欢这种感觉，都不能说明这种感觉就是不好的，也不能因为自己有这种感觉而感到非常糟糕。

图片来源：Unsplash @Priscilla Du Preez

2. 寻找嫉妒背后的底层情绪

大多数人在描述其嫉妒感受时，通常都只会提到一种情绪：

• 我很焦虑

• 我很抓狂

• 我很悲伤

但问题是，在感受到嫉妒时，其背后都存在多种情绪。

更常见的时候，我们其实在任何时候都会感受到一系列不同的情绪。虽然通常都只有一种表层次的“主导情绪”，但如果你认为它是唯一（重要）的情绪的话，那就大错特错了。

以嫉妒为例，我们很容易只关注嫉妒，而忽视了背后的其他底层情绪。遗憾的是，忽视其他情绪会让你吃亏，因为你往往能从中发现有价值的内容。

例如：

• 你注意到女朋友在派对上跟某个男性聊天，你立刻就有了嫉妒感。

• 但当你停下来思考其他感受时，你可能会意识到，你还会因此感到一点点悲伤。

• 进一步思考过后，你还会发现，你的悲伤源自于女友在社交场合的自信，在遇到新结识的人时也有许多话可以聊。但对你而言，这是非常困难的事情。因此，你会感到悲伤和失望，觉得自己不适合参加派对。

承认嫉妒背后的悲伤情绪，能让你换个角度来思考问题，从而更好地做出回应。

对于前面的例子：

• 相比于直接因嫉妒（但这种嫉妒可能并不是最真实的反映）做出回应，当面质问你的女朋友，你可以验证自己的嫉妒，找到底层情绪，并针对悲伤和失望做出有建设性的回应，而不是直接认为自己不适合参加派对。

• 具体而言，你可以尝试跟其他人搭讪，从而来解决你对社交联络的需求。

当然，不可否认的是，你的女朋友的确有可能越线了，她可能的确在跟某个男性打情骂俏。在这种情况下，当面质问也许就是最好的应对方式了。

不过，这种情况的可能性实际上并不高，而你无论是从感受还是行为上表现出的嫉妒，都不太可能有帮助，甚至很有可能让你感觉更加糟糕，并因此做出一些让自己后悔的事情。

另一方面，当你花时间探索发现嫉妒背后的底层情绪时，你也可以给自己提供多个选择，从而有更多回应的方式。不少选择可能都比你冲动地对嫉妒做出反应要有用得多。

图片来源：Unsplash @Green Chameleon

3. 写下让你产生嫉妒的故事

不可否认的是，人们之所以深陷嫉妒困境，最大的原因是他们会长时间纠结思考这个问题。

“长时间纠结思考”是一种无益的消极思维，通常涉及到不停地纠结那些不受自己控制的令人不安的话题，在脑海中重复上演播放。

当人们最开始感到嫉妒时，通常情况下，他们的本能就是多想一想，展开有关分析、说明以及评判等等。但这样做的一个问题是，你越是关注你感受到的嫉妒，这个问题会变得越来越大，并且越难以挥之远去。

另一方面，如果你在感受到嫉妒过后能避免长时间纠结思考，这种感受反而更有可能快速地消退。当然，有时候思考一下自己的嫉妒、出现这种感受的情形，以及你希望做出的回应等方面，也不是坏事。

但在两种极端之间，难题就在于该如何通过富有成效的有益方式来思考嫉妒，而不是仅仅停留在无益的纠结和胡思乱想。

就我个人经历而言，最佳的解决方案就是纸笔写出来。

• 一方面，写的速度总是不及思考的速度。当你写下你的嫉妒故事，详细描述事情的来龙去脉，你自己的看法，以及你想采取的行动（如有）等等，那你自然就会做得更慢，并且也更有目的性。

• 另一方面，当你通过书面形式呈现事情的来龙去脉过后，你也更容易获得一个平衡和现实的观点。当你慢慢写下你的想法，而不是让它在脑海中飞速划过时，你会更容易注意到各种“夸大其词”和不合理的结论等等。

所以，当你发现自己感到嫉妒，并且决定值得进一步分析和反思时，你可以尝试在纸上写下来，而不是让它直接在脑海中划过。 毕竟，无论好坏，你的想法会直接决定你的感受强度和持续时长。

如果你不想过于嫉妒的话，那你就要让自己控制自己的嫉妒故事，尽量做到反映最真实的情况，保持平衡。而这一切的开始，就可以从拿笔写下来开始。

图片来源：Unsplash @Lesly Juarez

4. 澄清个人价值观

具有讽刺意味的是，嫉妒最困难的部分并不是感受本身，而是我们应对嫉妒的方式。

• 关于嫉妒对象

• 我们感受到嫉妒的那一瞬间所做的冲动决定和回应，通常都会“两败俱伤”，最终不仅伤害了自己，也伤害了他人。

• 或者有时候，由于焦虑和不够自信，我们对嫉妒的回避和压抑，可能会导致不受控制的不良行为。

无论是什么情况，应对并管理好嫉妒心理的真正秘诀都在于，不要再尝试去管理嫉妒情绪，而应该更好地去管理你在感受到嫉妒时的反应。

换言之，除了验证嫉妒和自我接受之外，你在感受到嫉妒的时候并没有太多的选择。我们真正可以控制的，只有我们在感受到嫉妒时，从感受上和行为上表现出的方式。

除了前面几条建议之外，另一个合理应对嫉妒的方式，就是更清楚地了解我们的价值观。

价值观即我们希望遵守的处世原则。例如，诚实或者勇气，就是大多数人的价值观。

当我们清晰地定义价值观并在脑海中牢记它的时候，它们就会对我们的行为产生一种激励性的牵引作用，从而帮助我们避免冲动和自我破坏的行为。

例如：

• 假如你因为伴侣所做的某件事情而感到嫉妒。

• 你最初的本能就是用讽刺和刻薄的评论予以“回击”。

• 很明显，从长远来看，无论是对自己而言，还是对你和伴侣的关系而言，这种回应都没有太大的帮助。但你就容易采取这种回应方式，这是一种温和的自我破坏形式。

• 另一方面，当你感受到嫉妒的那一刻，你提醒自己认识到跟伴侣直接沟通的重要价值，并且能回想到，以前的你在做到坦诚沟通时，都能够更快更顺利地澄清和解决问题甚至矛盾。

• 因此，你更有可能选择从解决问题的角度出发，并针对自己的嫉妒做出回应，而不是凭直觉或冲动行事。

我们人人都有价值观。但问题就在于，大多数时候，这些价值观并不清晰。当价值观不明确，并且与个人没有关联的时候，它们就不会对我们的行为产生较大的激励牵引作用。

图片来源：Unsplash @Rémi Walle

5. 采取果敢的行动

当你在感受到嫉妒时，你最后还可以采取果敢的行动。

采取果敢的行动，意思是无论当下的感受如何，你所做的决定以及随后的行动方式，都是与个人价值观以及你认为正确的东西一致的。

例如：

• 假设你跟一个朋友共进午餐。这个过程中，对方向你透露，她最近刚刚继承了一大笔钱，并且计划用这笔钱去做一些令人兴奋的事情。

• 可以理解的是，你顿时会意识到自己对此感到嫉妒。

• 在这种情况下，大多数人都会隐晦地批判自己的嫉妒感（她是我的好朋友，我不应该对此感到嫉妒，我应该为她感到开心才对。我到底怎么了？）结果，你就试图去回避或者压制这种嫉妒感，并假装对此一点都不嫉妒。

• 不幸的是，回避嫉妒最终的结果可能是，它会通过你完全不期待的方式出现，通常都会转变成内心的怨恨，以及对她展开的被动攻击。

• 另一方面，你可以思考自己希望对朋友的意外收获做出怎样的反应，并提醒自己，自己虽然感到嫉妒，但这并不代表我不能向对方表达我对此的开心与祝福。

• 所以，在这种情况下，采取果敢的行动可能就意味着，午饭过后，在你跟朋友道别之前，你会用非常真诚的方式告诉她，你为她感到开心。

对此，你可能要打个问号。如果明明已经感受到嫉妒的前提下，还要说为对方感到开心，那这是不是不诚实的表现呢？

事实上，嫉妒与开心并存并不冲突。就我个人经验来看，在听闻朋友遇到的好消息时，人们几乎不存在绝对嫉妒的心理。

因此，当你告诉朋友，你为她感到开心时，这并不是在否认自己的嫉妒。你只不过是在表达内心相对较弱的一种情绪，但无论怎样，这种情绪都是真实存在的。

总而言之， 如果你不希望在感到嫉妒时做出负面的回应，那你就必须有意识地针对嫉妒做出回应。

首先，即前一条建议中提到的，澄清自己的价值观。然后，你就需要根据价值观来行事，并通过诚实直率的方式去行事，即采取果敢的行动。

通过练习，你会发现，果敢也是一种可以不断掌握和提升的技能。当你能做到果敢的时候，你就会发现，自己能更加轻松有效地去应对和管理嫉妒。

图片来源：Unsplash @Tengyart

写在最后

合理有效应对嫉妒的关键，就在于真正地去理解什么是嫉妒，以及它是如何产生的，又是如何表现出来的。

就嫉妒而言，最核心的两个认识是：

1. 不能因为嫉妒让人感觉不好，就觉得它是不好的。

2. 有效应对嫉妒的关键，就是去验证嫉妒，掌握自己在感受嫉妒时在内心和行为方面的回应。

译者：俊一