聊聊减肥这件事

在22岁之前似乎从来没有为体重发愁过，80斤的小身板，最多长到90斤，海吃胡喝也不会胖。

第一次意识到自己需要减肥，是在23岁左右，吹气球似的从90斤胖到了120斤，那时候所有朋友见到我都说：你该减肥了！

照照镜子，一张脸胖成冬瓜，那脸型特别像高晓松；低头看，宽松的裙子能遮住好像怀孕4个月的大肚子，但脱了衣服，骗不了自己。那段时间几乎没有留存的照片，人不好看的时候，特别不愿意照相。

大概被连续刺激了十多次后，决定减肥。

第一次减肥很顺利，从120降到了94，花了6周。代价是：脸上因为水痘，留下了一个永久的疤痕。

和大多数人一样，选择了节食减肥。21天饮食法，大概是第一周只吃碳水+蔬菜，不吃蛋白质（食量减少三分之一）；第二周只吃蛋白质+蔬菜，不吃碳水（食量再减少三分之一）；第三周开始，进入一个疯饿的状态，每天就一瓶优酪乳，最多加个鸡蛋；体重在以1天1斤的速度往下迅速掉。

在第四周开始时，脸上长了个水泡，紧跟着手臂上也出了水泡。。脸上的水泡我以为是痘痘，直接给挤了（留下一个疤）。给主管看我手臂上奇怪的水泡后，立刻被赶去看医生，因为过度减肥导致免疫力下降，居然得了小时候没得的水痘！

这个水痘病毒，后来陆续传染了公司8个人……

得水痘的2周，在家工作，这也不能吃那也不能吃，又是夏天，就天天喝粥吃咸菜。。这两周又瘦了10斤，再次出现在公司的时候，同事问我：你整容去了么！

后来逐渐恢复饮食，半年时间慢慢弹回100,2年后弹回110。

第二次减肥是2013年刚到北京那会，用的哥本哈根食谱，效果也不错，前期一点儿没觉得饿肚子，体重也是一天一斤的往下掉，好像对免疫力什么影响也不大。但到了第三周，饿的嗷嗷的。

反正减下去的10斤，恢复饮食1个月后就基本弹回来了。白糟了1个月罪。

第三次不算刻意减肥，2015年底，那时候挺胖的，肚子上有五层肉，脸大，整个人臃肿的很，110斤左右吧。因为健身卡还剩50次，还有60天到期，为了不浪费，所以每天都去慢跑3KM，两个月居然瘦了10斤（没有控制饮食，甚至因为运动了，吃的更有恃无恐）。

然后入了健身的坑，2016算是最身材体重最健康的一年，剪了短发，越来越瘦，加入力量训练，整个人的身形变得非常好。

2017年是懈怠的一年，也是比较放纵自己的一年，四处旅行，吃吃喝喝，体重又飚回了106左右。所以从2017年12月开始，进入了第四个训练周期，初始体重105斤，体脂31%。

这一次减的很佛系，很慢，但很稳定。一个月1-2斤，0.5%-1%的体脂往下慢慢调，所以即便一周我吃喝一两天，次日体重和体脂会飚一下，但clean一天，就会回落到一个稳定值上。

其实我已经不太关注瘦多少斤，降多少体脂这些数字了。在这个过程中，最大的收益是习惯——健康的饮食习惯和规律的健身习惯。

这两个习惯成为了身体本能的需求，大概就是不健身就浑身不舒服和吃的太重口时本能抗拒继续进食，要换清淡的东西吃。

虽然发对比照的时候，有大概30%的朋友反馈说，胖的时候更好看。但自己还是更喜欢瘦的时候。

喜欢早上起来若隐若现的马甲线；

喜欢拍照时，终于敢把侧面给镜头，终于有下巴了；

喜欢在健身房不需要刻意穿宽松T恤遮肉的自信；

喜欢出去潜水的时候，和姑娘们一起大大方方穿比基尼，什么遮肉罩衫大长裙，统统丢掉；

喜欢想吃就吃，想瘦就瘦，能掌控自己身体的自由。

以前穿比基尼拍照，用力收腹找角度，拍完照赶紧把罩衫穿上。现在穿比基尼，走在海滩上还是比较有自信的。

作为减肥老司机，先表几个态：

1、强烈反对所有节食减肥法；

2、只看体重没有意义，要看体脂和肌肉含量。照镜子看自己的身体是最好的。

3、针灸拔罐埋线按摩这些中医减肥法，本质上是通过饮食控制瘦的，辅助手法只是为了噱头和收费！浪费钱是小事，伤身体和元气是大事！强烈反对！

4、没有局部减肥，胸最容易瘦，腹最难；

5、别怕练出肌肉，因为普通训练强度要练出来大肌肉块，根本很难好么；

6、干瘦一点儿都不好看，健康的，有曲线的身材才是好看；

7、别总关注马甲线和腹肌了，女生的臀更重要；男生的肩和臂更重要

8、有氧+力量要结合，尤其是女生，多在傻跑，不好意思上器械。跑步只能刷脂+练心肺，凸凹有致的体型是靠肌肉来撑的；

9、刚开始力量时，最好找专业教练带一带，自己瞎练容易受伤，还可能练了半天没练对地方。

10、心态要调整好，急功近利不容易坚持，其实就算马甲线饿出来了，2周不练一样会消失。所以把对身材的管理当做一个长期的，贯穿一生的事情去做，这个心态一旦建立起来，就一切都不是问题了。

11、没有捷径！没有捷径！没有捷径！

为了配图，在移动硬盘上翻出好多黑历史！

------下面分享方法------

关于饮食——调整饮食结构，培养健康的饮食习惯

我每天晒早餐，朋友问有没有食谱？做过一段时间，然后发现没跟本没那么多花样，知道原理就能自由开发了。

我们可以以周为单位来规划一下自己的饮食，别让嘴巴太亏，导致暴力进食，也好好调整自己身体对食物种类和口味的需求。

100%比例来算，我一般会选低碳水的配比，40%蔬菜、40%优质蛋白质（鱼肉牛肉鸡胸肉）；20%低GI碳水（粗粮类）。

所以我的冰箱里会有大量的蔬菜、牛排、鱼虾、鸡蛋、鸡胸肉等。碳水方面，以杂粮、燕麦、红薯、土豆这些为主，家里几乎很少见到白米饭；水果吃的不多，以西柚、蓝莓为主（水果中的果糖和碳水不少的，另外水果不能代替蔬菜哦）

正确的烹饪方法：水煮、少少油炒、烤、少油煎；调料方面，少许盐调味即可。

首先你要选择对的食物，然后再搭配对的烹饪方法，一周70%-80%的比例这么吃，剩下20%可以随意吃。

其次，调整一个饮食习惯，以往是吃到饱甚至撑，改成吃到不饿就停下；饿了就吃点。我经常中午吃饭吃一会就自己做别的去了，下午三四点饿了再吃点，晚上九十点饿了喝杯牛奶，基本不让自己饿肚子。

这样吃三天，一准会开始巨想念冒菜火锅烤串这些食物，其实吃点也无妨，解解馋，吃到不饿就停下。

这样吃一个月，你会觉得人生失去了乐趣，如果不能每天都吃美好的食物，那还有什么意义？！多数人在这里就放弃了。

这样吃半年，身体开始产生奇妙的反应，口味会变淡，觉得外面的食物太咸，如果不吃蔬菜会觉得少了点什么。

如果结合规律的训练，此刻你的体型一定已经出现很大的变化，腰部的曲线出来，早上醒来会有隐隐的马甲线，瘦了、美了、精神好了。

这样吃一年以上，恭喜你，你已经进入佛系饮食状态。对食物的欲望控制的游刃有余，不会刻意回避高热量食物，也不用拼尽全力去勉强自己多吃蔬菜少吃米，只喝白水不碰零食，此刻习惯已经养成。

其实挺难的，但坚持下来成为习惯后，也挺爽的。

我现在也会吃火锅冒菜，撸串，喝精酿，吃炸鸡……基本每周都有这么1-2次，常常点一堆，吃两口，身体就不想吃了。

最后，几个饮食的小提示：

1、牛奶应该喝全脂的，那点脂肪含量没事，除非你吧牛奶当水喝，晚上饿了喝一杯全脂牛奶，饱腹感很强的；

2、咖啡可以喝，美式拿铁馥芮白都可以，其他调味的就算了，别加糖；

3、甜食少吃，饮料就别喝了，包括但不限于外面那些果汁什么的，都有糖，而且水果本身糖分也很高；

4、不要迷信水果，水果的碳水和果糖含量可不低，还吃不饱；

5、沙拉不要酱，最多加一点黑醋！（有天排队买沙拉，前面一位姑娘盯着服务员加了4大勺千岛酱，淋的直接把蔬菜们都盖满了。我好想说，姑娘你不如去吃碗盖饭，还顶饱！）

6、不要饥一顿饱一顿，不要为了不浪费逼自己吃，吃饭慢点，不饿了就停下，饿了就吃点；

7、不要相信那些无糖饮料，0脂肪饮料，0脂肪饼干，非油炸玉米片这些“健康零食”，就算是号称0卡路里的零度可乐，那里面的甜味剂阿斯巴甜也是让你身体发胖的元凶；

8、坚果是不错，热量也很高，特别容易一下子吃多。那些每日坚果小包里总是搭配着很多果干，果干的热量（呵呵呵呵）；

9、超市买的酸奶，都有大量的糖和添加剂，买个酸奶机自己做，试试别加糖，也很好吃的；

关于运动——循序渐进，先让自己能坚持的下来

几年前和闺蜜们拍的一组婚纱照，腰身那个浑圆

健身是一件很有趣、很减压的事情，健身的好处就不用多说了，可以让身体精力充沛，可以让身形变得好看，可以提高基础代谢……

2015年到现在，不知不觉已经坚持健身3年了，马甲线出不出全靠运气，但实实在在的收获是我的肩，一直没有刻意练过肩，但练上肢的时候应该都有带到。有天忽然发现我的肩变得很平整，从前从来不敢直接穿的吊带或者挂脖衫，现在穿上毫无违和感。

小腹日渐平坦，也能驾驭短款上衣露肚皮的青春风；臀部撑的起包身裙的曲线，作为一只先天短腿贫乳的雌性动物，能后天改善的也只有臀和腰了，当然胸肌练一练，也是可以让胸部更加挺拔，视觉上是加分的。

从前出门只敢波西米亚大长裙~~现在短T短裤无压力

另外，女生们真的完全不用担心练出健美小姐那种大肌肉块的感觉，那种很难练的，除非超级超级努力+吃补剂，不然不会出现那么明显的肌肉。也别总纠结马甲线了，那个饿就能饿出来的。

重视你的臀和背，这两个地方让穿衣效果更好。

健身最重要的是坚持，所以如果是刚接触运动，要么咬咬牙花大价钱买多些私教课，让教练监督你催促你；要么选择一些自己能坚持的运动，先养成去健身房这个习惯。环境挺重要的，所以不是很推荐在家健身，去GYM会让你有一种仪式感。

我是个不太能吃苦的人，所以健身强度不算大（我指的强度是训练时的重量和组数），没有私教看着的日子，我总是自己给自己减重量和组数。

比如硬拉这个动作，教练虐我的时候是30磅重量，25个一组，一共4组；我自己做的时候就变成了20磅，一组15个，一共4组。

另外我不太喜欢做有氧，HIIT尤其不喜欢，这也是为什么我的饮食相对健康，但体脂一直下的很慢的原因。

说回正题，我的健身方法不一定最合适，仅供参考！

一般每周会做5个健身日的计划，完成4个算达标，每次健身耗时（净健身时间，不含洗澡换衣服什么的）60-90分钟。

5个健身日的安排是这样的：

1、背+腹：背部6组动作，每组15个；腹部3-4组动作，每组20-25个；

2、臀：5-6组动作，每组15-25个；

3、胸+腹：胸部4-5组动作，每组15个；腹部3-4组动作，每组20-25个；

4、有氧：跑步机的话，就是40分钟以上坡度慢跑；户外就是5KM，配速在6分30秒左右；

5、以上随机选1个

如果当天精力比较好，会在力量训练后增加15到20分钟的跑步机

健身时间：

健身房在公司楼下的时候，就午休时去；

不用上班的日子里，就选下午2点左右；

健身房在家附近的时候，就八点左右下了班去，练到10点关门差不多

曾经一度打算放到早上，所以买了个24小时的健身房，结果发现早起和健身这两件，单独抽任何一样我都能做到，但两样一旦凑到一起，就通通废掉，所以基本放弃早上健身这个想法。

最后，一些日常习惯：

天气好的时候会步行5KM下班回家；

喝很多水——促进新陈代谢；

健身时控制休息时间；

尽量早睡（12点前）；

如果当天吃的比较多，又不想正常健身，也会想办法多动动消耗热量；

常有朋友来问我，有没有什么减肥的好办法。跟着一句：如果我管不住嘴，也没空运动的话。

这种问题让人特别无力。

——那就胖着吧，缘分到了就瘦了。

一口一口吃出来的肉，怎么可能说没就没呢。要不节食不运动快速减肥，除了抽脂，别无他法。

可是有时候就是这样，你永远都叫不醒一个装睡的人。

总是那么多人，愿意大把送钱给美容院，拿自己的身体开玩笑。

被问过好多次如何减肥后，想想还是写出来吧，就不用一遍又一遍的说了。想说的该说的都在这里~~

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文/grace

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