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年轻人丧失的睡眠,才是更好的运动恢复

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年轻人丧失的睡眠,才是更好的运动恢复-36氪

年轻人丧失的睡眠,才是更好的运动恢复

精练GymSquare·2022-09-26 12:25
每个人都需要科学睡眠。

运动恢复设备,成为健身房正在流行的新花费,但那些花钱也买不到的睡眠,才是无法替代的运动恢复法。

不能睡一晚好觉,对运动能力恢复影响巨大。如果把静息心率作为一个运动恢复核心指标,经历了数天的30分钟睡眠剥夺,清晨醒来后的心跳会明显加快。而在维系日常活动层面,心血管疾病风险增加,更是已知的长期睡眠不足结果。

但另一方面,年轻人丧失睡眠在成为趋势。根据《2020中国睡眠报告》显示,甚至相较于7年前,每个人的睡眠时长平均减少了1.58小时。在《2022中国职场青年睡眠报告》中:超过7成职场青年每天平均睡眠时长不足7小时。

在当下,更好的运动恢复,是年轻人丧失的睡眠。

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睡眠自由可以说是运动恢复特效药。因为经历一晚的充实睡眠,身体会释放更多的合成代谢激素,修复并强化机体。

比如说,作为合成代谢激素之一的生长激素GH,通常需要在人体进入熟睡期后再开始加速分泌。而体内释放的生长激素总量与熟睡期的睡眠质量呈正相关。

需要注意的是,一整晚的睡眠通常又数个睡眠周期组成,对于一场足量睡眠来说,经历熟睡期的次数通常在4-5次。

优质睡眠除了能修复身体外,更大的作用在于实现一次「脑部清洗」,重塑运动所需的精神专注。

2019年发布于Science的一项研究发现,经常缺觉的人会「变傻」。因为在非快速眼动的睡眠阶段,伴随脑脊液流量上升,会参与清洗大脑中的代谢物。但若缺失了深度睡眠,这场「脑部清洗」就很难发生。

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有效的运动恢复有很多,而每个人原本享有的睡眠,其实已成为被忽视的恢复方法。

当然,除了主观重视睡眠质量外,在年轻人失眠焦虑的现在,增长的助眠补剂,以及睡眠服务APP,也许能成为的有效的运动恢复助力。

睡眠丧失,运动能力下降

缺一晚好觉的中国人越来越多了,他们也越来越年轻了。

近两年内,一周失眠三次的人群从21.5%上升到31.6%。90后的失眠数据从16.4%上升到36.7%,上升速度很快,其中,又有69.3%的年轻人在23:00过后才会睡觉。

这些数据来自《2020中国睡眠报告》,内容源于可穿戴设备对4.5亿国人进行的睡眠样本采集。从中更宏观的来看,2013年中国人平均睡眠时长还是8小时50分钟,到了2020年,平均睡眠时长仅为6.92小时,减少了1.58小时。

至于在地域方面,一线城市又聚集了主要的失眠人群。《2018互联网网民睡眠白皮书》显示,北上广深睡眠问题用户占比达60%,相比之下,其他城市这一比例为52%。

而对于当代职场青年,睡眠似乎成为了一种「奢侈」。根据《2022中国职场青年睡眠报告》显示:超5成职场青年,每天24点后才睡。超过7成每天平均睡眠时长不足7小时。

而失眠重灾区的北上广,又是健身业态较为发达的地区。但睡眠丧失的存在,大概率会让健身房会员们面临运动能力下降。

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在北京体育大学,有研究员曾面向100米专项大学生运动员10人,进行连续3天睡眠不足6小时的研究干预。有以下研究结果:

三天的睡眠干预期间,学生的运动表现呈现连续递减状态;

第二天和第三天100米跑后心率恢复时间,显著长于睡眠充足时

睡眠不足的第二天和第三天,学生清晨时舒张压显著高于睡眠充足时。

除了运动表现的抑制,睡眠丧失对于日常活动表现,更有负面影响。

其中就包含了心血管功能风险,比如说,经历连续一周的缺觉后,通常会较明显的感受到清晨静态心率的拔高,而心率的提升,很大程度代表了心脏供血能力的下降。

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事实上,有刊登在生理学期刊Experimental Physiology上的研究中指出,每晚睡眠不足7个小时的机体血液中三种生理学调节子(microRNAs)的水平较低,这在维持人体血管健康上扮演关键角色。

同样,也有发表于Nature的论文,描述了睡眠不足会增加炎症性白细胞产生的机制,而这些白细胞已知是动脉粥样硬化的主要原因。

如果要改善睡眠丧失对于运动能力的抑制,实现睡眠自由,是无法替代的方法。

睡眠自由,更好的运动恢复

睡眠自由是更好的运动恢复,因为对于大部分健身者而言,睡眠是近乎唯一的身体自然复原过程。

因为睡眠会直接影响体内激素生产,激素同时促进肌肉生长和肌肉损失。

早在2011年,医学期刊Med Hypotheses上的一篇研究,阐述了睡眠影响的两类激素:合成代谢激素(促进肌肉生长的激素),和分解代谢激素(可导致肌肉损失的激素)。

至于更多健身者在运动恢复时,需要的生长激素、睾酮激素,往往伴随足量深度睡眠而产生。比如在人体处于熟睡期时,通常会分泌一天内70%的生长激素,相反,大约5小时或更短的睡眠时间,则会促使健康男性的睾丸激素分泌减少10-15%。

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其中的合成代谢激素,会伴随一晚4-5次的睡眠周期,持续释放。国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。一个周期在90-100分钟内,快速眼动期的时间会在醒来前持续增长。

但另一方面,不够充足的睡眠状态,将引起分解代谢激素产生。

比如让更多人在意的,是失眠让肮增肌减脂效益很难有保障。经历睡眠受限和睡眠完全被剥剥夺实验后,受试者的皮质醇水平升高了37-45%。皮质醇是抗炎症激素,但同时也会引起水潴留,以及加速蛋白质分解。

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睡眠充足除了让运动能力恢复,更能使头脑保持清醒。

因为深度睡眠是一次「脑部清洗」。当处于非快速眼动期的睡眠阶段,血液和脑脊液会呈现缓慢的此消彼长的周期性变化,当血液流量下降时,脑脊液流量上升,清洗大脑中的代谢物。

这份刊登于Science的结论,来自一项脑电图实验。通过让13名受试者带上脑电帽,在核磁共振 (MRI) 机器里睡觉。而MRI会测量睡眠时血氧水平,显示脑脊液流进流出。结果是,大脑里的血氧浓度,出现了明显的大周期变化。

但只有人处于睡眠状态下,大脑里没有较多血液的时候,脑脊液才能自如地循环开来,清除像β淀粉样蛋白这样的代谢副产物。

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来源:Science

每个人都需要科学睡眠

有效的运动恢复有很多,科学睡眠是每个人最原始的恢复方法,也是较为高效的。

对于更多面临入睡困难的年轻人而言,可能首先需要放下的是睡眠焦虑,即避免将「入睡与否」作为一天中的压力来源。

基于此,则需要遵从个体生物钟,设置固定的起床时间并倒推入睡时间。比如在Nick Littlehales编写的《睡眠革命》中,涉及的R90睡眠法,是个值得参考的方式:

设定固定的起床时间,不能随意变动;

基于90分钟1个睡眠周期,倒退入睡时间,通常来说5个周期是较充足的,而一晚最少需要3个周期;

避免在睡前一小时接触手机、电脑等蓝光光源,是身体误认为处于白昼,抑制褪黑素分泌。

当然,对于面临高压的现代人来说,更需要入睡的助推器。除了避免在入睡前进行中高强度运动外,也可尝试接受一段安眠音频服务助眠。

*本文于2020年11月在精练GymSquare公众号首发,经编辑。

本文来自微信公众号“精练GymSquare”(ID:GymSquare),作者:晟杰,36氪经授权发布。

该文观点仅代表作者本人,36氪平台仅提供信息存储空间服务。


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