力量型审美：粗腿也可以很美

好看的腿不再唯「细而瘦」论，「有力量的大腿」已经在审美世界流行了一段时间，他们与白幼瘦相背而驰，自成一派。

这种现象首先在社交媒体上被反复观察到，小红书女孩开始越来越多无惧于深蹲、硬拉第二天后的步履难行，一双腿部分离度明显，肌肉线条漂亮的腿，在得到越来越多人的喜爱。

不仅是普通人群，健身博主的健壮腿部无疑更加具有说服力。代表着真正练到全身的@帅soserious，让男性健身者将「腿细」作为健身不达标的耻辱标签。即使是在b站多个瘦腿视频达到千万播放量以上的@帕梅拉PamelaReif ，她的腿部线条也依然看上去匀称有力。与传统的「白幼瘦」审美大相径庭。

跟着健身博主练腿，「细」不会是主要目标，有力量的美更受到喜爱。

左：帕梅拉；右：帅soserious

还有曾在国内掀起一阵热捧的谷爱凌，也在用态度为力量型审美站台。她的发言「美不是瘦、美是有力量」一度被讨论上热搜，更得到众多健身女孩的点赞支持。

而从运动科学角度，备受喜爱的练臀日，同样也会是腿部肌肉逐渐肥大的训练过程。

在所有的臀部训练动作中，腿部肌肉都需要参与其中。深蹲、硬拉作为下半身的复合性训练动作，想要得到饱满臀部，无法通过孤立训练达到。

深蹲时锻炼到的肌肉群，红色：主要肌群，蓝色：次要肌群，绿色：其他肌群。其锻炼的肌肉群辐射范围从臀大肌、股四头肌、臀后肌群到臀中/小肌、甚至比目鱼肌和腓肠肌

即使是被认为臀部训练的黄金动作臀冲，在训练过程中腿后部肌群也会一定程度参与其中。

而由于生理性别的缘故，女生常常相比男性的腿部脂肪更多，这也导致「梨形女孩」对于腿粗的困扰经久不衰。但只需要经过适当的力量训练，其实能够相比男性更快的募集腿部肌肉，获得健康又有力量的腿部线条。

「粗腿」从来不丑，美始终有力量。

「有力量的大腿」审美‍‍‍‍‍开始流行

在健身人的世界里，筷子腿、漫画腿从来不是他们追求的目标。对于更多人来说，腿部的训练痕迹是刻苦健身的印记，也是值得展示的勋章。

举例来说，腿部分离度是腿围以外，能够直接象征肌肉力量的线条。而从小红书、抖音等社交媒体也能发现，「细而瘦」的腿部审美不再获得所有女生的偏爱，对于健身女孩来说，有力量和肌肉线条的腿更是「梦中情腿」。

而对于男性而言，由于天生体型和脂肪分布的原因，他们在「腿细」方面往往更胜女生，也更加渴望拥有「粗腿」。

因为从身型来看，男性没有生育需求，相比之下，女性的骨盆会更加的宽而扁，此时便会显得男性腿部更加细长。

男性和女性的骨盆对比，女性骨盆已经进化到适合分娩的最大宽度，而男性骨盆则针对双足运动进行了优化

这也导致对于很多肌肉男而言，被评价为「腿细」往往代表着他们练的不全面、不努力、且不完整。

而于多年健身的老手来说，从胸肌到背肌、再到腿部的训练，这是一个渐进的过程。

换句话说，只练上半身不练腿，更代表着这是个健身新手，还有「很长的路要走」。

再到对于健身文化推动更加具有影响力的网络健身博主，腿细从来不会是他们的标签。加拿大健身博主@jo姐，从产后孕期健身操到暴汗燃脂减肥操，始终走在燃脂运动的第一线，同样有着力量满满的一双「肉腿」。

@jo姐的暴汗操

跟着健身博主练腿，「细」不会是主要目标，有力量的美更受到喜爱。

再说到时下流行的骑行裤、leggings，有肌肉线条的腿才能穿的更好看已经是不成文的规定。

因为细瘦的腿型同时代表着臀部的肌肉和脂肪的过低，而legging、骑行裤等对于下半身线条的裸露展示，其实也是对于辛苦健身的训练痕迹展示。

有训练痕迹的臀腿线条 让穿搭更自信

比如alphalete、gymshark、bombshell等品牌推出的短裤系列，无论是从模特展示还是对标的健身服购买人群，他们对于腿部分离度的展示和紧俏臀部的展示，都赤裸裸的揭露了健身人群逐渐对于力量型大腿和饱满臀部的偏爱。

而从运动科学角度，想要追求翘臀的健身女孩们，同时拥有细腿或许是悖论。

想要翘臀，当然要粗腿来配

想要追求翘臀的同时，仍保证纤细的双腿，这在训练逻辑上存在悖论。

臀肌作为身体中最强大的肌肉群之一，它是人类运动的引擎。步行、奔跑、跳跃，都需要臀肌的参与来完成髋部的旋转屈伸，并帮助稳定骨盆。

而在所有的臀部训练动作中，腿部都毫无疑问的参与其中。深蹲、硬拉、腿推，作为下半身的复合性训练动作，腿部肌肉无法分离出去，达到单独的臀部训练效果。

即使是被认为单独训练臀部的黄金动作臀冲，在收缩臀部向上挺腰的过程中，腿后部肌群也会一定程度被激活。

而作为重量训练基本动作的深蹲，其锻炼的肌肉群辐射范围从臀大肌、股四头肌、臀后肌群到臀中/小肌、甚至比目鱼肌和腓肠肌。

也就是说，饱满的臀部在被训练到位的同时，也意味着腿部的肌肉在同样被反复撕裂，从而更加有力量。

而由于生理性别的缘故，大部分女性的脂肪分布比例在胸部、臀腿部，而男性的脂肪一般分布在腰腹部。这也是为什么大多数「梨形女孩」曾经一度苦于腿粗，为下半身脂肪含量过高烦恼的原因。

男女脂肪分布差异

但如果天生具有「天赋」的梨形女孩经过适当的力量训练，其实能够相比男性更快的募集腿部肌肉，将腿部脂肪转变成腿部肌肉，更快获得健康又有力量的腿部线条。

当健身习惯入侵生活，审美趋势逐渐改变，对于部分曾经受腿粗困扰的女生而言，「肉腿」不仅是训练痕迹的勋章，更是从自卑逐渐走向自信的过程。

腿粗焦虑，已经过去了

不仅如此，「白幼瘦」审美虽然风靡已久，但过细的腿部与健康风险却存在相关性。在《细胞代谢》杂志上发表的一篇论文中，根据981名志愿者的BMI分类进行了风险预测。

在肥胖的参与者中，腹部脂肪水平与代谢类疾病存在强相关性。而在所有过瘦人群中，暗示会有代谢类疾病风险的最强相关因素则是过细的腿部【1】。‍

健身文化扛起来的审美趋势

想要得到线条漂亮、充满力量又匀称的腿部，合理的训练规划很重要。

腿部弯举、腿部屈伸，是很多练臀女孩完全抗拒的训练动作。这对于腿部肌肉的孤立训练，让她们立刻联想到了硕大的股四头肌和粗壮的大腿。

但其实将这些动作融合训练，反而能够更好的锻炼大腿肌肉，达到线条雕刻。

腿弯举

• 俯卧坐在屈腿训练器上，将脚后跟勾在垫板下方‍
• 最大程度的弯曲腿部，将脚后跟尽可能向臀部靠近，匀速回到起始位置
• 每次三组，每组10-15次

坐姿腿屈伸

• 坐于腿部伸展器械内，双脚放在垫板下方并勾住垫板
• 腿部固定后，最大程度伸展膝关节并缓慢回到起始位
• 每次三组，每组10-15次

‍‍而当训练动作进阶，复合性训练会是更加受宠的臀腿日必做动作。以广受欢迎的硬拉为例：

硬拉

硬拉作为另外一种髋部伸展运动，能够同时激活臀腿部肌群。但硬拉的「铰链」模式涉及整个身体的协调，需要注意在整个训练动作完成过程中姿势保持：

• 屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。
• 膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。
• 稳定住躯干（不产生动作），然后注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

当审美视角逐渐走出偏见，一双强壮又健美的腿，会成为更多健身人的自信勋章。

1. Causes, Characteristics, and Consequences of Metabolically Unhealthy Normal WeightinHumans.Norbert.StefanFritz.SchickHans-UlrichH.DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.07.008

本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧纹，36氪经授权发布。

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