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大家都说好的蛋白粉,我们应该如何取舍

 7 months ago
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大家都说好的蛋白粉,我们应该如何取舍 - 少数派

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大家都说好的蛋白粉,我们应该如何取舍
51 分钟前

声明:本文与任何品牌或产品均无利益相关

警示信息:本文中出现的蛋白质摄入量推荐值和推荐高值仅适用于健康人群。目前没有证据表明蛋白粉有明确的副作用,但蛋白质摄入量总体超标有潜在健康风险。某些慢性疾病患者需要在正常值基础上降低蛋白质摄入量。在考虑提高自己的蛋白质摄入量之前,建议咨询医生或营养师。


蛋白质是生命之源。它不仅构成我们的身体组织,还是各种内分泌激素和免疫因子的原料。成年人体重的 65% 左右是水,16-20% 是蛋白质。也就是说,去掉水分,蛋白质组成了人体的半壁江山。没有蛋白质,我们的生命就无从谈起。

人体内的蛋白质总是处于动态变化的。我们的各种细胞和组织每时每刻都在更新换代,组成这些细胞的蛋白质因而时刻都在分解和生成的平衡中。我们每天会消耗掉一些蛋白质,排出其代谢废物。这要求我们通过食物摄入大致等量的蛋白质。如果我们需要增肌,或者处于其他消耗量增大的状态(儿童,老人,术后恢复,孕产妇),需要摄入的蛋白质就会更多,否则体内的蛋白质就会处于不足状态。

人体缺乏蛋白质,在外可能体现为皮肤晦暗无光、头发干枯,在内体现为代谢减缓、激素水平下降、骨质疏松、消化不良、抵抗力下降……这些问题不会在一天之内出现,就像房子只有年久失修才会「突然」在某一天漏雨。但,等到屋子漏雨才想到修补,会不会有些太迟呢?

与其这样,不如从现在开始,每天保证足够量的蛋白质摄入。这就是本文讨论蛋白粉的出发点。

喝不喝蛋白粉,只取决于一个问题

很多人心里应该都有这样一些疑问:

我是否应该(或者需要)喝蛋白粉呢?

我不健身也不增肌,正常吃三餐就能摄取足够的营养,不需要吃什么补剂。

蛋白粉是那些练大块头的人才需要喝的。我这种健身小白,还是算了吧。

食物和营养都是纯天然的好。蛋白粉这种人造的东西不知道会有什么副作用,还是算了吧。

不同的人对蛋白粉常常抱着不同的迷思。然而,实际上,蛋白粉只不过是从天然食物中浓缩、提取出蛋白质,然后凝固成粉状,就是这么一种人造食品。没有证据表明人类吃「人工提取的蛋白质」会有什么副作用,除非我们摄入的蛋白质总体上严重过量。相反,倒是有大量证据表明蛋白质摄入不足会导致各种健康问题。蛋白质摄入不足的人也确实大量存在。

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乳清蛋白粉和奶粉类似,本质上也就是乳制品罢了

母乳不足,所以才需要给婴儿吃奶粉。同理,我们通过日常饮食摄入蛋白质不足,所以才需要吃点蛋白粉。也就是说,只要能通过日常饮食摄取足够多的蛋白质,我们就不需要喝蛋白粉;否则,喝蛋白粉就不仅是一个「备选项」,而是「必选项」。

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我们有两种方法计算每日的蛋白质摄入。一种方法是用体重乘以推荐摄入量。根据「中国居民膳食营养素参考摄入量」标准,成年人每日推荐摄入蛋白质 65 克(男性)或 55 克(女性)。按照《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》列出的平均体重(男性 69.6 千克,女性 59 千克)计算,上述蛋白质摄入量折合为每公斤体重每天 1 克左右。

这个标准仅适用于「一般情况」。如果你从事重体力劳动,有规律体育运动习惯,或者是我们上面提到的「消耗增加」的人群,蛋白质的摄入量就必须进一步提高。例如,我们一般建议,体重正常且需要增肌的成年人,每公斤体重每天考虑摄取 1.6-2.4 克蛋白质。

例:小明身高 1.70 米,体重 60 公斤,今年 30 岁,从事办公室工作,且不爱运动。则 TA 每天应该考虑摄入 60 x 1.0 = 60 克蛋白质。如果 TA 正在做力量训练,打算增肌,就可以考虑每天摄入 60 x 2.0 = 120 克蛋白质。

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第二种方法是用蛋白质占每日摄入热量的比例(供能比)推算。《中国居民膳食指南》建议普通成年人每日的蛋白质供能比在 10-15%。健身人群的蛋白质供能比可以考虑提高到 20%。我们根据自己的身高、体重和运动习惯可以算出 TDEE(每日热量总需求,单位是千卡),然后将这个值乘以供能比,再除以 4(每克蛋白质提供约 4 千卡热量),就会得到每天需要摄入的蛋白质。

点击此处链接,可以打开 TDEE 计算器

例:小明是男性,算出自己的 TDEE 大约为 2000 KCal。他计划将蛋白质的供能比设定为 20%,则每天摄入的蛋白质为 2000 x 20% / 4 = 100 克,折合为每公斤体重每天 1.67 克。

通过食物摄入这么多蛋白质,是一件很不容易的事。查阅常见的食物蛋白质含量数据,简单计算后就可以得知,小明为了每天摄入 100 克蛋白质,需要吃 500-600 克牛肉,或者约 15 个鸡蛋,或者 3-4 升牛奶,或者超过 1 公斤豆腐。

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这样的豆腐每天吃四块?先问问你的胃答不答应

每天吃这么多高蛋白质的食物是很辛苦的。家常炒菜配米饭,也许你能轻松吃下好几碗……的白饭。但若是白水煮鸡蛋或者煎蛋,你可能吃到三四个就吃不下了。——即使勉强吃下足够的量,也有相当一部分难以有效地消化吸收。

在家做饭尚且如此,外出吃饭又该怎么办呢?典型的外食具有「三多一少」的特征:多精制淀粉,多精制脂肪,多盐,少蔬菜。但其实外食中的蛋白质也未必就高。例如,根据麦当劳官网的数据,每个双层吉士汉堡含 27 克蛋白质,同时还含有 22 克脂肪和 1015 毫克钠。每天吃四个这样的汉堡固然能满足小明对蛋白质的需求,但钠和脂肪必定会超标。

贵一点的外食品牌里一定有高蛋白、低脂肪、少精制谷物的选项,但是你的钱包答不答应呢?

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1000 毫克钠大约相当于 2.5 克食用盐;中国居民膳食指南推荐每日食盐摄入不超过 5 克

快餐不给力,网上热卖的「健身鸡胸肉」又如何?鸡胸肉本身是高蛋白、低脂肪且相对廉价的食物。预包装鸡胸肉在淘宝上一买一大堆。每袋 100 克,号称可以提供 27.5 克蛋白质。每餐嚼一袋,看起来是个不错的选择。不过这货毕竟是加工类肉制品,口感相当寡淡,钠含量也并不低。每天吃三袋……需要很强大的毅力,而且最好不要通过其他食物再吃到盐。

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早安干饭人:想要上午就起飞,这顿早餐得...
早晨第一个起床,刷牙洗脸,然后去做早饭,这是我固定了的生活...
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综上可知,想要摄入等于或超过膳食指南「基准量」的蛋白质,只靠吃常规食物是很难实现的。胃口不够可能吃不下,其他营养素(以及热量)可能超标,预算可能超支,计算和实施可能过于复杂……总之,是一件很难的事情。

这时候就要请出蛋白粉了。和所有其他的膳食补充剂一样,它的作用就是补足日常饮食摄入的缺口,让我们无需化身大胃王,也能获取足够的蛋白质。

蛋白粉并不神秘,贵的也不一定就好

蛋白粉是用天然食物原料加工而成,按照原料来源可分为植物蛋白(例如大豆蛋白)和动物蛋白(最常见的是乳清蛋白)。也有一些产品是两类来源的蛋白粉混合调配而成。

根据一项发表在《Sports Medicine》上的研究显示,在摄入蛋白质总量相同的情况下,一般人群仅摄入植物蛋白时,在力量训练表现和肌肉增长方面与正常饮食者并无差异。不过,动物蛋白的必需氨基酸配比和含量通常优于植物蛋白,因此素食者需要在食物搭配方面下更多的功夫。为了避免这种麻烦,笔者优先建议选择乳清蛋白粉。如果你有比较严重的乳糖不耐受,可以考虑选择价格稍贵的分离乳清蛋白粉。

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分离乳清蛋白粉的示例,带有 Isolate 字样

市面上蛋白粉的品牌很多。只要是正规渠道销售的产品,通常都可以购买食用。为了避免支付过高的品牌溢价,我们可以对照产品介绍和营养标签,用下面的经验公式粗略计算性价比:

售价 / (净含量 x 蛋白质占比) = 每获得 1 克蛋白质需要支付的成本

例 1:安利纽崔莱「植物双肽蛋白粉」,官网标示每份 15 克含 8 克蛋白质,占比为 53%(令人好奇剩下的 47% 都是什么原料)。每桶净含量 450 克,每桶含蛋白质 450 x 8 / 15 = 240 克。这样一桶蛋白粉,官网售价是 468 人民币,每克蛋白质折合近 2 元。

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想不通这种产品除了哄老人开心还能干什么

例 2:汤臣倍健的植物 + 动物混合蛋白粉,标示含 80% 蛋白质,每桶净含量 450 克,京东官方店售价 387 人民币。则每克蛋白质折合 387 / (450 x 0.8) 约为 1.08 元。

例 3:Myprotein 的分离乳清蛋白粉,每 100 克标称含蛋白质 90%,每桶净含量 5.2 磅(2360 克),京东官方店活动价 518 人民币。则每克蛋白质折合 518 / (2360 x 0.81) = 0.24 元。

笔者不为任何品牌背书或者做推荐。不过如此对比之下,各位至少能看出什么样的品牌没必要买。

一些蛋白粉添加了香味剂和色素以改变口味,例如香草、巧克力或草莓味。我个人是从巧克力味开始入坑,很快就乖乖回归了原味——无他,只是闻到人造香精就想吐。原味蛋白粉也有助于配合其他食物和补剂一起服用。

每天饮用蛋白粉的量不宜过多,只要补足我们食物摄入的缺口即可。例如,小明每天需要(计划)摄入 100 克蛋白质,每天吃四餐,总共可以摄入 80 克蛋白质,那么他每天应该通过蛋白粉再摄入 20 克蛋白质,对应于 80% 含量的蛋白粉就是 25 克(一大勺)。这一大勺蛋白粉可以一次性服用,也可以分多次服用;可以随正常的三餐一起饮用,也可以在运动前后或睡前作为加餐饮用。这就没有一定之规了。

顺便,这里有读者可能会问,「如何知道从日常饮食中已经获取了多少蛋白质」。关于这个问题,笔者推荐用「薄荷营养师」等 app 日常记录自己的饮食。我们在这类 app 中输入每餐吃了什么、吃了多少,app 就会调用数据库,帮助我们估算出宏量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维素)的摄入量,以及总热量摄入。平时多看食物的营养标签,多做这样的「饮食日记」,说不定你就会发现各种惊喜。

含有蛋白质或氨基酸成分的补剂不一定真补

除了「纯粹」的蛋白粉,市面上还有其他一些相关的膳食补充剂类产品。例如 BCAA、HMB、氮泵、增肌粉……很容易让新手头大。它们要么是特定种类的氨基酸(蛋白质分解后的成分)或进一步代谢产物,要么是蛋白质 / 氨基酸和其他补剂成分的混合搭配。我们可以把这类产品部分视为「特殊的蛋白粉」。

如果你不需要吃蛋白粉,这些补剂也都没必要用;如果你只吃普通的蛋白粉还不够,这些补剂说不定有点意义,但也未见得是必须品。

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AIS 官方文档中的 A 类补剂列表

一种可以用于快速选择补剂的参照标准是澳大利亚体育学院(AIS)的 ABCD 分类体系。该体系中的 A 类补剂是安全性和有效性两方面都得到强力实证支持的补剂。蛋白粉和其他一些常见产品如能量棒、运动饮料、肌酸、多元维生素、咖啡因一样,都属于 A 类。

AIS 分类中的 B 类补剂的有效性证据尚不充分,但安全性可以保证。目前被归入这一类别的补剂包括各种「天然植物提取物」和鱼油等。AIS 推荐这类补剂仅限运动员或有特殊需求的人群使用。新手小白或非运动人群实际上并无必要选用 B 类补剂。

C 类补剂的安全性虽然没有问题,但有关其效果的研究证据也很有限或缺乏说服力。也就是说,吃不死人,但钱花的也不值得在健身界很流行的 BCAA 和 HMB 都被 AIS 归为 C 类。CAA 中文名叫「支链氨基酸」,是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的合称。它们都属于人体的「必需氨基酸」。HMB 学名 β-羟基-β-甲基丁酸盐,是亮氨酸的活性代谢产物。它们都是「特殊的蛋白质类产品」。

多摄入一些必需氨基酸或者其产物,确实有助于人体在剧烈运动后增肌,但这些成分在肉鱼蛋奶等各种食品里都有存在,在乳清蛋白粉里也已经包含。因此,只有不能摄取太多食物的减肥者,或者运动量极大的个体,才有可能从 BCAA 和 HMB 中明显获益。新手小白和普通人群使用它们的性价比会相当低。D 类补剂俗称「禁药」,不在讨论之列。

点击这里的链接可以跳转到 AIS 官网的补剂分类标准页面

对于由多种成分混合构成的复合补剂,我们可以分别搜索其成分属于哪一分类,然后再将其加总。以「氮泵」为例。它的主要成分包括咖啡因和肌酸,二者都是 A 类补剂。肌酸本质上是肌肉中已有的成分,能够在剧烈运动中辅助为人体供能。在运动前额外补充肌酸,可以提高肌肉力量、耐力和爆发力。咖啡因除了能「提神」,也有助于延缓运动疲劳、增加耐力。由此可知,氮泵的功效一定包括上述两种成分功效的加总。在训练之前吃氮泵,确实有助于提高运动表现、提高运动获益。但若你不运动,或者运动强度不高,就没有必要使用氮泵。

在了解补剂的原理后,我们还可以 DIY 一些不复杂的补剂,例如「增肌粉」。市售的各种增肌粉本质上就是按照一定比例将蛋白粉和精制碳水(例如葡萄糖、蔗糖或麦芽糊精),再加入一些其他辅助成分。它的作用如字面意义,就是为「想长胖但是消化功能不好的瘦子」提供一个浓缩的、易于吸收的营养来源。这个原理很容易理解,蛋白粉和碳水的安全性和有效性都没有问题。如果你还想进一步提升性价比,就可以自己买蛋白粉、葡萄糖粉和其他粉剂按比例调制。

例如,我们计划在运动前和运动过程中摄取 10 克蛋白质,就在摇摇杯里先加入 80% 的蛋白粉 12.5 克。身体较瘦弱、消化功能较差的人可以考虑增加碳水化合物的比例,可按照蛋白质的 3-4 倍添加葡萄糖;如果希望减少碳水化合物摄入,就将葡萄糖用量降低为蛋白质的 2 倍。这个蛋白粉 + 葡萄糖已经构成了增肌粉的主体。为了补充运动中损失的电解质,我们可以在这份粉剂中再加入 100-250 毫克钠、60-100 毫克钾、60-120 毫克镁——也即一小份口服补液盐。然后,我们还可以在里面溶解大约 100 毫克的维生素 C 片剂。这一份粉剂用至少 350 毫升温水冲调,摇匀,就可以作为运动饮料直接饮用。这杯饮料的功效和成分堪比市售的增肌粉,但价格就便宜许多。

总结:吃不下肉蛋奶,喝一点蛋白粉也不错

蛋白质是构成人体的基石,无论是否要健身增肌,我们都应该补充足够的蛋白质。膳食指南推荐的蛋白质摄入量是维持健康、不损失瘦体重所需的最低限度。有特殊需求的人群摄入的蛋白质只应该比这个推荐值更高,而非更低。

蛋白质的需求量很大,通过日常饮食完全满足需求又非常困难。好不容易吃够了蛋白质,其他营养素可能超标,热量可能也超标。因此,我们需要一种比较纯粹、只提供蛋白质的食物来源。这就是蛋白粉的价值所在。蛋白粉并不神秘,只是人工提取、浓缩蛋白质形成的食品,可以在其他食物之外补足每日蛋白质摄取量的缺口。相比于肉蛋奶,蛋白粉可以在摄入同等量的蛋白质时减少脂肪和钠的摄入,价格有时甚至可能低于前者,可谓一举多得。

除蛋白粉以外的其他蛋白质或氨基酸补剂,在有效性、安全性和性价比等方面的表现参差不齐。健身新手或日常不做剧烈运动的人士可以暂不考虑。至于增肌粉类产品,我们在了解其原理之后,完全可以用蛋白粉和其他自购原料按照比例配制。

总之,无论是否运动,无论高矮胖瘦、男女老少,我们都可以把蛋白粉加入到日常的饮食计划中。这就是本文希望传递给各位的结论。它适用于每一个需要蛋白质、但通过日常食物吃不够蛋白质的普通人。


作者系美国运动医学会(ACSM)认证私人健身教练,UKK 学院认证体脂管理师。


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