焦虑症自救指北

焦虑症自救指北 - 少数派

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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

编注：

本文为作者对自身经历与经验的个人分享，文中内容均不构成任何方面的医疗建议与意见。如果您有相关疑问，请前往医院等机构咨询专业人士。

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大约上个月底打篮球的时候，有种很强烈的身体已恢复到 98% 的感觉，从焦虑症这个坑里爬出来花了一年半时间，虽然不确定是否完全好了，但已经可以比较坦然地分享这段经历。今天先动笔写一些，只是个人体验，无关科普，故名「指北」。

2021 年 10 月 21 日，那日突然大降温，因为降得突然，以及春捂秋冻的惯常意识，没有及时加衣服。下午开会，领导还没到之前，几个同事都说我脸色不太好。当时的感觉是，心跳有些快以致心慌，轻微眩晕伴随恶心，身上起鸡皮疙瘩，手脚冰凉。但还是坚持把会开完了，并同去展厅看了现场。

开车回家的路上不对劲的感觉更强烈了，心慌得有点控制不住，肩颈非常紧张，无法通过深呼吸或停下来缓解。以为是疲倦+受凉，于是到家用热水泡脚，并和妈妈（医生）视频咨询。她说，你样子不太对，要特别注意，如果感觉不好，马上打 120。

当天晚上两点多钟突然醒来（没有做噩梦），在床上躺了一会儿感觉心脏越跳越快，不像平时一样可以再睡过去。手表提醒「在未运动的情况下心率达到了 120」，坐起来想缓一下，缓解不了；上厕所喝口水，缓解不了，这时候手表测到心跳已经 140 多，身上好像有根弦越绷越紧，马上要断了似的，伴随强烈的窒息感、眩晕感，无法自然呼吸。脑子里堆满各种心梗的新闻，「如果感觉不好，马上打 120」，终于还是打了。

去最近的心血管病医院急诊，做了心电图说确实心跳有点快，值班医生初步诊断是心慌心悸，让我不要紧张，说现在年轻人心慌心悸很普遍。问是否工作压力大，我说最近比较忙，但压力好像还能承受。医生让第二天再去做 24 小时动态心率监测。

动态心率监测的结果还是心率过速，尤其在休息的阶段，心跳经常超过 100（正常静息心率在 50-70 间），相当于休息的时候还在快走或慢跑，身体自然感觉无法承受。病历上最后写下的是「左心房传导阻滞、心悸、焦虑状态（焦虑症）」，其中「左心房传导阻滞」自己查了可能会诱发心梗。当天的医嘱是，休息好、工作尽量放一段时间、放松，但要关注心跳状态，开了艾司唑仑片，即安定。

之后又去看了精神方面的专科，确诊。

我从没想过自己会得焦虑症。

首先，总体来讲我是个蛮乐观的人，一路走来挫折也遇到些，但都能比较好地调整心态，且发病前后并没有什么显性的挫折；其次，虽然有时也会说「好焦虑啊」，但玩笑居多，真正面对问题，第一想法还是解决的思路，而不是纠结事情本身；再次，我身体一直比较好，有运动习惯，体检没有任何问题，同事形容「壮如牛」。

但仔细回想起来，这种状态有一些前兆：

• 左耳耳鸣有一段时间了，去医院检查过，说可能是神经性的；
• 翻看聊天记录，早在发病前三个月，领导也注意到我状态不太好，曾特别问过，但那时没当回事；
• 有天回家居然没有挂 P 挡就直接下车，车往前滑了好几米，马上又上去踩刹车才没出事，说明当时专注力不佳，人很恍惚；
• 发病前一个多月内，以为是忙工作，实则可能由于身体的自然懈怠，基本没有运动。

确诊后的很长一段时间，我活在恐惧中，主要是晚上，常常不敢睡觉，一整夜地醒着，只在早晨天蒙蒙亮的时候能眯一会儿。很怕再次面对夜间惊醒、心跳加速、窒息的状态（网上看到有个词叫「濒死感」，很贴切）。

除了恐惧，生理性的紧张一直到去年五六月还没有完全消除。我记得去年 5 月有天晚上自己在江边散步，那时离首次发病大半年了，新的生活也已安排好，但那晚紧张的感觉又若隐若现，当时都对自己的身体生气了，问它：你怎么这么不争气？！到底想要干嘛？！

现在要向它诚恳地道歉，没有好好爱护它。

引发焦虑症的原因

不能把锅都甩给工作

很多朋友都会把焦虑症的原因归结为工作，在医院面诊的时候，医生第一个问的也是最近是否工作压力大。工作似乎带有一种原罪。

然而细细梳理，工作在这次发病中，可能只是一项诱因。

我从事文化相关工作，很喜欢工作的内容，也能够在工作中找到意义和价值，发病前虽然喜欢吐槽领导的 8 核 CPU，但对其工作逻辑有潜在认同。如果工作是诱因之一，那应该说，发病前一段时间确实工作比较忙，节奏很快，但让人感到拉扯的并不是工作内容，而是在一个整体项目里的中转式沟通，一旦不畅，就会多米诺式地连环反应，给未来工作埋雷。此外，发病前正在经历工作调动，未来可能会发生的告别，也让我有一些情绪拉扯和内耗。

这种背景之下，并不是人人都会焦虑，个人性格是更重要的原因。我是狂热的时间管理爱好者，对自己要求比较严格，只要写上今日清单的内容，一定要完成。但在工作生活节奏比较快的时候，只是一味地赶截止时间，要求任务闭环，计划本身已经失去了合理性，没有一定的弹性和容错机制，弦很容易绷断。

被复杂化的生活

生活是比较私人的话题，有很多无法向他人讲述的细节，此处也不多写。但家庭、情感、期待的生活体验、想要增加的生活乐趣、持续或突发的杂务等等，交错纵横，想要在生活中面面俱到，照顾好自己关心的每一个人，在精力大部分投入工作的情况下，这种想法变得越来越难实现。焦虑可能也就默默滋生了。

• 重要的并不是发现问题，而是找到解决的办法，否则问题会一直存在。每过一段时间，对工作和生活进行一次复盘，主动做出改变和调整，可以有所侧重，但不要让两者关系失衡；
• 接受自己的平凡和能力有限，要从心底接受，不要以为自己是救世主，放过自己也放过别人，地球离了你不仅转，而且还转得蛮好；
• 不要隐藏情绪，不要过多忍耐，给情绪找到适合的出口，工作中尤其不要带情绪，那会十分影响自己的专业表现；
• 对于没有发生的问题，只管去做，不要内心戏太多；对于已经发生的问题，除了不要过多内耗地处理，多用「管他妈的」做心理暗示；
• 坚定地相信人生只是一场游戏。

重新做了体检，结果显示心脏没有器质性病变，仍然是窦性心律，但心跳过速的问题仍然存在，并因此影响到睡眠。有一晚实在无法忍受的情况下，我吃了半颗安定，睡得很沉。

如果身体出现了「症状」，无论自己认为是不是有病，都不要排斥吃药，身体症状没有办法也没有必要硬扛过去，听医嘱对症用药，优先缓解症状很重要。焦虑症常见的几种身体症状包括心率过速、胃痛、严重眩晕等，医生建议的服药时间可能会按年计算。我属于没怎么吃药的，但对于康复并不一定是最好的选择。

在发病后的一段时间，身体没办法承受任何剧烈运动。

有几次路过涌金门的小广场，看到老年人在那里抖空竹、甩彩带，都在想未来我能做的最剧烈运动就是这些了。包括有高血压的外公说他不想动，过去至少会劝他在院子里走走，现在完全理解了，在你心脏不舒服的时候，就算是一般人看起来简单轻松的走动，你也不愿意去做，因为运动后带来的那种无法抑制的心慌真的太难受了。

但一直不运动肯定不行，尤其久坐，给心脏带来的负担比发病前更加明显。在心跳问题有所缓解后，我开始有计划地运动，以下是顺序：

1. 走路/慢跑。强制自己多走动或慢跑，用一种间歇性循环的 30/30 跑步法，可以提升心率后又快速降低，心脏有被锻炼的感觉；
2. 瑜伽。去年 4 月起参加工会的瑜伽课，每周两次。主要是理疗型瑜伽，后面偶尔加一些力量。瑜伽的拉伸和发力体会，对于建立自己和身体间的链接很有用。伴随体式表现上的进步，也可以增加对自己身体的信心；
3. 有氧操。跳刘畊宏和帕梅拉，在第一波新冠高峰前连续跳了一两个月，每次半小时，没有感染第一波新冠，不知道是不是起了点作用；
4. 爬楼梯。在觉得身体恢复到 90% 以上后，爬了一段时间，一次爬30层，中途觉得受不了就休息一下或坐电梯。对心肺锻炼很有作用。

没有请专业人士评估，只根据自己的感受来运动，总之，循序渐进，量力而行，根据身体状态找到需要的运动类型。

睡眠的重要性就不用多说了。

身边有许多朋友睡眠存在问题，多数人都通过吃药来解决。虽然上面也说了，症状出现后不要排斥吃药，但在睡眠问题上，药物的催眠显然无法解决问题，形成依赖以后反而会更加质疑自己的身体状况。在药物之外，可以积极做一些别的努力。

在因为生病而睡不好的一段时间里，我坚持每天早晨记录昨夜睡眠情况，包括：

• 是否有午休、入睡时间、睡前一小时心跳情况、是否感到紧张
• 入睡环境：睡觉地点、温度、通风情况、噪音、被子厚度
• 白天重要事件：饮食（是否有茶、咖啡、可乐）、晚饭情况、睡前胃的感觉、白天有无影响情绪的大事发生
• 睡前两小时：是否有冥想、是否吸氧、摄入信息、第二天的担忧、做了什么梦
• 睡眠中的感受：中途醒来时间、心跳感受、手表监测到的实际心率
• 睡眠总体质量评估

在将近三个月的每日记录和不断调试后，得出影响我睡眠的一些因素：

• 午休长短不影响晚间睡眠；
• 睡得越晚越睡不好；
• 熟悉的入睡环境很重要，尤其是温度，入睡温度不能太高（热水澡刚洗完就睡十分影响睡眠），体温会在夜间两点到三点间达到最高，这个区间容易醒；
• 下午饮用刺激性饮品会明显影响睡眠，晚饭不能不吃，但更不能吃多，胃部负担明显影响心脏，进而影响睡眠；
• 不管白天发生什么，晚上睡前冥想清空大脑非常有用，睡前不摄入过多需要动脑的信息；
• 白天运动有利睡眠，晚上八点后则不利。

以上只是影响我个人的因素，而且是针对发病后睡眠质量不佳的一段时间，后面大致维持了这些习惯，但不十分严格，有时候甚至会试探性地打破一下，比如近期已经可以晚间小酌。对每个人来说，找到影响自己而非一些养生文章上建议的因素很重要。

冥想和瑜伽的作用有一点相似，可以更直接地找到自己和身体的链接，发现身体的需要。作用很明显，但要长期坚持。关于冥想有很多教程，这里不多写了，只推荐一个我非常喜欢的冥想 app ——「Balance」。

这个 app 的终身会员好像要 800 多，我是一次限免期间偶然下到的，本以为是常见的白噪音和呼吸练习，但它的冥想课程意外的完整。每天花 5-20 分钟可以完成基础练习，还可以根据情境，比如早晨醒来、午休、工作间隙等，进行专门训练。训练前会根据你对问题的回答来调整冥想节奏，有一种很真实的私教体验。唯一不太友好的是全英文引导，但只要有四级英文水平的朋友，应该都能听懂 90%。

在确诊焦虑症以后才发现身边有类似问题的人很多，亲戚朋友同事中都有案例。每个人的情况很不一样，但身体症状总结起来主要就是上述心率过速、胃痛、严重眩晕几种。病友之间有过一些交流，许多人最难受的是来自于家庭的不理解，尤其是家里老人，觉得这是一种矫情病，是劳动少了导致。

病友之间的交流很有用，感觉到自己不是孤身一人。

有的朋友至今还没有找到路径，困在坑里，这也是我想分享这段经历的初衷。由于精神导致的身体问题，不太可能睡一觉或者自我开导几句就解决，来自家庭的包容和疏导可能也解决不了问题，但无疑会带来重要的安全感，尤其是伴侣之间。

信心的重建

不少运动员身体受过大伤以后，比如跟腱、膝盖，即便完全恢复，表现也会大打折扣，甚至有时候会感觉到受伤部位的疼痛，据说是一种心理问题。

焦虑症引发的心率过速，让我很长时间处于恐惧之中，尤其害怕晚上，一想到有可能会惊醒，心跳飙升，就非常紧张。在症状缓解、身体逐步恢复后，信心的重建非常要紧。

找到信心重建的锚点

我有两件对自己信心重建最重要的事：

去年 8 月到川西高原参加一个项目，工作地点海拔 3700+，虽然当时已经基本没有发生过心率突然加速的情况，但去之前还是有些担心。在那里的 70 天里，当然还是因为缺氧等原因，心率偏快，但在有一定强度的工作下，仍然保持了比较好的状态，甚至还在休息日去爬了海拔 4500+ 的山。这件事情给了我相当的信心，让我更加肯定自己的身体没有问题，而精神上的问题，一定可以调节好。

锚点1

二是新冠高峰期间，因为一直没有感染，所以没有居家休息过，解封前一个月还一直在外出差。曾经产生过精力不足以应对工作的自我怀疑，但这件事给了我很明确的信号，我的身体精力都没有什么问题，之前发病是心理影响了身体。

锚点2

每次对自己有一些质疑的时候，会回头去看这两个锚点，对强化信心非常有效。而在信心的重建中，我发现，对夜间突然心跳过速的「恐惧」，逐渐变为一种「警惕」，又渐变为一种「关注」，现在非常相信自己能够度过这个考验。

写在最后

写到这里停笔。如果说这段经历让我有什么收获的话，好像对老天爷更谦卑了些，面对困难的勇气增加了些。

想起《灌篮高手》里，泽北在全国大赛之前去庙里求神，希望在离开日本前赐予他一些「必备的经验」。他恐怕也没想到，这个经验竟然是湘北给的一场失败。像教练说的，挫败会是你们人生中的宝贵经验。

焦虑症不完全是一种失败，但它也像偶尔的失败一样，让人保持清醒，保持谦逊，以及思考如何继续向前。

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